REKLAMA

Przewrót w przód - poprawna technika

Nie pakuj plecaka – tę lekcję możesz zaliczyć w trybie zdalnym. Po dzwonku będziesz nie tylko w lepszej formie, ale też zdecydowanie szerzej będziesz się uśmiechać.

Kasia przewrót w przód fot. Kamil Majdański / MPP

Przewrót w przód teoretycznie wszystkie pamiętamy z lekcji wuefu, poza tym to przecież banalnie proste ćwiczenie. Jesteś pewna? Zanim spróbujesz, przeczytaj naszą ściągawkę z kolejnej strony, a jeśli uznasz choć jeden z elementów, na który należy zwracać uwagę, za zaskakujący, wróć do podstaw, czyli lekcji składającej się z kilku ćwiczeń obok. Robisz je bez problemu? Czas na sprawdzian!

REKLAMA

ZOBACZ: Plank - poprawna technika

Przewrót w przód - jak go wykonać

Przewrót w przód to przede wszystkim świetna zabawa. Nie zmienia to jednak faktu, że to skomplikowane w zasadzie ćwiczenie (aby wykonać je perfekcyjnie, trzeba zwracać uwagę na detale) jednocześnie kształtujące gibkość, zwinność, a także siłę całego ciała: zwłaszcza nóg, obręczy barkowej i brzucha. Mocno wpływa również na propriocepcję, czyli poczucie ciała w przestrzeni – a to oznacza, że świetnie się bawiąc, zrobisz także postępy w tańcu, a nawet tenisie czy grupowych zajęciach fitness.

Kasia przewrót w przódfot. Kamil Majdański / MPP

1. Koci grzbiet i krowa

Uklęknij na czworakach, dłonie układając dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Obciągnij palce stóp. Wykonaj koci grzbiet, maksymalnie zaokrąglając plecy (a). Zatrzymaj na sekundę ruch, a następnie przejdź do pozycji krowy (b). Znów zatrzymaj się na sekundę. Przez cały czas pamiętaj o oddechu. Wykonaj 10 takich powtórzeń. Odpocznij do 30 sekund i przejdź dalej.

Kasia przewrót w przódfot. Kamil Majdański / MPP

2. Od leżenia do skulenia w leżeniu

Połóż się tyłem na macie. Ręce wy- ciągnij za głowę (dłonie otwarte), wyprostuj i wyciągnij nogi (palce stóp obciągnięte). Ściągnij łopatki (a). Płynnym, jednoczesnym ruchem zbliż kolana do klatki piersiowej i przyciągnij je ramionami (b). Twoje plecy powinny być okrągłe, a broda zbliżyć się do mostka. Zrób 10 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund.

Kasia przewrót w przódfot. Kamil Majdański / MPP

3. Koziołek obunóż

Wykonaj przysiad podparty, dłonie układając tuż przed sobą. Przenieś ciężar ciała na ramiona, jednocześnie wspinając się na palce. Plecy trzymaj proste (a). Pchając mocno ramionami w podłoże, odbij się jednocześnie obiema nogami od maty i unieś biodra nad ręce (b). Kontrolując ruch, delikatnie opadnij obunóż na podłoże. Zrób 10 takich powtórzeń. Przez cały czas patrz między dłonie. Odpocznij 30 sekund i przejdź dalej.

Kasia przewrót w przódfot. Kamil Majdański / MPP

4. Przetaczanie

Usiądź na macie. Złap się dłońmi za podudzia i przejdź do siadu skulonego (a). Wykonaj przetaczanie do tyłu, aż Twój kark znajdzie się na macie, a biodra nad matę się uniosą (b). Wróć do startu. Twoim celem jest nauka przetaczania i jego dynamiki, dlatego staraj się plecy mieć przez cały czas ugięte, a brodę maksymalnie zbliżoną do mostka. Przetaczaj się płynnie bez przerw 10 razy. Odpocznij 30 sekund. Możesz całość powtórzyć.

SPRAWDŹ: Wykroki - poprawna technika

REKLAMA

REKLAMA

Jak wykonać przewrót w przód - technika

Kasia przewrót w przódfot. Kamil Majdański / MPP

Faza 1: Pozycja startowa

Ułóż materac na podłodze. Przed materacem wykonaj przysiad podparty. Przenieś ciężar ciała na ramiona, jednocześnie wspinając się na palce

Kasia przewrót w przódfot. Kamil Majdański / MPP

Faza 2: Głowa w dół

Odepchnij się mocno nogami od podłoża. Zginając łokcie, wykonaj skłon głowy do mostka (broda ma dotknąć klatki piersiowej) z jednoczesnym oparciem karku (nie głowy!) na materacu.

Kasia przewrót w przódfot. Kamil Majdański / MPP

Faza 3: Przetaczanie

Zacznij przetaczać się po materacu w przód przez plecy w pozycji skulonej, aż znajdziesz się w siadzie równoważnym. Szybko podciągnij pięty pod siebie.

Kasia przewrót w przódfot. Kamil Majdański / MPP

Faza 4: Pozycja końcowa i droga w górę

W dalszej części przetaczania chwyć mocno dłońmi podudzia i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Kiedy Twoje stopy zbliżą się do materaca, płynnym ruchem przejdź do stania. Unieś ręce nad głowę.

ZOBACZ TEŻ: Szpagat - poprawna technika, ćwiczenia wprowadzające

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA