Przerzut bokiem (gwiazda) - poprawna technika, ćwiczenia przygotowujące

Jeśli chcesz opanować przerzut bokiem, najpierw naucz się stania na rękach albo przy ścianie. Gdy już opanujesz tę sztukę, będziesz niemal gotowa. Pozostanie tylko wzmocnienie obręczy barkowej i mięśni korpusu oraz poprawa ruchomości w stawach biodrowych (a także trochę odwagi!). Rób podane ćwiczenia w trzech seriach jedno po drugim, odpoczywając 30-60 sekund między seriami. Spróbuj zrobić gwiazdę po sześciu takich treningach.

fot.Kamil Majdański/MPP

1. Deska z unoszeniem nogi

Przyjmij pozycję do deski bokiem w oparciu na lewej dłoni (zadbaj o to, by dłoń była równomiernie obciążona). Unieś drugą rękę – obie ręce powinny tworzyć linię prostą (a). Unieś wysoko prawą nogę (b). Wróć do pozycji startowej. Zrób 10 takich powtórzeń i wykonaj to samo na drugą stronę.

fot.Kamil Majdański/MPP

2. Pływaczka na macie

Połóż się przodem na macie i wyciągnij ramiona przed siebie. Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Unieś górną część ciała (stopy cały czas powinny mieć kontakt z podłożem) (a). Ściągnij ramiona obszernym ruchem do bioder, zbliżając łopatki do kręgosłupa (b). Zrób 15 powtórzeń.

fot.Kamil Majdański/MPP

3. Małpka

Zacznij w przysiadzie. Ułóż dłonie przed sobą na podłodze. Stawiając jedną dłoń za drugą w bok (a), przenoś dynamicznym ruchem ciężar ciała na dłonie (wybijaj się mocno w górę (b) i (c)) i ląduj w przysiadzie podpartym. Cały czas przemieszczaj się w bok. Zrób po 5 powtórzeń w obie strony.

fot.Kamil Majdański/MPP

4. Przeskoki zawrotne z uniku podpartego

Ułóż dłonie na podłodze (na szerokość barków) i przesuń w przód prawą nogę (a). Przeskakuj nogami tak, jakbyś pokonywała przeszkodę (b), lądując tuż za nią (c). Stopniowo odbijaj się mocniej i wyżej unoś biodra. Po 10 powtórzeń na stronę.

fot.Kamil Majdański/MPP

5. Przeskoki zawrotne w wersji z piłką

Wykonuj to ćwiczenie tak jak poprzednio, tym razem zastępując wyobrażoną przeszkodę tą prawdziwą, np. piłką (a). Prawdziwa przeszkoda wymusi na Tobie dokładniejsze wybicie i jeszcze bardziej kontrolowany ruch (b). Po 10 powtórzeń na stronę.

fot.Kamil Majdański/MPP

6. Przeskoki zawrotne z pozycji stojącej

Z postawy stojącej z uniesionymi do góry rękoma (a) dynamicznym ruchem przenieś dłonie na podłogę do pozycji uniku i od razu odbij się nogami od podłoża w bok (b), aby pokonać przeszkodę (c). Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

fot.Kamil Majdański/MPP

Faza 1 - pozycja startowa

Ustaw się przodem do kierunku wykonywania ćwiczenia. Unieś ramiona w przód i do góry. Wykonaj zamach rękoma, wyobrażając sobie linię prostą na podłożu. Zrób krok w przód z jednoczesnym opadem tułowia oraz zamachem wyprostowaną nogą w tył.

fot.Kamil Majdański/MPP

Faza 2 - przerzut bokiem

Stawiając dłonie jedna po drugiej bokiem do kierunku wykonywania ćwiczenia, przejdź przez fazę stania na rękach z nogami w pozycji rozkrocznej. Tułów trzymaj prosty, wzrok kieruj między dłonie ułożone na podłodze. Zacznij odpychać się od podłoża rękoma.

fot.Kamil Majdański/MPP

Faza 3 - do pozycji końcowej

Nie łącząc nóg ani rąk, gdy jesteś do góry nogami, wyobrażaj sobie, że dłońmi odpychasz podłoże, najpierw jedną, później drugą, aż wylądujesz w rozkroku z ramionami uniesionymi w górę i na zewnątrz. Całość wykonuj dynamicznie, aby przesunąć się jak najdalej do boku.

ZOBACZ TEŻ: Jak zrobić pompkę - ćwiczenia przygotowujące, poprawna technika [wideo]