[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.9

Ćwiczenia na pośladki, czyli pupa w górę!

Proponowane przez nas ćwiczenia na pośladki podniosą nie tylko Twoją pupę, ale i samoocenę. Nasze pupy nie mają łatwego zadania – chcemy, by były jędrne, choć przez większość czasu każemy im siedzieć. Ten szybki, efektywny trening na pośladki został stworzony właśnie po to, by je podnieść – dosłownie (z krzesła) i w przenośni.

fot. Dmitriy Raykin 2013/shutterstock.com  

Tak się jakoś składa, że mężczyźni patrząc na nas, świadomie lub nie, oceniają naszą atrakcyjność wzrokiem. Badania przeprowadzone na University of Nebraska-Lincoln w USA potwierdziły to, co właściwie każda z nas intuicyjnie wie: gdy facetom w okularach wyposażonych w urządzenia do .śledzenia ruchu gałek ocznych, pokazano zdjęcia różnych kobiet, wyraźnie było widać, że ich spojrzenia kierują się na biust i biodra. To nie znaczy wcale, że są szowinistami czy że traktują nas przedmiotowo. Zmusza ich do tego ewolucja, która sprawiła, że można rozpoznać płodność kobiety po sylwetce. Kobiety z sylwetkami w kształcie klepsydry - z dużym biustem, krągłymi biodrami i wąską talią  - dają większą szansę na zdrowe i dorodne potomstwo.

Jaki z tego wniosek? No cóż, biustu treningiem raczej nie powiększysz, ale zmienić krzywizny pupy za pomocą ćwiczeń się da. Proponowany przez nas trening jest uniwersalny - pośladki zbyt wiotkie - ujędrni, zbyt płaskie wybrzuszy, a opadnięte za nisko - podniesie. 

Przy okazji tego treningu na pośladki spłaszczysz też nieco brzuch i wysmuklisz uda - ale to przy okazji. Gdybyś chciała zająć się głównie udami, też mamy na to specjalny trening.

Interesuje Cię przede wszystkim płaski brzuch? Zobacz, jak robi to gwiazda fitnessu - Kayla Itsines [wideo]

Zasady treningu na pośladki

Wykonuj nasz trening na pośladki sumiennie i regularnie, a już za niecały miesiąc zobaczysz pierwsze efekty. Mniej więcej po dwóch miesiącach zaczną je zauważać też inni, a po trzech zaczniesz polecać ten trening wszystkim koleżankom (oczywiście oprócz tych, za którymi nie przepadasz).

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami. Ten dzień między treningami nie jest stratą czasu. Mięśnie pośladków muszą mieć czas na regenerację. Nie wprowadzaj modyfikacji, tylko trzymaj się ściśle planu - zawsze rób tę samą ilość serii i powtórzeń przewidzianą dla danego ćwiczenia. Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami. Całość nie powinna Ci zająć więcej niż 15 minut. To niewielka cena jak za tak spektakularne efekty. 

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na pośladki: wyskoki z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku, parę lekkich hantli trzymając po bokach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko Ci się uda. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.

Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.

REKLAMA

Ćwiczenia na pośladki: martwy ciąg jednonóż

Stań prosto, hantlę trzymając prawą ręką. Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się teraz do przodu, aż górna część ciała będzie niemal równolegle do podłoża, jednocześnie wykonując wymach prawą nogą w tył.

Zrób 15 powtórzeń, po czym powtórz całość na drugą stronę.

Wykonaj 2-3 takie serie.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na pośladki: wykroki boczne

Stań prosto, parę lekkich hantli trzymając po bokach. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek. Wróć do pozycji startowej, po czym zrób wykrok w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.

REKLAMA

Ćwiczenia na pośladki: unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś biodra najwyżej, jak tylko Ci się uda. Napnij mocno mięśnie pośladków. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Odpocznij sekundę, by po chwili znów unieść biodra.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Unoszenie bioder jest jednym z najbardziej uniwersalnych i skutecznych ćwiczeń na podniesienie pośladków. Możesz je wykonywać nie tylko podczas treningu, ale praktycznie za każdym razem, kiedy się kładziesz. Możesz ćwiczyć pośladki oglądając serial, czytając książkę czy opalając się w ogródku. Na publicznej plaży nie polecamy, bo przechodzący mężczyźni mogą potraktować to jako zachętę do podrywu.

Patent WH: Jeśli podczas treningu aerobowego na orbitreku chcesz rzeźbić pośladki oraz uda, obniż pozycję, uginając odrobinę nogi. Dzięki temu każdy krok będzie dla dołu Twojego ciała  jeszcze większym wyzwaniem.

WH 01/2013

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij