Ćwiczenia z wałkiem: trening w domu

Po treningu sięgasz po butelkę wody? Świetnie – napij się, a potem wykorzystaj ją do automasażu. Szybko przekonasz się, że tak proste narzędzie może być Twoim podręcznym masażystą. Doskonalsze wersje butelki – specjalne piankowe wałki – mają różne stopnie twardości i rodzaje powierzchni. Nie są może przystojne i umięśnione, ale mogą Ci pomóc jak dyplomowany terapeuta. Ich działanie polega na rozluźnianiu mięśni i otaczających je powięzi.

Dzięki temu, jak donoszą naukowcy z Pennington Biomedical Research Centre, nie tylko niweluje się ból i wzmożone napięcie mięśni (prowadzące do kontuzji), ale też podkręca spalanie kalorii. Wg Marca Hamiltona, autora badań, rozluźnienie powięzi pozwala bardziej mobilizować ciało i wykonywać więcej ruchów, przez co organizm zwiększa wydatek energetyczny (spalanie kalorii) między treningami.

Jak używać wałka do ćwiczeń?

Poszczególne ćwiczenia skupiają się na różnych obszarach ciała. Każdą strefę roluj 5-10 razy. Jeśli w jakimś miejscu poczujesz szczególnie duże napięcie i ból, zatrzymaj się w tej okolicy na kilka sekund i po chwili zacznij je rolować. To powinno rozluźnić punkty spustowe, które mogą być źródłem napięcia całych łańcuchów mięśni.

Staraj się natomiast omijać okolice siniaków, krwiaków i innych urazów. Na masaż jednej partii mięśni nie poświęcaj więcej niż trzy minuty. Przesuwając wałek, staraj się unikać najbardziej kościstych miejsc i dołów podkolanowych.

1. Mięśnie grzbietu

Usiądź na podłodze, wałek połóż za sobą, prostopadle do kręgosłupa. Dłonie spleć za głową. Pochyl plecy tak, żeby oparły się na rolce. Powoli przesuwaj się w górę i w dół, wzdłuż pleców. Cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha i pośladki.

2. Pasmo biodrowo-piszczelowe

Połóż się na lewym boku, pod udo podłóż wałek. Usztywnij tułów, żeby łatwiej utrzymać równowagę, balansując na boku. Nie spiesząc się, roluj boczną część uda od biodra do kolana. Przejdź na drugi bok i powtórz ten sam ruch na prawym udzie.

3. Mięśnie kulszowo-goleniowe

Zacznij w siadzie prostym, zegnij prawe kolano i oprzyj stopę płasko na ziemi. Pod lewe udo podłóż wałek. Oprzyj dłonie za sobą na podłodze. Przesuwaj wałek od kolana do pośladka. Zamień nogi i powtórz.

4. Łydki

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wałek umieść tuż pod kolanami, ale nie bezpośrednio w strefie pod stawem. Podeprzyj się, opierając ręce za sobą. Stopniowo przemieszczaj wałek w dół, aż do wysokości kostek. Powoli wróć do pozycji startowej.

5. Klatka piersiowa

Podeprzyj się na przedramieniu, leżąc na lewym boku, i podłóż wałek poniżej pachy. Napnij mięśnie tułowia, żeby ustabilizować pozycję. Powoli przemieszczaj się, aż rolka znajdzie się pod linią żeber. Pamiętaj, żeby zmienić strony i rozluźnić też prawy bok.

6. Pośladki

Siedząc na piankowej rolce, zegnij prawe kolano i oprzyj je płasko na podłodze. Ręce oprzyj za sobą. Lewą łydkę skrzyżuj z prawym udem, opierając ją nad kolanem. Lekko skręć ciało w kierunku lewego uda. Powoli roluj całą powierzchnię pośladka. Potem zamień nogi i usiądź na wałku drugim pośladkiem, rozluźniając go powolnymi ruchami na wałku.

A jeżeli chodzi o pośladki to wypróbuj nasz szybki i efektywny trening na pośladki: pupa w górę!

7. Mięśnie czworogłowe

Zacznij od leżenia na brzuchu. Wałek podłóż pod uda. Przenieś ciężar na lewą nogę, lekko unosząc prawą. Przesuwaj się w górę do miednicy i w dół do kolana. Wróć do pozycji startowej. Zamień ćwiczące nogi – tym razem lewa powinna stracić kontakt z rolką, a ciężar przenieś na prawą nogę i roluj jej mięśnie.

Używanie wałka do ćwiczeń to nie jedyna rzecz, o której nie warto zapominać po sesji treningowej. Jeśli chcesz szybko dostrzec efekty ćwiczeń, zobacz też 7 błędów, których nie wolno robić po treningu.

WH 05/2014