[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.8

Problemy początkującej biegaczki: szybko się męczysz

fot. shutterstock

PROBLEM: ZMĘCZENIE, BRAK ENERGII, BRAK TCHU

Czasami po całym dniu po prostu brakuje siły, żeby iść na trening. I odpuszczasz. Wiele z nas rezygnuje też z biegania, bo po kilkudziesięciu metrach wypluwamy płuca, a nogi palą ze zmęczenia. Aerobik nam tego nie robi! „Codziennie jeżdżę rowerem, w weekendy po kilkadziesiąt km, a po 5 min biegu jestem tak wykończona, że chcę się tylko położyć i umrzeć” - mówi Justyna Wrzosek z Łodzi - „Z każdej próby wracam zirytowana i zdemotywowana” - dodaje. Znasz to? Chciałaś pobiegać, a po 5 minutach musisz się zatrzymać? Miałaś przemierzać miasto jak gazela, a ledwo masz siłę, by ślimaczym spacerkiem wrócić do domu? Dyszysz jak parowóz i nie wiesz czy w ogóle umiesz oddychać? Zastanawiasz się co inni widzą w tym bieganiu? Nie masz pojęcia jak można znaleźć w tym przyjemność? Czas odpowiedzieć na te pytania, przekonać się, że to może być przyjemne i w końcu zacząć biegać raz na zawsze.

Jak znaleźć siły, żeby po pracowitym dniu wyjść jeszcze pobiegać?

„Obecnie plagą jest, szczególnie wśród dziewczyn, że jedzą za mało – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy, dietovita.pl - Jeść mniej, trenować więcej - takie wydaje się logiczne w dbałości o szczupłą sylwetkę. A to błąd. Jeśli nie mamy siły na trening, oznacza to, że w ciągu dnia nie załadowałyśmy odpowiedniej ilości paliwa do baku. Przy takich treningach jedzenie samych sałatek i zielonych koktajli, to tylko szybka droga do zarzucenia treningów. Aktywna dziewczyna musi jeść węglowodany - oczywiście nie cukierki i czekoladę (chociaż czasami taka nagroda jest wymagana), tylko kasze, ryż, makarony pełnoziarniste. Owoce, trochę miodu też nikomu aktywnemu nie zaszkodziły - a wręcz pomogły”,

Dlaczego zamiast biegać, muszę czasem maszerować (to obciach!)? Jak zacząć bieganie, żeby po 5 minutach nie przestać?

„Początki biegania zazwyczaj wyglądają jak wyścig na 100 metrów – zaczynasz za szybko i po chwili masz ochotę wrócić do domu – mówi Ewa Samborska-Wcisło, trener biegania, członek teamu Runner’s World, przygotowująca uczestników Wyzwania RW do startów w półmaratonach i maratonach - Na początek musisz znaleźć takie tempo, które pozwala Ci rozmawiać swobodnie. Jesteś początkującą biegaczką, więc zanim przejdziesz do biegu (który dla niektórych bywa rozgrzewką), powinnaś zaczynać bieganie obowiązkowo od rozgrzewki. Jeżeli stawiasz pierwsze kroki, to zacznij od marszu, jak możesz wykonaj bardzo spokojny trucht, krążenia i wymachy, dynamicznie się rozciągnij i dopiero wtedy rozpocznij trening. Uczucie piekących mięśni po kilku minutach biegu może być sygnałem świadczącym o nieprzygotowaniu ich do treningu. Twój organizm potrzebuje trochę czasu, by wejść w tryb treningu, więc zawsze konsekwentnie pamiętaj o rozgrzewce. Uwierz, że na początku liczy się systematyczność i konsekwencja, a nie tempo czy kilometraż”. Jeżeli wciąż masz problem, żeby przytruchtać więcej niż kilka minut, wypróbuj marszobieg, czyli tzw. metodę Galloway’a. Przerwy na marsz to forma treningu, nie oznaka słabości. Warunek: rób je regularnie, a wkrótce nie będą potrzebne. „Ważne jednak, by osoba korzystająca z niej zmieniła sposób myślenia o marszu – mówi Ewa Samborska-Wcisło – Jasne, że można się spotkać z takimi opiniami, że przerwa na marsz to oznaka słabości, ale jest właśnie odwrotnie - regularne przerwy na marsz wymagają żelaznej konsekwencji i silnej woli, by robić to od początku biegu. Przechodzenie do marszu na pierwszych kilometrach, gdy nie odczuwa się jeszcze zmęczenia, może się wydawać niepotrzebną stratą czasu, ale to procentuje w całym biegu. Dzięki metodzie marszobiegu mięśnie dłużej zachowują świeżość, zwiększają się szanse na utrzymanie założonego tempa i intensywności aż do mety, regeneracja przebiega szybciej, mniej obciążasz kręgosłup, stawy, ścięgna i mięśnie, co zmniejsza ryzyko kontuzji, zyskujesz pewność siebie i wydłużasz zasięg, kiedy nie jesteś jeszcze gotowe do pokonania dłuższego dystansu biegiem”.

Dlaczego czasami odcina mi prąd i mam problem, żeby wrócić do domu nawet po krótkim treningu?

„Podejmując pierwsze treningi często porywamy się z motyką na słońce. Szybciej, mocniej, dalej - bo w liceum dałyśmy radę – mówi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous - To duży błąd, nie tylko dlatego, że możemy mieć problem z powrotem do domu. Taki wysiłek ponad własne logiczne możliwości utrudnianie organizmowi prawidłowe budowanie wydolności i wytrzymałości (tzw. bazy tlenowej). Jeżeli trenujesz za mocno - dłużej będziesz dochodzić do lepszej formy. Warto skonsultować swoje możliwości z trenerem. Poza tym, idąc na trening po całym dniu pracy i lunchu kilka godzin wcześniej możemy zwyczajnie nie mieć energii do tego, żeby biec. Warto mieć pod ręką szybką przekąskę (daktyle, żelki) albo kilka groszy, żeby taką sobie kupić. Człowiek jak samochód - na oparach daleko nie zajedzie, często pomimo silnej woli” – zaznacza dietetyk.

Co jeśli po biegu nie mam już na nic siły?

„Trzeba zacząć od podstaw - dobrze zatankować przed wyjściem na trening – radzi Katarzyna Biłous - Jeżeli trening jest długi - trzeba zadbać o dobre przekąski - napój izotoniczny, kawałek banana, suszone rodzynki, daktyle. Po treningu możemy, a nawet musimy szybko umożliwić własnemu ciału odbudowę - zielony koktajl na bazie jogurtu czy napoju roślinnego, z płatkami owsianymi i owocami pomoże mięśniom dojść do ładu, a nam po treningu nie odetnie prądu”.

Śpię, roluję się, ale i tak bywam zmęczona – co pomaga szybciej się regenerować?

„Najprostszy patent to ten, żeby jeść – zapewnia Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy - Jeżeli podejmiemy postanowienie poprawy i zrewolucjonizujemy swoje życie - z fast foodów nagle przejdziemy na codzienne treningi i jedzenie samych superfoods, do tego w małej ilości - długo tak nie pociągniemy. Nie chodzi o to, żeby jeść „zdrowo” tylko prawidłowo - i to jest przesłanie, które towarzyszyć powinno nam zawsze. Nasze ciało wymaga prawidłowej podaży składników pokarmowych w odpowiednich momentach. Jeżeli (nawet na początku swojej drogi z aktywnością fizyczną) zadbamy o mały posiłek okołotreningowy (coś przed, w trakcie i po) to jest duże prawdopodobieństwo uniknięcia życia „na oparach”. Dodatkowo kobiety powinny zadbać o prawidłowy balans antyoksydanów - z naturalnych produktów. Przyjmowane nadmiarze mogą powodować taki sam efekt co ich zbyt mała ilość - czyli pogarszać stan zdrowia. Warto sięgać po sezonowe owoce i warzywa, wybierać tradycyjne oleje z dobroczynnymi kwasami tłuszczowymi (a nie oleje kokosowe, których Słowianie nigdy nie mieli) robić z nich sałatki, koktajle, umieszczać na zwykłych i niemodnych kanapkach. To również daje moc do dalszych treningów.

Zobacz też: Problemy początkującej biegaczki: rumieniec na twarzy

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij