Siła, mięśnie, energia [zestaw ćwiczeń]

Pójdźmy na układ: my damy Ci treningowy supertrening, który wymagać będzie od Ciebie minimum sprzętu i przestrzeni, za to maksimum zaangażowania. Ty go wykonasz, a nagrodą podzielimy się w następujący sposób: lepszą sylwetkę gotową do wyzwań, ciało bez zbędnego tłuszczu, pełno energii i masę frajdy z ciągłych postępów weźmiesz Ty, a my zadowolimy się Twoim meldunkiem przy kolejnym programie za miesiąc. W redakcji uważamy, że to uczciwy deal. A Ty, co myślisz? To co, zabieramy się do roboty?

Twój plan

1. Podane ćwiczenia połącz w obwód i wykonuj je jedno po drugim przez podany czas. Jeśli już teraz jesteś w niezłej formie, na każde ćwiczenie przeznacz po 45 sekund, odpoczywając 15 sekund, zanim przejdziesz do następnego. Jeśli dopiero zaczynasz, ćwicz przez 30 sekund i 30 sekund odpoczywaj.
2. Zrób 3-5 obwodów, odpoczywając między nimi 60-90 sekund.
3. Staraj się policzyć powtórzenia w pierwszym obwodzie i w kolejnych wykonywać taką samą ich liczbę. Jeśli, na przykład, udało Ci się w 45 sekund zaliczyć po 8 zakroków na nogę, to w kolejnych obwodach celuj właśnie w tę liczbę.
4. Wykonuj ten trening 2-4 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. W kolejnych tygodniach staraj się zwiększać ciężar hantli.
5. Kontynuuj ten program przez 4 tygodnie. Po tym czasie wymień go na nowy – znajdziesz go w kolejnym numerze WH.

1. Zarzut hantli

• Mięśnie: całe ciało
• Rób: 30-45 sekund

(a) Przygotuj sobie parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i sięgnąć po leżące po Twoich bokach hantle. Trzymaj je częściowo oparte o podłoże – jak na zdjęciu powyżej.

(b) Płynnym, dynamicznym ruchem zacznij podciągać hantle wzdłuż tułowia, a gdy miną Twoje kolana, zarzuć je sobie na barki, schodząc jednocześnie do półprzysiadu.

(c) Błyskawicznie wyprostuj się w kolanach i biodrach, aby zakończyć powtórzenie. Wróć tą samą drogą do startu. Nie przejmuj się, jeśli pierwszych kilka prób nie będzie wyglądać w pełni pro – żeby dopracować ten ruch, potrenuj najpierw z lżejszym ciężarem, i dopiero gdy uznasz, że dajesz radę, postaw na trochę cięższe hantle. Tylko nie przesadzaj – przed Tobą 30-45 sekund pracy.

2. Zakroki

• Mięśnie: uda, pośladki, korpus
• Rób: 30-45 sekund

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając po bokach. Ściągnij mocno łopatki, obniż pozycję barków. Patrz przed siebie, a nie pod nogi. Hantle trzymaj mocno chwytem neutralnym – nie rozluźniaj uścisku aż do końca ćwiczenia.

(b) Zrób zakrok prawą nogą, ruch zatrzymując, gdy kolano znajdzie się tuż na podłożem. Udo z podudziem lewej nogi powinny tworzyć kąt prosty, a samo kolano nie powinno przekraczać linii prostej. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Od razu powtórz ruch na drugą stronę. Kontynuuj. I pamiętaj: wzrok przez cały czas kieruj przed siebie.

3. Wyciskanie hantli stojąc 

• Mięśnie: barki, tricepsy, korpus, uda, pośladki
• Rób: 30-45 sekund

(a) Złap parę hantli i zarzuć ciężar na barki (po instrukcje wróć do ćwiczenia numer 1). Upewnij się jeszcze, że stoisz prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, aby obniżyć pozycję.

(b) Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i wykorzystaj tę energię, by wycisnąć hantle nad głowę. Staraj się wykonać ten ruch w maksymalnie dynamiczny sposób. Opuść hantle na barki, by płynnie przejść do kolejnego powtórzenia.

4. Przysiad z hantlą 

• Mięśnie: pośladki, uda, korpus
• Rób: 30-45 sekund

(a) Złap pojedynczą hantlę za jej głowę i stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Hantlę unieś do wysokości brody – jak na zdjęciu. Ściągnij mocno łopatki i patrz przed siebie, a nie pod nogi.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę. Tułów utrzymuj jak najbliżej pionu (wzrok wciąż kieruj przed siebie). Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Ruch w dół staraj się pokonywać dwukrotnie dłużej niż ten do góry.

5. Siady z leżenia

• Mięśnie: korpus
• Rób: 30-45 sekund

(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopami obejmij leżącą na podłożu hantlę. Ręce wyciągnij za głowę.

(b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, przejdź z leżenia do siadu – tak by w końcowej fazie ruchu dotknąć dłońmi hantli. Stopami (podeszwy płasko na macie od początku aż do końca ćwiczenia) przez cały czas mocno ściskaj hantlę. W kontrolowany sposób wróć do pozycji startowej i od razu rozpocznij następne powtórzenie. Nie spiesz się: zamiast tego spróbuj utrzymać stałe tempo przez pełne 30-45 sekund.

ZOBACZ TEŻ: Jeden przyrząd: trening z hantlami na pelikany