Jeśli chcesz opanować przerzut bokiem, najpierw naucz się stania na rękach albo przy ścianie. Gdy już opanujesz tę sztukę, będziesz niemal gotowa. Pozostanie tylko wzmocnienie obręczy barkowej i mięśni korpusu oraz poprawa ruchomości w stawach biodrowych (a także trochę odwagi!). Rób podane ćwiczenia w trzech seriach jedno po drugim, odpoczywając 30-60 sekund między seriami. Spróbuj zrobić gwiazdę po sześciu takich treningach.

1. Deska z unoszeniem nogi
Przyjmij pozycję do deski bokiem w oparciu na lewej dłoni (zadbaj o to, by dłoń była równomiernie obciążona). Unieś drugą rękę – obie ręce powinny tworzyć linię prostą (a). Unieś wysoko prawą nogę (b). Wróć do pozycji startowej. Zrób 10 takich powtórzeń i wykonaj to samo na drugą stronę.

2. Pływaczka na macie
Połóż się przodem na macie i wyciągnij ramiona przed siebie. Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Unieś górną część ciała (stopy cały czas powinny mieć kontakt z podłożem) (a). Ściągnij ramiona obszernym ruchem do bioder, zbliżając łopatki do kręgosłupa (b). Zrób 15 powtórzeń.

3. Małpka
Zacznij w przysiadzie. Ułóż dłonie przed sobą na podłodze. Stawiając jedną dłoń za drugą w bok (a), przenoś dynamicznym ruchem ciężar ciała na dłonie (wybijaj się mocno w górę (b) i (c)) i ląduj w przysiadzie podpartym. Cały czas przemieszczaj się w bok. Zrób po 5 powtórzeń w obie strony.

4. Przeskoki zawrotne z uniku podpartego
Ułóż dłonie na podłodze (na szerokość barków) i przesuń w przód prawą nogę (a). Przeskakuj nogami tak, jakbyś pokonywała przeszkodę (b), lądując tuż za nią (c). Stopniowo odbijaj się mocniej i wyżej unoś biodra. Po 10 powtórzeń na stronę.

5. Przeskoki zawrotne w wersji z piłką
Wykonuj to ćwiczenie tak jak poprzednio, tym razem zastępując wyobrażoną przeszkodę tą prawdziwą, np. piłką (a). Prawdziwa przeszkoda wymusi na Tobie dokładniejsze wybicie i jeszcze bardziej kontrolowany ruch (b). Po 10 powtórzeń na stronę.

6. Przeskoki zawrotne z pozycji stojącej
Z postawy stojącej z uniesionymi do góry rękoma (a) dynamicznym ruchem przenieś dłonie na podłogę do pozycji uniku i od razu odbij się nogami od podłoża w bok (b), aby pokonać przeszkodę (c). Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

Faza 1 - pozycja startowa
Ustaw się przodem do kierunku wykonywania ćwiczenia. Unieś ramiona w przód i do góry. Wykonaj zamach rękoma, wyobrażając sobie linię prostą na podłożu. Zrób krok w przód z jednoczesnym opadem tułowia oraz zamachem wyprostowaną nogą w tył.

Faza 2 - przerzut bokiem
Stawiając dłonie jedna po drugiej bokiem do kierunku wykonywania ćwiczenia, przejdź przez fazę stania na rękach z nogami w pozycji rozkrocznej. Tułów trzymaj prosty, wzrok kieruj między dłonie ułożone na podłodze. Zacznij odpychać się od podłoża rękoma.

Faza 3 - do pozycji końcowej
Nie łącząc nóg ani rąk, gdy jesteś do góry nogami, wyobrażaj sobie, że dłońmi odpychasz podłoże, najpierw jedną, później drugą, aż wylądujesz w rozkroku z ramionami uniesionymi w górę i na zewnątrz. Całość wykonuj dynamicznie, aby przesunąć się jak najdalej do boku.
ZOBACZ TEŻ: Jak zrobić pompkę - ćwiczenia przygotowujące, poprawna technika [wideo]
Komentarze