Przysiady z kettlebellem - poprawna technika

Kiedy zbliża się sezon dżinsów i długich legginsów, jak bumerang wracają 30-dniowe challenge na pośladki. Nie będziesz musiała robić klasycznych przysiadów na potęgę, za to zyskasz efekty do potęgi, jeśli do swojego treningowego repertuaru dodasz inne warianty tego ćwiczenia. Jedną z najlepszych alternatyw jest ten z kettlebellem w wersji goblet. To ćwiczenie jest jak biszkopt: według jednych najprostszy na świecie, według innych równie łatwo go zepsuć. Przepis na sukces? Zakotwicz stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. 24 Przy słabej mobilności bioder i problemach ze schodzeniem nisko rozstawienie ich nieco szerzej ułatwia sprawę. Pilnuj, żeby plecy się nie zaokrąglały – to zwiększa ryzyko przeciążeń barków i kontuzji. Ułatwisz sobie to, od początku angażując core i próbując „wydłużać” tułów podczas schodzenia w dół. Najlepiej robią to niemowlęta - warto podejrzeć u nich ten spontaniczny ruch. Zabawę zacznij od ćwiczenia z 8-kilogramowym kettlem i 3 serii po 10 przysiadów. Gdy się wzmocnisz, zwiększ ciężar i zredukuj powtórzenia do 6-8.

Przysiad goblet - poprawna technika

1. Trzymaj ciężar przed klatką piersiową. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy skieruj lekko na zewnątrz.

2. Utrzymując ciężar ciała na piętach, ugnij kolana, przenosząc pupę do tyłu i w dół, tak jakbyś siadała na krześle.

3. Schodząc w dół, musisz mieć zaangażowane mięśnie korpusu. Przenoś swój ciężar jakby w tył, przez biodra. Upewnij się, że nie zaokrąglasz pleców.

4. Kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, zatrzymaj się na chwilę, a potem, odpychając się z pięt, wróć w górę do pozycji startowej.

Poziom (i pupa) w górę

Jeszcze Ci mało? Te utrudnienia zaspokoją potrzeby najbardziej wymagających.

Ze sztangą zamiast kettla

Kiedy już poczujesz się pewnie z kettlem czy hantlem, możesz też ćwiczyć ze sztangą. Zacznij od minimalnych obciążeń, dopóki z nimi nie będziesz się pewnie czuła ze swoją techniką.

Z kettlem nad głową

Możesz, schodząc w dół, trzymać kettla lub hantel nad głową. Takie przeniesienie obciążenia bardzo zwiększa trudność ćwiczenia, bo zmusza mięśnie korpusu do większej pracy przy stabilizacji. Dużo większej.

Sygnały, że robisz coś nie tak

„Zaokrąglasz” barki

Ciężar trzymany przed sobą ciągnie do przodu. Zmuś mięśnie grzbietu do mocniejszej pracy, żeby oprzeć się przyciąganiu barków.

Przenosisz środek ciężkości za bardzo do przodu

Trzymanie ciężaru z przodu często powoduje obciążanie przodostopia i odrywanie pięt. Wtedy jednak mocniej pracują mięśnie ud niż pośladków.

Nie schodzisz wystarczająco nisko

Uda mają być równolegle do podłoża – dopiero wtedy możesz wrócić w górę.

ZOBACZ TEŻ: Burpee - poprawna technika