Przeskok z podporu tyłem do podporu tyłem - ćwiczenie krok po kroku

W przeskoku z podporu tyłem do podporu tyłem nie tylko nazwę ćwiczenia łatwo pomieszać. To skomplikowany ruch, który wymaga naprawdę niezłej koordynacji i umiejętności odnajdywania się w przestrzeni. Wygląda za to więcej niż imponująco, do pracy angażuje każde włókno mięśniowe ciała i daje ogrom satysfakcji. Spróbuj, a trudno będzie Cię zatrzymać.

Ćwiczenia przygotowujące

Zacznij od ćwiczeń przygotowujących do tego właściwego. Jeśli przestaną stawiać Ci spore wyzwanie, jesteś gotowa na danie główne. Pamiętaj jednak, że z „przystawek” możesz zawsze korzystać jako rozgrzewki.

Mobilizacje w pozycji kraba

Przejdź do podporu tyłem. Dłonie skieruj palcami w tył, stopy ułóż płasko na podłożu, nogi ugnij w kolanach. Unieś biodra znad maty. Otwórz klatkę piersiową, unosząc mostek w górę (A). Przenieś ciężar ciała najpierw w kierunku dłoni (B), a następnie stóp (C), i wróć. Zrób 12-15 powtórzeń.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

Maszerowanie w miejscu w pozycji kraba

Zacznij jak poprzednio. Zanim rozpoczniesz ćwiczenie, upewnij się, czy wszelkie elementy pozycji startowej są na swoim miejscu. Jednocześnie unieś na chwilę prawą dłoń i lewą stopę znad maty (A). Wróć i powtórz na drugą stronę (B). Zrób 20 powtórzeń.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

Z pozycji kraba do rotacji ciała

Zacznij jak w ćwiczeniu nr 1, przyjmując właściwą pozycję. Następnie unieś znad maty przeciwstawne dłoń i stopę (jak w ćwiczeniu nr 2) i zacznij rotować ciało w stronę dłoni na macie (A). Wróć, powtórz na drugą stronę (B). Wykonaj 20 takich powtórzeń.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

Unoszenie kończyn

Przejdź do podporu przodem, dłonie układając dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Unieś kolana znad maty. Unieś znad maty prawą dłoń i lewą stopę. Zatrzymaj ruch na chwilę w górze i wróć do pozycji startowej. Wykonaj to samo na drugą stronę. Zrób 20 powtórzeń (po 10 na stronę).

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

Z podporu przodem do rotacji

Pozostań w podporze przodem. Unieś jednocześnie lewą dłoń i prawą stopę znad maty, aby zacząć rotować ciało w stronę ręki, która pozostała na macie (A). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do podporu. Wykonaj to samo na drugą stronę (B). Zrób 20 takich przejść.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

Rotacja 180 stopni

Przyjmij pozycję podporu tyłem, dłonie skieruj palcami w tył. Biodra utrzymuj nisko nad matą (A). Oderwij od podłoża lewą dłoń i prawą stopę, zacznij rotować ciało w stronę ręki na macie (B), aż znajdziesz się w podporze przodem (C). Wróć tą samą drogą. Powtórz na drugą stronę. Wykonaj 10 zmian.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

SPRAWDŹ: Poranny rozruch – zwierzęca siła

FAZA 1: POZYCJA STARTOWA

Przyjmij pozycję podporu tyłem. Dłonie skieruj palcami w tył, biodra unieś nisko nad matę. Otwórz klatkę piersiową, unosząc mostek.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

FAZA 2: PIERWSZA ROTACJA

Unieś lewą dłoń i prawą stopę znad maty, wciskając mocno w podłoże drugą dłoń i unosząc delikatnie piętę drugiej stopy. Postaraj się zrobić to dokładnie w tym samym momencie. Zacznij rotować ciało wokół osi kręgosłupa w stronę ręki, która została na podłożu.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

FAZA 3: PODPÓR PRZODEM

Kontynuuj rotację, aż znajdziesz się w pozycji podporu przodem. Pamiętaj – Twoje dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

FAZA 4: DRUGA ROTACJA

Unieś znad maty drugą nogę i zbliż kolano do łokcia, jednocześnie odrywając od maty prawą dłoń. Kontynuuj obracanie się w osi kręgosłupa, aż położysz dłonie na szerokość barków i znajdziesz się w pozycji podporu tyłem.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

FAZA 5: POZYCJA KOŃCOWA I POZYCJA STARTOWA

Ruch kończysz w pozycji podporu tyłem. To ten moment, w którym całość powinnaś wykonać na drugą stronę. Gdy ćwiczenie zacznie wychodzić Ci płynnie, spróbuj wersji z przeskokiem.

FOT. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

Przeskok z podporu tyłem do podporu tyłem – wideo

ZOBACZ TEŻ: Przeskok małpy – jak to zrobić?