Rozgrzewka - najważniejsza część treningu [jak ją zrobić dobrze]

Tak naprawdę jedyny poważny błąd, jaki możesz popełnić podczas rozgrzewki, to jej odpuszczenie. Natomiast najlepsze, co możesz zrobić, jeśli chcesz poprawić siłę mięśni, mobilność i wycisnąć z treningu 100% efektów, to pierwsze minuty poświęcić na rozciąganie dynamiczne. Poznaj swój nowy, ulubiony sposób na dobry początek każdego treningu: 5-minutową sesję rozgrzewkową. Jest jedno „ale”: musisz ją robić.

Gra wstępna

Ten rodzaj wstępu do części głównej treningu łączy w sobie po trochu wszystkiego, co najlepsze: treningu kardio, siłowego, rozciągania i mobilności, ponieważ płynnie przechodzisz przez złożone ruchy, angażujące równocześnie różne duże grupy mięśniowe. „Dynamiczne rozciąganie nie tylko podnosi tętno i temperaturę ciała, ale też wymusza na stawach pracę w wielu płaszczyznach” – mówi trenerka Betina Gozo. Efekt? Ćwiczenia części głównej treningu będziesz wykonywać na „szóstkę”, w dodatku z dużo mniejszym ryzykiem kontuzji. To właśnie dlatego fitnessowi wyjadacze zaczynają treningi od rozciągania dynamicznego. Ty też zacznij się dobrze rozgrzewać.

Akcja aktywacja

Ten zestaw ćwiczeń, opracowany przez trenerkę Betinę Gozo, ma Cię przygotować do sesji siłowej, ale możesz go spokojnie wykonywać przed dowolnym treningiem. Po tej sekwencji Twoje biodra, plecy, klatka i kostki przygotowane są do wysiłku. Zrób po 10 powtórzeń każego ćwiczenia (na każdą stronę), wykonując je jedno po drugim, nie robiąc przerw.

1. Wysuwanie bioder

Zacznij na czworakach. Wyprostuj pra- wą nogę w bok. Usiądź pośladkami na lewej pięcie (a). Wysuń biodra do przodu, by od kolana do głowy utworzyć linię prostą (b). To 1 powtórzenie. 

2. Krążenia udem

Pozostań na czworakach. Unieś lewe kolano. Powoli wykonaj ruch okrężny do lewego łokcia, potem do góry i na bok do wysokości biodra, tak by wewnętrzna część uda była równolegle do ziemi (a), a potem do tyłu, utrzymując udo na tej samej wysokości (b). Wróc do startu. To jedno powtórzenie.

3. "Nawlekanie nici"

Startujesz na czworakach. Przesuń prawą rękę po podłodze pod lewym przedramieniem, aż prawe ramię poło- ży się na ziemi (a). Wykonaj ruch w drugą stronę, unosząc rękę do pionu (patrz za dłonią) (b). Powtarzaj dalej.

4. Marsz na rękach do wypadu z rotacją

Z pozycji stojącej zegnij się w biodrach i przejdź na rękach do pozycji deski. Przenieś prawą stopę na zewnątrz prawej dłoni i dotknij prawym łokciem podłoża przy stopie (a). Skręć tułów w prawo i unieś rękę pionowo (b). Wróć do startu. To 1 powtórzenie.

5. Wypad w bok z uniesieniem kolana

Stań w lekkim rozkroku. Zrób krok w bok prawą nogą i, cofając biodra, obniż pozycję, aż zegniesz nogę do kąta prostego (a). Przenieś ciężar na lewą nogę, unosząc jednocześnie prawe kolano (b). To 1 powtórzenie