Ćwiczenia na pośladki: trening w domu i na siłowni

Krągła pupa, płaski brzuch

Jesteśmy wobec nich podłe. Zapominamy o nich na dobrych kilka godzin dziennie. Siedzimy na nich od rana do wieczora: przy toaletce, w samochodzie, przy biurku, przed telewizorem albo przy stole w trakcie romantycznej kolacji.

Nie poświęcamy im praktycznie żadnej uwagi. Raz na jakiś czas nagle sobie o nich przypominamy. Łapiemy je wówczas mocno w dwa palce, ściskamy i wkurzamy się na nie, że nie są takie, jak być powinny. Wytykamy im, że są oklapłe, że są płaskie, że nie są tak jędrne, jak to sobie wymarzyłyśmy.

Zrzucamy na nie całą winę, zapominając zupełnie o naszym czynnym udziale w tej zbrodni. Najwyższy czas, żebyśmy nazwały rzeczy po imieniu i raz jeszcze dosadnie same przed sobą przyznały: to my jesteśmy nie fair wobec naszych tyłków, a nie one wobec nas.

Oskarżamy je o coś, co jest tylko i wyłącznie naszą winą. A ta jest olbrzymia, biorąc pod uwagę fakt, że mówimy tutaj o anatomicznie największych mięśniach w naszym ciele, których zadaniem jest nie tylko dobrze wyglądać.

Żeby tę patową sytuację przełamać, przygotowaliśmy trening na krągłą i kształtną pupę w górze. Podzieliliśmy go na dwie fazy. Pierwsza jest tylko rozgrzewką przed drugą – jej zadaniem jest przygotować Twoje pośladki do ciężkiej pracy.

Ta ciężka praca to właśnie faza druga, w której mięśnie poddawać będziesz terapii szokowej naprawdę sporym obciążeniem. Ciężar sztangi lub stosu wyciągu (to z tymi sprzętami będziesz robić wszystkie ćwiczenia) powinnaś tak dobrać, by dwa ostatnie powtórzenia robić z wyraźnym wysiłkiem, a jeszcze jedno, dodatkowe, było po prostu do wykonania niemożliwe.

Taki trening szybko pobudzi Twoje mięśnie pośladkowe do działania, dzięki czemu tłuszcz zamienisz na mięśnie, rzeźbiąc smukłą, a jednocześnie krągłą pupę. Przy okazji spalisz też setki kalorii i mocno przyspieszysz metabolizm, dzięki czemu zmniejszysz udział tkanki tłuszczowej w organizmie. Efektem takiego treningu będzie więc nie tylko ponętna pupa, lecz również płaski brzuch. No, rusz tyłek!

Jak i po co machać sztangą?

Na maszynach naprawdę trudno dać pośladkom wycisk, dlatego jeśli chcesz unieść i wzmocnić pupę, nie masz wyjścia – musisz postawić na wolne ciężary. Na początku wybierz nie hantle, a sztangę.

Dlaczego? Dół Twojego ciała jest naturalnie silny – żeby naprawdę zmęczyć pośladki i nogi (a o to przecież chodzi), musisz postawić na spory ciężar. Z tym z kolei mogłyby nie poradzić sobie mięśnie Twoich rąk.

Efekt? Wykończona góra ciała, wymykające się z rąk hantle, ćwiczenie wykonywane niepoprawnie technicznie i nawet śladu zmęczenia w nogach i pośladkach. Ćwicząc ze sztangą, takie ryzyko skutecznie od siebie odsuwasz głównie dlatego, że ciężar rozkładasz równomiernie, dzieląc go między obie ręce.

Sztangę w wielu ćwiczeniach na dół ciała opierasz poza tym na górze pleców, zwiększając znacznie obciążenie dołu ciała bez wycisku dla góry.

Dosyć istotny jest również fakt, że sztanga w przeciwieństwie do hantli zmniejsza ryzyko utraty równowagi. Jeśli zamierzasz chwycić ją pierwszy raz, zapoznaj się najpierw z naszymi 5 radami:

1. Naucz się poprawnego ruchu, korzystając z krótszej i lżejszej sztangi niż standardowa olimpijska (20 kg). Na początku rób ćwiczenia z pustym gryfem.

2. Zrób test siły: jeśli potrafisz zrobić 15 przysiadów z 14-kilogramową hantlą trzymaną z przodu lub 15 powtórzeń martwego ciągu z dwiema hantlami po 10 kg – jesteś gotowa na trening ze sztangą.

3. Gdy opierasz sztangę na górze pleców, dbaj o to, by kłaść ją właśnie na górze pleców, a nie na karku. Jeśli złapiesz sztangę odrobinę węziej niż na szerokość barków, mimowolnie napniesz mięśnie pleców, przygotowując dla sztangi „poduszkę”.

4. Przez cały czas każdego ćwiczenia patrz przed siebie – odchyl odrobinę głowę do tyłu, a łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy.

5. Za każdym razem, nim złapiesz sztangę, sprawdź dokładnie, czy robisz to we właściwym miejscu – patrz na oznaczenia, by równomiernie na obie strony ciała rozłożyć ciężar.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń ze sztangą, zobacz nasz artykuł: trening body pump: zasady i ćwiczenia.

Program treningowy: 2 kroki do zgrabnej pupy

Ten program treningowy składa się z dwóch faz. Pierwsza (patrz niżej) to 2 proste ćwiczenia z ciężarem Twojego ciała, które mają za zadanie pobudzić Twój układ nerwowy i uśpionym wcześniej mięśniom pośladkowym dać sygnał do działania.

Druga to już właściwy trening pośladków. Każdą sesję rozpocznij porządną rozgrzewką, po której wykonaj jedną po drugiej obie fazy treningu. Ćwiczenia rób w podanej kolejności w trzech seriach; ilość powtórzeń, które musisz zaliczyć, znajdziesz pod każdym ruchem.

Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Do kolejnego ruchu przechodź dopiero po wykonaniu wszystkich serii poprzedniego. Pamiętaj: 2 ostatnie powtórzenia w serii powinnaś robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.

Ćwicz 2-3 x w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między takimi sesjami. Nie zapominaj też o aerobach i treningu siłowym góry ciała.

Przed treningiem

Rozgrzewka: każdą sesję rozpoczynaj porządną rozgrzewką. Nie musisz pokonać kilku kilometrów na bieżni: zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie Twojego ciała do wysiłku, a nie wykończenie Cię.

Po kilku minutach na którejkolwiek z dostępnych maszyn kardio (przed treningiem pupy i ud polecamy orbitrek) poświęć chwilę na streczing dynamiczny: wymachy, krążenia itd. Streczing statyczny zachowaj na czas po treningu.

Twój trening: wykonuj zawsze ilość serii i powtórzeń podanych przy konkretnym ćwiczeniu. Odpoczywaj według wskazań, chyba że naprawdę potrzebujesz jeszcze chwili, zanim zmierzysz się z kolejnym ruchem.

Dbaj o to, by do każdego ćwiczenia indywidualnie dobierać obciążenie. I pamiętaj: jeśli minęła już połowa zaplanowanego treningu, a po Tobie nie widać nawet śladu zmęczenia, to oznacza, że coś robisz źle.

Technika: jeśli jakiegoś z ćwiczeń nigdy wcześniej nie robiłaś poproś trenera o pomoc i dokładne wskazówki. Nie pozwól mu odejść, zanim nie wykonasz przy nim kilku powtórzeń. Najlepiej nagraj je również telefonem komórkowym, a w domu na spokojnie przeanalizuj cały ruch.

Rusz tyłek – faza 1

1. Unoszenie nóg w leżeniu przodem

Połóż się przodem na macie, głowę opierając na skrzyżowanych rękach. Rozstaw nogi na szerokość barków (a). Unieś nogi najwyżej, jak tylko dasz radę (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

Powtórzenia: 10/12/15

2. Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie, ręce trzymając wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu, rozstawiając je na szerokość barków (a). Unieś wysoko biodra (b). Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy – to jedno powtórzenie.

Powtórzenia: 10/12/15

Rusz tyłek – faza 2

1. Odwodzenie uda stojąc

Zamocuj pętlę do wyciągu dolnego i zablokuj nią lewą kostkę (możesz to ćwiczenie robić z taśmą oporową). Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość barków. Ugnij delikatnie nogi w kolanach, złap oburącz specjalne rączki. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę (a). Powoli, kontrolując ciężar stosu wyciągu, wyprostuj za siebie lewą nogę (b). Po 2 sekundach wróć do startu. Zrób określoną ilość powtórzeń i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedna seria.

Weź to pod rozwagę: podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się inicjować ruch pośladkami. To proste: wyobraź sobie, że to właśnie one biorą na siebie całe zadanie. Ten prosty patent spowoduje większą nawet dwukrotnie pracę mięśni pośladkowych. A to z kolei oznacza szybsze efekty.

Powtórzenia: 15/12/12

2. Przysiad ze sztangą

Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Sztangę opartą o górę pleców podtrzymuj nachwytem (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj się na chwilę, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

Nisko, coraz niżej: rób pełen przysiad (tyłek poniżej kolan), by zaangażować pośladki aż 1,5 raza mocniej niż w standardowej wersji (tyłek na wysokości kolan).

Powtórzenia: 15/12/12

3. Spacer wykroczny

Oprzyj sztangę na górze pleców i stań prosto w lekkim rozkroku (a). Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo będzie równoległe do podłoża (b). Nie wracaj do pozycji początkowej, tylko od razu przejdź do wykroku prawą nogą. To 2 powtórzenia.

Powtórzenia: 20/24/30

4. Wymach w tył z oporem

Zamocuj specjalną pętlę do wyciągu dolnego i zablokuj nią lewą kostkę (możesz to ćwiczenie wykonywać również z taśmą oporową). Stań przodem do wyciągu na ugiętej prawej nodze (a). Z tej pozycji dynamicznym ruchem wyprostuj za siebie lewą nogę tak daleko, jak tylko dasz radę (b). Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na lewą nogę.

Powtórzenia: 15/15/15

5. Wejścia na podest ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców i stań przodem do podestu sięgającego kolan. Ułóż na nim lewą stopę (a). Dźwignij się w górę, aż Twoja lewa noga będzie w pełni wyprostowana. Nie stawiaj prawej stopy na podeście (b). Wróć do startu. Po 10 powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę. To jedna seria.

Powtórzenia: 10/10/10

6. Martwy ciąg jednonóż

Stań prosto, sztangę trzymając przed sobą nachwytem na wysokości ud. Ugnij delikatnie kolana. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę (a). Zginając mocniej lewą nogę, pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Sztangę roluj po nodze (b). Wróć do pozycji początkowej. Zrób wszystkie przewidziane powtórzenia, po czym bez odpoczynku powtórz całość na drugą nogę. To jedna seria.

Powtórzenia: 15/15/15

Po treningu

Rozciąganie: po ćwiczeniach siłowych możesz jeszcze wyciszyć się na maszynie kardio. Utrzymuj tempo konwersacyjne – w końcu właściwy trening masz już za sobą.

Nie przesadzaj też z długością takiego dodatkowego treningu – kilka minut powinno załatwić sprawę. Zanim pójdziesz pod prysznic, rozciągnij jeszcze dokładnie całe ciało.

Pod prysznicem: pod żadnym pozorem nie idź do sauny. Twoje ciało dostało właśnie nieźle w kość i teraz musisz dać mu chwilę na regenerację, a nie jeszcze starać się za wszelką cenę mu dopiec. Odpuść również ciepłą kąpiel.

Zimny prysznic – choć już samo zestawienie tych dwóch słów jest nieprzyjemne – pomoże Ci schłodzić zmęczone mięśnie, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia tzw. opóźnionej ich bolesności, popularnie nazywanej zakwasami.

Jeśli kilka minut w zimnej wodzie to dla Ciebie wyzwanie nie do przejścia, lej naprzemiennie zimną i ciepłą (nie gorącą!) wodę po 30 sekund.

Przed kolejnym treningiem

Klasyczne ćwiczenia z wolnymi ciężarami na dół Twojego ciała w różnym stopniu angażują mięśnie pośladkowe oraz przód i tył ud. Oto drobne zmiany, które mogą przenieść część pracy z nóg na Twój tyłek, przyspieszając efekty treningu: wstając z martwego ciągu, wykonuj mocne pchnięcie biodrami do przodu i napinaj pośladki, stawaj w szerszym rozkroku podczas przysiadów, a palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz.

Jędrna pupa to jedno, ale jędrna pupa bez cellulitu to już całkiem inna sprawa. By skutecznie pozbyć się pomarańczowej skórki, najpierw dowiedz się, skąd się bierze cellulit.

Tekst: Anna Polak, Piotr Makowski

WH 03/2014