Prosty trening bez sprzętu

Nie potrzebujesz nawet solidnych rozmiarów salonu. Przed Tobą ułożony przez autorkę aplikacji Tone & Sculpt, Krissy Cela, trening całego ciała, który wymaga minimalnej przestrzeni i dosłownie zero sprzętu (nawet mata i skakanka są opcjonalne). Wykonuj go 3-4 razy w tygodniu, odpoczywając dzień między sesjami, a już po kilkunastu dniach poczujesz się silniejsza, zobaczysz wyraźniej zarysowane mięśnie i mniejszy wynik na wadze.

Twój plan

1. Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód (nie licząc skakania na skakance; to ćwiczenie robisz raz na początku i drugi na końcu treningu).
2. Celuj w 3-4 obwody. Odpoczywaj 1-2 minuty między obwodami.
3. Trenuj 3-4 razy w tygodniu i słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz się na siłach, dodaj obwód albo dwa podczas kolejnej sesji. Jeśli z kolei czujesz, że po poprzednim treningu wciąż się nie zregenerowałaś, zwolnij tempo albo np. włącz przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami w ramach obwodu.

fot. Krissy Cela

1. Skakanka

Mięśnie: całe ciało

Rób: 4 minuty na początku i końcu treningu

Złap skakankę oburącz i zacznij skakać. Pamiętaj, by cały czas pracować na lekko ugiętych kolanach i miękko lądować na palcach stóp. Wybijaj się tak, aby linka skakanki zmieściła się pod Twoimi palcami, ale nie wyżej. Mieszaj skoki obunóż i przeskoki z nogi na nogę z biegiem z wysokim unoszeniem kolan; bądź kreatywna i czerp ze skakania radość. Staraj się utrzymać stałe i wysokie tempo przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeśli nie masz skakanki, wykonuj bieg bokserski.

fot. Krissy Cela

2. Gwiazda 

Mięśnie: całe ciało

Rób: 12 powtórzeń

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zejdź do półprzysiadu, jednocześnie prawą dłonią dotykając podłogi, a lewą wyciągając mocno w bok.

(b) Jak najbardziej energicznie wybij się do pozycji gwiazdy, wyskakując albo wspinając się na palce. Opadnij do półprzysiadu, tym razem to lewą dłonią dotykając podłogi. Całość wykonuj tak szybko, jak tylko dasz radę, pamiętaj jednak o dokładności ruchu.

fot. Krissy Cela

3. Wejście na krzesło

Mięśnie: pośladki, uda, łydki

Rób: po 12 powtórzeń na obie nogi

(a) Stań prosto przodem do krzesła (solidnego krzesła!). Oprzyj dłonie na biodrach. Ustaw prawą stopę na siedzisku. Patrz przed siebie, a nie pod nogi.

(b) Naciśnij mocno prawą stopą na krzesło, by wybić się do góry. Nie dostawiaj drugiej stopy na krzesło. Po sekundzie wróć do pozycji początkowej. Zalicz najpierw 12 takich powtórzeń, a następnie od razu wykonaj to samo na drugą nogę. Nie pomagaj sobie nogą zakroczną.

fot. Krissy Cela

4. Pompka na kolanach

Mięśnie: klatka, barki, tricepsy, korpus

Rób: 12 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając na macie bezpośrednio pod barkami, a stopy trzymając razem. Napnij mięśnie korpusu, aby stabilizować sylwetkę, a następnie delikatnie ułóż kolana na macie i przesuń dłonie do przodu (plecy cały czas proste!) – to Twoja pozycja startowa.

(b) Powoli, zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, a następnie dynamicznym ruchem wyprostuj ręce do pozycji startowej. Łokcie prowadź stosunkowo blisko korpusu. Jeśli czujesz się na siłach, zrób kilka klasycznych powtórzeń na koniec serii. Dasz radę!

fot. Krissy Cela

5. Rowerek

Mięśnie: brzuch

Rób: 15 powtórzeń

(a) Połóż się tyłem na macie. Oderwij od podłogi nogi, unosząc je kilka, kilkanaście centymetrów nad podłoże. Unieś z maty głowę i górę pleców, zbliż dłonie do potylicy.

(b) Ugnij prawe kolano i, inicjując ruch mięśniami brzucha, zbliż do niego prawy łokieć. Wróć do poprzedniej pozycji i wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Pamiętaj, by cały ruch wykonywać powoli i dokładnie. Staraj się do ukończenia ćwiczenia nie opuszczać nóg i góry ciała na matę – zdecydowanie zwiększysz w ten sposób pracę, którą będzie musiał wykonać Twój brzuch.

fot. Krissy Cela

6. Deska z rotacją

Mięśnie: korpus

Rób: 12 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do deski na przedramionach. Twoje łokcie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą.

(b) Utrzymując napięte mięśnie korpusu i tułów tak stabilny, jak to tylko możliwe, zrotuj biodra w lewo, tak jakbyś chciała dotknąć prawym biodrem podłogi. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz ten ruch na drugą stronę. Nie spiesz się, bądź dokładna. To jedno powtórzenie.