REKLAMA

Przerzut bokiem (gwiazda) - poprawna technika, ćwiczenia przygotowujące

Pamiętasz, z jaką łatwością i radością robiłaś gwiazdę, będąc dziewczynką? Warto do tego ćwiczenia, fachowo zwanego przerzutem bokiem, wrócić, i to nie tylko dla frajdy. Gwiazda wzmocni i wyrzeźbi całe Twoje ciało, w dodatku będąc ruchem prawdziwie popisowym. Zobacz, jak się do niej przygotować i na co zwracać szczególną uwagę. Have fun!

Przerzut bokiem fot. Kamil Majdański/MPP

Jeśli chcesz opanować przerzut bokiem, najpierw naucz się stania na rękach albo przy ścianie. Gdy już opanujesz tę sztukę, będziesz niemal gotowa. Pozostanie tylko wzmocnienie obręczy barkowej i mięśni korpusu oraz poprawa ruchomości w stawach biodrowych (a także trochę odwagi!). Rób podane ćwiczenia w trzech seriach jedno po drugim, odpoczywając 30-60 sekund między seriami. Spróbuj zrobić gwiazdę po sześciu takich treningach.

Przerzut bokiemfot.Kamil Majdański/MPP

1. Deska z unoszeniem nogi

Przyjmij pozycję do deski bokiem w oparciu na lewej dłoni (zadbaj o to, by dłoń była równomiernie obciążona). Unieś drugą rękę – obie ręce powinny tworzyć linię prostą (a). Unieś wysoko prawą nogę (b). Wróć do pozycji startowej. Zrób 10 takich powtórzeń i wykonaj to samo na drugą stronę.

Przerzut bokiemfot.Kamil Majdański/MPP

2. Pływaczka na macie

Połóż się przodem na macie i wyciągnij ramiona przed siebie. Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Unieś górną część ciała (stopy cały czas powinny mieć kontakt z podłożem) (a). Ściągnij ramiona obszernym ruchem do bioder, zbliżając łopatki do kręgosłupa (b). Zrób 15 powtórzeń.

Przerzut bokiemfot.Kamil Majdański/MPP

3. Małpka

Zacznij w przysiadzie. Ułóż dłonie przed sobą na podłodze. Stawiając jedną dłoń za drugą w bok (a), przenoś dynamicznym ruchem ciężar ciała na dłonie (wybijaj się mocno w górę (b) i (c)) i ląduj w przysiadzie podpartym. Cały czas przemieszczaj się w bok. Zrób po 5 powtórzeń w obie strony.

Przerzut bokiemfot.Kamil Majdański/MPP

4. Przeskoki zawrotne z uniku podpartego

Ułóż dłonie na podłodze (na szerokość barków) i przesuń w przód prawą nogę (a). Przeskakuj nogami tak, jakbyś pokonywała przeszkodę (b), lądując tuż za nią (c). Stopniowo odbijaj się mocniej i wyżej unoś biodra. Po 10 powtórzeń na stronę.

Przerzut bokiemfot.Kamil Majdański/MPP

5. Przeskoki zawrotne w wersji z piłką

Wykonuj to ćwiczenie tak jak poprzednio, tym razem zastępując wyobrażoną przeszkodę tą prawdziwą, np. piłką (a). Prawdziwa przeszkoda wymusi na Tobie dokładniejsze wybicie i jeszcze bardziej kontrolowany ruch (b). Po 10 powtórzeń na stronę.

Przerzut bokiemfot.Kamil Majdański/MPP

6. Przeskoki zawrotne z pozycji stojącej

Z postawy stojącej z uniesionymi do góry rękoma (a) dynamicznym ruchem przenieś dłonie na podłogę do pozycji uniku i od razu odbij się nogami od podłoża w bok (b), aby pokonać przeszkodę (c). Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

Przerzut bokiemfot.Kamil Majdański/MPP

Faza 1 - pozycja startowa

Ustaw się przodem do kierunku wykonywania ćwiczenia. Unieś ramiona w przód i do góry. Wykonaj zamach rękoma, wyobrażając sobie linię prostą na podłożu. Zrób krok w przód z jednoczesnym opadem tułowia oraz zamachem wyprostowaną nogą w tył.

Przerzut bokiemfot.Kamil Majdański/MPP

Faza 2 - przerzut bokiem

Stawiając dłonie jedna po drugiej bokiem do kierunku wykonywania ćwiczenia, przejdź przez fazę stania na rękach z nogami w pozycji rozkrocznej. Tułów trzymaj prosty, wzrok kieruj między dłonie ułożone na podłodze. Zacznij odpychać się od podłoża rękoma.

Przerzut bokiemfot.Kamil Majdański/MPP

Faza 3 - do pozycji końcowej

Nie łącząc nóg ani rąk, gdy jesteś do góry nogami, wyobrażaj sobie, że dłońmi odpychasz podłoże, najpierw jedną, później drugą, aż wylądujesz w rozkroku z ramionami uniesionymi w górę i na zewnątrz. Całość wykonuj dynamicznie, aby przesunąć się jak najdalej do boku.

ZOBACZ TEŻ: Jak zrobić pompkę - ćwiczenia przygotowujące, poprawna technika [wideo]

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA