Przysiad czyni uda: jak poprawnie wykonywać squaty

Jak prawidłowo robić przysiady

Przysiad (squat) to ćwiczenie angażujące wiele partii mięśni naraz. Nie tylko nogi i pośladki, ale też mięśnie korpusu (brzuch i dolny odcinek pleców). Poprawne wykonanie przysiadów gwarantuje szybsze efekty i chroni Cię przed kontuzjami. Żeby prawidłowo wykonać przysiad klasyczny:

1. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia.

2. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża.

3. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej.

Poprawna technika:

Łap balans

Rękoma możesz pomagać sobie utrzymać równowagę. Od Ciebie zależy, jaki ruch nimi wykonasz.

Pilnuj kolan

Pod żadnym pozorem nie wykraczaj kolanami poza linię palców stóp. To kolejna kluczowa sprawa. Twoim celem są wyrzeźbione uda i pośladki, a nie kontuzja, prawda? Właśnie.

Wypchnij biodra

To sprawa naprawdę kluczowa: ruch zaczynaj pchnięciem biodrami do tyłu. Dopiero po tym weź się za uginanie kolan.

Przyjmij pozycję

Stopy rozstawiaj na szerokość barków. Możesz delikatnie skierować kolana na zewnątrz. Podczas całego ruchu nie odrywaj żadnej części stopy od podłoża, zwłaszcza pięt podczas drogi w górę.

Sposobem na seksowna pupę jest też unoszenie miednicy w leżeniu tyłem. Tu, jak i w przysiadzie, ważna jest poprawna technika wykonywania tego najlepszego ćwiczenia na jędrne pośladki. Poznaj ją i zacznij trenować z WH!

Trening WH

Wykonuj kolejne ćwiczenia jedno po drugim bez przerw między nimi. Rób jak najwięcej powtórzeń każdego ruchu w ciągu 20 s. Po obwodzie odpocznij 40 s i powtórz całość.

Przysiad sumo

W tej wersji stopy rozstawiasz znacznie szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. W dół schodź powoli, a drogę do góry pokonuj jak najszybciej.

Rada WH: trzymaj proste plecy i patrz przed siebie, a nie pod nogi.

Przysiad głęboki

„Zamiast zatrzymywać ruch, gdy uda będą równoległe do podłoża, schodź najniżej, jak to tylko możliwe” – sugeruje trenerka Adrianna Palka. To dla mięśni jeszcze większe wyzwanie.

Przysiad bułgarski

Wierzch stopy oprzyj na ławeczce. „Zaangażujesz w ten sposób więcej włókien mięśniowych, a także ćwiczenie na nogi zamienisz na takie, które buduje również korpus” – tłumaczy Palka.

Przysiad jednonóż (pistolet)

Taka wersja przysiadu jest bardziej wymagająca, więc nie rób jej, jeśli kilka serii klasycznego wariantu sprawia Ci kłopot. „Za to jeszcze lepiej rozwija nie tylko przód, ale też tył ud i pośladki” – mówi trenerka.

Rada WH: pierwsze próby rób zawsze z asekuracją instruktora.

Przysiad wykroczny

Stań prosto, prawa noga z przodu. Spleć na jej udzie dłonie. Zrób przysiad. W połowie serii oczywiście zamień nogi. „Jeśli to dla Ciebie pestka, ustaw nogę wykroczną na piłce Bosu” – radzi Ada Palka.

Przysiad ze sztangą nad głową

Lekką sztangę trzymaj w prostych rękach nad głową. Resztę ruchu już znasz. Pamiętaj tylko, by przez cały czas przestrzegać zasad z sąsiedniej strony, a wszystko będzie dobrze.

Rada WH: ściągaj mocno łopatki i delikatnie odchyl głowę do tyłu.

Lubisz trening z żelastwem? Nic dziwnego, bo trening siłowy to Twoja przepustka do zgrabnej sylwetki. Wypróbuj nasz trening z hantlami i sztangą, by cieszyć się seksowną, umięśnioną figurą.

WH 01/2015