1. Zgięcie – wyprost
Skup się na technice. Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa. Poruszaj się powoooli.
Połóż się na plecach, umieść dłonie przy kości ogonowej. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś wyprostowane nogi nieco nad podłogę. To Twoja pozycja wyjściowa (A). Zrób wdech. Zegnij nogi i wykorzystując mięśnie brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Stopy trzymaj złączone (B). Zrób wydech. Powoli prostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj powoli. 40 sekund nigdy nie trwało tak długo, prawda?
fot. JOSÉ LUIS BENEYTO2. Rowerek
Przywołuje wspomnienie klasycznych spięć brzucha, ale tu celem jest praca mięśni skośnych. I znów ważne, żebyś się nie spieszyła.
Połóż się na plecach, przenieś dłonie za kark. Zaangażuj mięśnie korpusu i unieś nad podłogę nogi oraz głowę z barkami – to pozycja wyjściowa (A). Zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Jednocześnie zrotuj tułów w lewo, przyciągając prawy łokieć do kolana (wykonuj ten ruch mięśniami brzucha, a nie samym ramieniem) (B). Wróć do pozycji startowej. Zrotuj się w drugą stronę (lewy łokieć do prawego kolana) (C). Rób wdech na 4 i wydech na 4.
fot. JOSÉ LUIS BENEYTO3. Przeciąganie hantla w desce
Wyzwaniem w tym ćwiczeniu jest utrzymanie nieruchomej pozycji w czasie przekładania ciężarka – bez rotacji czy unoszenia albo opuszczania bioder.
Zacznij w pozycji podporu przodem na dłoniach z ciężarkiem ułożonym za lewą dłonią (A). Trzymając resztę ciała stabilnie i nieruchomo, uwolnij prawą rękę i sięgnij nią hantel (B), a następnie przeciągnij na drugą stronę maty i odłóż dłoń na miejsce. Powtórz drugą ręką i kontynuuj na zmianę. Czujesz, że Twoja pozycja zaczyna się sypać? Weź głęboki oddech, popraw ustawienie i dawaj dalej.
Komentarze