Przerwa od ćwiczeń: jak wrócić do formy?

Czasem życie szykuje dla nas scenariusz, w którym nie ma miejsca na regularne treningi. I jaki by powód za tym nie stał, Twój organizm zawsze straci co nieco z formy, nad którą tak ciężko wcześniej pracowałaś – niestety, nie ma na to rady.

Jeśli jednak w końcu postanowiłaś znów zabrać się do pracy, zobacz koniecznie, jak wpłynął na Ciebie taki "urlop" i co powinnaś zrobić, by jak najszybciej powrócić do formy sprzed przerwy.

Sytuacja: miałaś urwanie głowy w pracy

Wpływ na Twój organizm:

Wykonywanie treningu będącego połączeniem ćwiczeń siłowych i aerobowych jest najlepszym wyborem. W ten sposób możesz zarówno utrzymywać w ryzach masę ciała, jak i schudnąć (jeśli taki jest Twój cel). Poza tym budujesz mięśnie i poprawiasz swoją ogólną wydolność.

Przerwanie tej rutyny nawet na miesiąc może sprawić, że niektóre obszary Twojego ciała staną się bardziej wiotkie, nie będziesz już miała siły dźwigać tylu siatek z zakupami, co dotychczas, a gdy będziesz wbiegać po schodach – zadyszka złapie Cię wcześniej niż zwykle.

„Przeprowadziliśmy badanie na osobach, które dopiero zaczynały swoją przygodę z ćwiczeniami i trenowały regularnie od 2 miesięcy. Okazało się, że ich siła wzrastała wówczas o 46%. Gdy przestawali trenować na kolejne 2 miesiące, tracili 23% swojej siły, czyli połowę z tego, co sobie wcześniej wypracowali” – mówi dr Wayne Westcott.

ZOBACZ TEŻ: Trening Jennifer Aniston

Dodaje jednak, że mimo przerwy wciąż byli w lepszej kondycji niż przed rozpoczęciem treningów. "Poza tym, im bardziej osoba jest zaawansowana, tym wolniej (pomimo przerwy) traci efekty" – dodaje. Triathlonista podczas miesięcznego "urlopu" może stracić jedynie od 5 do 10% ze swojej kondycji, a sam powrót jest dla niego o wiele łatwiejszy.

Jeżeli chodzi o trening siłowy i Twój powrót do dawnej formy, to zacznij na poziomie 75% tego, co robiłaś przed przerwą – z czasem zwiększaj intensywność treningu i obciążeń. Prawdopodobnie powrót do wcześniejszej kondycji zajmie Ci o połowę mniej czasu, niż zajęło Ci pierwszy raz dojście do tego punktu.

Sytuacja: Wcześniej machałaś hantlami jak szalona, ale przez ostatnie kilka miesięcy jedyny sprzęt z jakiego korzystałaś to bieżnia (kilka razy w tygodniu).

Wpływ na Twój organizm:

W tym przypadku Twoja ogólna kondycja powinna być w porządku, chociaż pewnie zauważysz, że masz mniej siły, a Twoje mięśnie stały się jakby mniej widoczne. Nawet jeśli waga wciąż wskazuje tę samą liczbę kilogramów, Twoje ciało nabrało nieco tłuszczu, ponieważ pomijałaś trening siłowy.

„Zaskoczyły nas badania, które wykazały, że sportowcy wytrzymałościowi (np. biegacze) tracili masę mięśniową w takim samym tempie – 2,27 kg na 10 lat – jak i wszyscy inni, nawet osoby prowadzące siedzącym tryb życia – wyjaśnia Westcott. – Bieganie i inne czynności aerobowe nie budują ani nie podtrzymują masy mięśniowej”.

Aby powrócić do dawnej formy wpleć ćwiczenia z obciążeniem do swojego normalnego treningu cardio. A jeśli chcesz szybko powrócić do formy – używaj 75% obciążenia, którego używałaś wcześniej.

Sytuacja: Przebiegłaś półmaraton, do którego ostro trenowałaś. Potem dałaś sobie kilka tygodni na odpoczynek.

Wpływ na Twój organizm:

Tego typu przerwa nie jest w zasadzie żadnym problemem dla osoby, która dotychczas była w dobrej kondycji. „Chociaż taki wysiłek mógł doprowadzić Cię na skraj Twojej wytrzymałości, szybko wrócisz do formy – przekonuje Westcott. – Tylko nie oczekuj, że uda Ci się osiągnąć wcześniejsze wyniki od razu”.

Nasz ekspert zaleca obserwowanie swojego organizmu podczas wysiłku. "W skali od 1 do 10, wznów treningi, biegając na 7. Poza tym dobrze byłoby dodać trening siłowy, jako element każdego treningu cardio" – dodaje ekspert.

Sytuacja: Zajęcia z jogi pochłonęły Cię całkowicie, ale teraz tęsknisz za crossfitem, który uprawiałaś jeszcze kilka miesięcy temu.

Wpływ na Twój organizm:

Zamiana jednego treningu na inny nie jest złym pomysłem. Musisz jedynie pamiętać, że gdy wrócisz do programu A po kilku miesiącach trenowania programu B, niekoniecznie będziesz znów tak dobra w A, jak byłaś wcześniej.

„Te dwa rodzaje ćwiczeń zdecydowanie się od siebie różnią” – mówi Westcott. Ekspert przypomina także, że Lance Armstrong u szczytu swojej kariery kolarskiej (kiedy był prawdopodobnie najlepszym sportowcem na świecie) wziął udział w maratonie, a jego 3-godzinny wynik był niezły, chociaż niebudzący podziwu.

Jeżeli chodzi o trening bazujący jedynie na ciężarze własnego ciała (joga) i trening z dodatkowym obciążeniem (crossfit), możesz się spodziewać, że podczas tego drugiego pójdzie Ci nieco słabiej. Nie oznacza to jednak, że powinnaś z któregoś z nich zrezygnować – najlepiej znajdź w swoim kalendarzu czas na oba.

Sytuacja: Dopadła Cię jakaś kontuzja i nie mogłaś (lub nie chciałaś) ćwiczyć w ogóle przez jakieś pół roku.

Wpływ na Twój organizm:

W tym przypadku nie ma się co czarować: na pewno straciłaś mięśnie i zyskałaś nieco tłuszczu (jakby sama kontuzja nie była wystarczającą karą!). „Gdy w końcu postanowisz powrócić do regularnych treningów, musisz się do tego zabrać powoli i rozsądnie – radzi nasz ekspert. – Nawet połowa obciążenia, z  którym ćwiczyłaś wcześniej może być dla Ciebie niebezpieczna".

Zacznij od naprawdę lekkich ciężarów i powoli dokładaj sobie obciążenia, by znaleźć takie, z którym możesz robić po 10-15 powtórzeń bez odczuwania bólu. Jeśli wiesz, że jeszcze trochę pobędziesz na przymusowym urlopie, dodaj do swojej diety dodatkową ilość białka, które pomoże Ci zmniejszyć utratę masy mięśniowej.

Nie wiesz jak zabrać się za trening siłowy? Zobacz przykładowe ćwiczenia tutaj: Hantle czy kettlebell, Trening body pump.

Tekst: Amy Roberts

WH