Przysiad idealny - jak go zrobić? [wideo]

Pełne zakresy ruchu to klucz do pełnych przysiadów, ale u wielu z nas z różnych przyczyn takie nie są. Dlatego mamy dla ciebie ćwiczenia, które pomogą Ci odzyskać pełną mobilność i w konsekwencji wykonywać pełne przysiady. Te 6 ćwiczeń (regularnie dodane do Twojego treningu) pomogą Ci dojść do pełnego przysiadu.

Katarzyna Wysocka 2020-03-13

Zobacz na wideo, jak Kasia Wysocka wykonuje ćwiczenia, które pomogą Ci dojść do pełnego przysiadu. Kasia jest profesjonalną trenerką, więc nie martw się zanadto, jeśli na początku Twoje ruchy nie będą tak idealnie płynne i tak dobrze wykończone. Próbuj, a z czasem zobaczysz, że ćwiczenia staną się coraz łatwiejsze. I w końcu zrobisz ten przysiad idealny.

Poniżej znajdziesz też instrukcję spisaną, na wypadek, gdybyś należała do tych, którzy wolą czytać niż oglądać.

REKLAMA

Mobilizacja stawów skokowych

Ustaw stopę płasko parę centymetrów od ściany, pozostawiając stopę przy podłożu, zbliżaj kolano do ściany tak aby uzyskać maksymalne zgięcie grzbietowe w stawie skokowym ( tak jakbyś chciała zbliżyć podudzie do stopy). Powtarzaj po około 10 razy na stronę.

Mobilizacja stawów w klęku (skokowych, biodrowych, kolanowych)

W klęku przenieś prawą nogę w przód i przenoś ciężar ciała na nogę z przodu. Chodzi o to, by wykonać maksymalne zgięcie w stawie skokowym, a następnie przenieś ciężar ciała na nogę z tyłu, jednocześnie wyprostuj przednią nogę w stawie kolanowym i postaraj się zbliżyć ciało do nogi (w tym momencie dobrze wykonać wydech). Powtarzaj po około 10 razy na stronę.

Opad tułowia do przysiadu

Stań nieco szerzej niż szerokość bioder, palce skieruj nieznacznie na zewnątrz, ze stania wykonaj opad tułowia dążąc dłońmi do podłoża, plecy i kolana zachowaj proste (powinnaś poczuć rozciąganie z tyłu nóg). Następnie zejdź do maksymalnego przysiadu zachowując proste plecy i nie podciągając bioder pod siebie, unieś ramiona w przód lub najlepiej w górę (jeżeli to możliwe). Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiad z ramionami nad głową

Stań nieco szerzej niż szerokość bioder, palce skierowane nieznacznie na zewnątrz. Utrzymując ramiona w górze wykonaj maksymalny zakres przysiadu zachowując proste plecy i nie podciągając bioder pod siebie. Wstań używając siły nóg i nie pochylając się . Wykonaj 10 powtórzeń.

Mobilizacje w pozycji przysiadu

W pozycji przysiadu wykonaj mobilizacje stawów biodrowych, kieruj kolano do środka i na zewnątrz, jednocześnie otwieraj przeciwną stronę ciała w górę i tył - patrz za ręką. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

Wahadło

W pozycji przysiadu, zachowaj kolana skierowane za zewnątrz, unoś i obniżaj biodra zachowując neutralne ułożenie kręgosłupa i wracaj do maksymalnego dla siebie zakresu przysiadu. Wykonaj 10 powtórzeń.