Siła i postawa - wariant klasycznego hip thrusta [krok po kroku]

Jedno ćwiczenie, a potrójna korzyść: świetne pośladki, solidny core i lepsza postawa.

Siła i postawa FOT. KAT WIRSING

Klękamy i bijemy pokłony – do tego może się sprowadzać opis tego ćwiczenia, ale równie dobrze nasz stosunek do jego skuteczności. To wariant klasycznego hip thrusta, wykonywany w klęku, i combo korzyści dla pośladków i brzucha. Ruch angażuje mięśnie głębokie, bez których nie ma mocnego core'u. Jeżeli potrzebujesz bardziej życiowych argumentów, bardzo proszę: to ćwiczenie pomoże Ci poprawić postawę, naturalnie prostując sylwetkę przez działanie na tylny łańcuch posturalny (to, mówiąc krótko, mięśnie i powięź tyłu ciała – w tym pośladki i tył ud). Jednym ruchem zgarniasz kilka punktów do pewności siebie.

Krok po kroku

Krok 1

Uklęknij z gumą wokół ud i trzymając hantlę w poprzek ud. Napnij brzuch, lekko podwiń kość ogonową i pochyl tułów, łamiąc się w biodrach.

Krok 2

Wypchnij biodra w przód i w górę, aż uda, tułów, szyja i głowa znajdą się w prostej linii. W górze mocniej zepnij pośladki na 2-3 sekundy.

Krok 3

Obniż się do pozycji wyjściowej. Pilnuj, żeby nie wyginać dołu pleców. Tak wygląda jedno powtórzenie.

Instrukcja

Traktuj to jako element rozgrzewki, część treningu głównego albo solidny spalacz na koniec. Rób serie po 10-20 (w spokojnym tempie) z 30 s odpoczynku między seriami. Zacznij od hantli 2,5 kg i dąż do 6 kg.

ZOBACZ TEŻ: Forma na lata: jak trenować, by wypracować formę życia

Zobacz również:
REKLAMA