[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Problemy początkującej biegaczki: kolka

fot. shutterstock

PROBLEM: KOLKA

Są bóle, które coś znaczą. Boli ząb – trzeba mocniej zadbać o higienę uśmiechu, boli żołądek – musimy złagodzić dietę, boli serce – musimy sobie poradzić z rozstaniem. Ale kolka? Pojawia się nie wiadomo po co – wydaje, że tylko po to, żeby nam uprzykrzyć życie. Dlatego, żeby pokrzyżować jej plany, poprosiliśmy ekspertów o patenty jak sobie z tym uciążliwym problemem radzić. Kolko, koniec ze zniechęcaniem początkujących biegaczek do tego pięknego sportu!

Skąd się bierze kolka?

„Zjawisko kolki jest bardzo powszechne u amatorów biegania” – mówi Ewa Samborska-Wcisło, która na co dzień prowadzi wiele początkujących biegaczy. Na szczęście z czasem pojawia się coraz rzadziej, zwłaszcza jeśli rozgryziemy kilka prawdopodobnych powodów jej występowania. Trenerka wymienia kilka głównych przyczyn, które prowadzą do wystąpienia bolesnych skurczów:
– nieodpowiednie jedzenie przed wysiłkiem lub spożywanie płynów,
– ogólnie słaby poziom wydolności,
– krótka bądź niewłaściwa rozgrzewka,
– zbyt płytki oddech,
– nieodpowiednia postawa ciała i słabe mięśnie stabilizujące.
„Bardzo ważny element stanowi dieta – kontynuuje Ewa Samborska-Wcisło - Biegacz-amator musi nauczyć się co i kiedy jeść przed treningiem [o tym więcej przeczytasz za chwilę]. Należy zawsze pamiętać o rozgrzewce, na swoich treningach musimy pamiętać nie tylko o kształtowaniu wydolności (bieganiu), ale też o odpowiednim balansie mięśniowym – wzmacnianiu mięśni i poprawianiu stabilizacji. Pomóc powinno też zaczynanie biegu od wolnego tempa” – radzi trenerka. Zobaczysz, że wraz z rosnącą formą, problem zacznie znikać. Oczywiście jeśli nie popełnisz innych błędów.

„Kolka może mieć różnorodne podłoże – potwierdza Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy, dietovita.pl - Często wynika ze złego oddychania podczas biegu - zbyt głębokie/zbyt płytkie, nieregularne oddechy. Sposobem na uniknięcie tego typu przypadłości jest usystematyzowanie oddechu, świadome oddychanie przed biegiem, oddychanie przeponą - szczególnie dotyczy to kobiet, które w przeciwieństwie do mężczyzn, częściej oddychają unosząc tylko klatkę piersiową. Kolka może być również spowodowana złą przekąską przed biegiem. Np. nierozmoczona owsianka pełna błonnika, który mechanicznie podrażnia śluzówkę układu pokarmowego lub zbyt tłusta przekąska, która jest ciężkostrawna i zbyt obciąża układ pokarmowy (np. awokado, jajka, orzechy, pestki. białko pod postacią jogurtów, kefirów, koktajlu białkowego przed biegiem również ciężej się trawi, w przypadku nawet niewielkiej nietolerancji na laktozę powstające gazy również mogą indukować dolegliwości). Zbyt duża ilość przyjętej wody również może być problemem. Podobnie jak soki, woda wchłania się dużo wolniej, chlupocząc i obijając się o ścianki żołądka (co często nawet słyszymy). Lepiej zainwestować wtedy w napój izotoniczny (a nie napój sportowy typu light), który wchłania się ekspresowo i nie utrudnia życia” – radzi dietetyk sportowy.

Dlaczego kolka atakuje częściej akurat biegaczki, a nie np. rowerzystki?

„Chodzi o sam charakter wysiłku i o jego intensywność. Bieganie to podskakiwanie, co dodatkowo utrudnia sprawne trawienie, pogłębia dolegliwości mechanicznego drażnienia ścian układu pokarmowego – wyjaśnia Katarzyna Biłous, członek teamu Runner’s World - dietetyk uczestników obozów RW Camp – Dodatkowo często zbyt duża intensywność jaką podejmuje się na pierwszych treningach powoduje, że organizm nie jest w stanie strawić i wykorzystać jako źródła energii tłuszczu i białka. W przypadku jazdy na rowerze, często o dużo mniejszej intensywności, strawienie batonika z czekoladą (która naturalnie zawiera dużo tłuszczu) i orzeszkami ziemnymi (tłuszcz + białko) nie stanowi najmniejszego problemu”.

Dlaczego kolka niektórych męczy bardziej niż innych? Dlaczego czasami się pojawia, a czasami nie?

„To zależy od przyzwyczajenia układu pokarmowego, może to być nałożenie się kilku czynników (tempo biegu, zły posiłek, złe oddychanie). Dziewczynom trzeba też czasem uświadomić, że podczas biegu trzeba jeść (nawet żeby spalać tkankę tłuszczową) i trzeba nauczyć ciało zużywać podaną energię. Na początku nigdy nie będzie tak, że spalimy i strawimy całego banana. Warto zacząć od mniejszych ilości, przyzwyczaić układ pokarmowy do tego, że coś w nim jest podczas treningów, stopniowo zwiększając jego ilość” – mówi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous.

Czy można pozbyć się kolki w trakcie biegu?

Trenerka Ewa Samborska-Wcisło poleca kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci pozbyć się kłucia w boku w czasie biegu:
- uniesienie ramion w trakcie wysiłku do góry,
- zmiana oddechu (wykonaj kilka głębokich wdechów i wydłuż oddech),
- uciśnij pięścią kłującą część podbrzusza,
- wykonaj głęboki wdech, zatrzymaj powietrze na ok. 10 sekund i mocno je wydmuchaj, powtórz czynność 3 razy.

Co można coś zrobić, żeby uniknąć kolki?

Przede wszystkim dobrze jeść przed wyjściem na trening – mówi dietetyk: „Minimum 30 min przed wyjściem zjeść coś co jest łatwostrawne, może mieć wyższy indeks glikemiczny (ma wtedy mniej błonnika), w małych ilościach. Króluje banan, bułeczka z miodem albo dżemem, czasami wręcz woda z miodem. W trakcie biegu na krótkich dystansach można sobie odpuścić jedzenie, ale do picia warto postawić na napój izotoniczny (taka ilość węglowodanów nie sprawi, że przytyjemy, a będziemy mieć więcej siły na treningu), który wchłania się jak w gąbkę w porównaniu do zwykłej wody. Warto też ćwiczyć oddychanie, świadomie oddychać przeponą i panować nad tym podczas treningów. I oczywiście dostosować trening do swojej aktualnej kondycji” – dodaje Katarzyna Biłous.

Czytaj też: Problemy początkującej biegaczki: rumieniec na twarzy

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij