Prehab - sposób na zapobieganie kontuzjom

Chcesz zadbać o siebie jesienią? Poznaj podejście do treningu, które pokazuje, czym jest prawdziwe self-care.

Prehab - zapobieganie kontuzjom fot. shutterstock.com

Nie będzie pewnie zaskoczeniem, że przesiadywanie za biurkiem i taszczenie ciężkiej torby nie jest najlepszym sposobem na wstęp do przysiadów ze sztangą, wyciskania hantli czy przebiegnięcia 10 km. Zaliczona od niechcenia 5-minutowa rozgrzewka też nie przygotuje Twojego ciała do tego, by trenowało jak najbardziej efektywnie. I wtedy na scenę wkracza, cała na biało, prehab.

Prehab – spis treści

Prehab – co to jest?

„Prehab można przetłumaczyć jako rehabilitację prewencyjną – mówi fizjoterapeutka Aleksandra Kłak-Dziemian, właścicielka gabinetu Rehability w Warszawie, specjalistka fizjoterapii sportowej. – Rehabilitacja i fizjoterapia kojarzą się z działaniem interwencyjnym, gdy już coś się zadziało, kiedy coś boli lub po prostu już doszło do kontuzji. Prehab natomiast jest formą pracy prewencyjnej. Jej podstawą jest ocena funkcjonalna – czyli ocena dysfunkcji i ograniczeń w ciele, w różnych aspekatach – począwszy od mobilności i stabilizacji, przez kontrolę nerwowo-mięśniową czy siłę. Działaniem prehab jest zatem zapobieganie kontuzjom przez pracę nad biomechaniką i sprawnością”.

Prehab – na czym polega?

U nas jeszcze trzeba to pojęcie wyjaśniać, ale temat jest już od jakiegoś czasu na ustach i w grafikach topowych trenerów na Zachodzie, gdzie funkcjonuje w tandemie z programami treningowymi, które układają swoim podopiecznym. „Środkiem w pracy w prehab są indywidualne programy ćwiczeń uzupełniających, pasujące do dysfunkcji danej osoby, bo każdy jest inny i wymaga innych środków do osiągnięcia celu” – dodaje fizjoterapeutka. Takie działanie na kluczowe mięśnie, stawy i słabe punkty ma sprawić, że ciało będzie kontuzjoodporne. I bynajmniej nie jest to supermoc zarezerwowana dla wyczynowych sporowców.

Prehab – dla kogo?

„Choć mogłoby się wydawać, że taka specjalistyczna ocena i działanie zarezerwowa- ne są dla sportu zawodowego, to jednak osoby uprawiające sport rekreacyjnie są w równym, jeśli nie większym stopniu narażone na kontuzje –  mówi fizjoterapeuta sportowy Michał Sówka, współtwórca The Runner Project, który od kilkunastu lat pracuje z wyczynowymi sportowcami i amatorami. – Wiąże się to z równolegle wykonywaną pracą zawodową w wymuszonych pozycjach (sztywność mięśni związana z pozycją siedzącą), z nieprawidłowymi nawykami ruchowymi czy brakiem pełnej wiedzy na temat metodyki treningu ich ulubionych dyscyplin sportu” – wyjaśnia ekspert. Nie przywykliśmy do tego, by zgłaszać się do specjalisty, gdy nic nas nie boli, ale myśląc o długofalowym zdrowiu, pora to zmienić.

Prehab – ocena funkcjonalna jak badania profilaktyczne

Dziś fizjoterapeuci czy trenerzy przygotowania fizycznego mają do dyspozycji szereg łatwo dostępnych narzędzi, które pozwalają sprawdzić gotowość i przygotowanie do podjęcia aktywności. Przykładem jest prosty, wykonywany nawet w podstawówkach test FMS, w którym za różne przysiady i wykroki można zdobyć 21 punktów, a badania pokazują, że osiągając 14 lub mniej, jesteśmy nawet 11 razy bardziej narażeni na kontuzję. Gra jest warta świeczki. Jak mówi Michał Sówka, taką ocenę funkcjonalną powinniśmy traktować jak badania profilaktyczne. „Kiedy decydujemy się na uprawianie sportu, niezależnie na jakim poziomie, zalecane jest wykonanie badań prewencyjnych, np. EKG czy podstawowej morfologii krwi. Ocena funkcjonalna jest takim samym badaniem profilaktycznym dla układu ruchu. Jeśli najdziemy w nim jakieś zaburzenia, możemy je wyeliminować za pomocą prehab. Jeśli podejmiemy aktywność z tymi zaburzeniami, narażamy się na większe ryzyko kontuzji i braku progresji, tym samym radości z uprawianej przez nas dyscypliny”.

Wyobraź sobie, że organizm jest jak uto wyścigowe: przed startem musisz sprawdzić zbieżności kół albo czy pracują wszystkie cylindry. Nie znasz się na tym? Pokazujesz je mechanikowi, a takim jest specjalista fizjoterapii sportowej lub przygotowania motorycznego. Zwłaszcza że ludzki organizm to tak skomplikowana maszyna, że napięcie czy ból w jednym obszarze może być rezultatem problemów w zupełnie innym miejscu.

SPRAWDŹ: Co może być przyczyną skurczów podczas treningu? [Zapytaj WH]

Prehab – efekty

Długotrwałe siedzenie, garbienie się nad ekranem czy dźwiganie niemowlaka sprawia, że ciało traci naturalny balans i osłabienie jednych mięśni zaczyna sobie kompensować, nadużywając innych. Problem z biomechaniką naszego ruchu pogarsza się z każdą aktywnością, której się podejmujemy. Sami możemy nie dostrzegać sygnałów zbliżającej się kontuzji, ale jej konsekwecje mogą wpływać na całe nasze życie. W przypadku większości kontuzji możliwe jest przywrócenie pełnej funkcji, ale niektóre z nich mają długotrwały wpływ na nasze funkcjonowanie. „Prehab znacznie zmniejsza ryzyko odwiedzin u fizjoterapeuty czy lekarza z bólem – mówi Aleksandra Kłak-Dziemian. – Na podstawie oceny funkcjonalnej można wdrożyć program ćwiczeń, które regularnie kontrolowane i modyfikowane zagwarantują większą świadomość na temat działania naszych ciał i umiejętnego czytania sygnałów przez nie wysyłanych, a tym samym również większe postępy w treningu. Prewencja jest dużo mniej kosztowna niż leczenie. Takie podejście wymaga zmiany nawyków treningowych, ale dzięki temu możemy być aktywni dłużej bez przeciążeń i kontuzji”.

Prehab – zapobiegaj kontuzjom

Już dziś możesz zacząć działać w dobrym kierunku, chociażby przykładając się do rozgrzewki. Statyczne rozciąganie zostaw na schłodzenie po wysiłku albo dni wolne od treningu (badania sugerują, że ma ono niewielki, jeśli w ogóle, wpływ na zapobieganie kontuzjom). Zamiast tego postaw na dynamiczne ruchy, które aktywują mięśnie i mobilizują stawy, których masz zamiar używać podczas aktywności. Zacznij wolno, z pełną kontrolą, np. od takich ćwiczeń, jak „dżdżownica” czy mostek biodrowy na jednej nodze. Staraj się na treningach szukać balansu między siłą, stabilizacją i zakresem ruchu, między prawą i lewą stroną, przodem i tyłem ciała, jego górą i dołem. Poza tym nie zawsze chodzi tylko o ćwiczenia. Regeneracja, w tym ożywianie, sen i inne elementy stylu życia też mogą być częścią prehab. Pozwól, by wyspecjalizowany fizjoterapeuta albo trener przygotowania motorycznego przeanalizował Twój sposób poruszania się. Słaby core, uśpione pośladki czy spięte biodra są dość powszechnymi zwiastunami przyszłej kontuzji, a łatwo im zapobiec. „Najczęściej ćwiczenia wplatane są w podstawowe treningi w formie ćwiczeń akcesoryjnych i modyfikacji niektórych ćwiczeń głównych na siłowni czy w formie ćwiczeń rozgrzewkowych (aktywujących) w treningu biegowym” – wyjaśnia Aleksandra Kłak-Dziemian. Prehab to mały krok dla człowieka, ale wielki skok w zapobieganiu kontuzjom.

Prehab – self-care body plan

Wykonuj tę 10-minutową sesję, ułożoną przez trenera personalnego Andy’ego Vincenta, 3 razy w tygodniu, by zmniejszyć ryzyko kontuzji przez wzmocnienie, poprawę stabilizacji i mobilizację obszarów najbardziej podatnych na skutki siedzącego trybu życia i stresu.

Zataczanie okręgów stopą

Jak? 2 serie po 3 powtórzenia na każdą nogę.

Co? Mobilność przodostopia i śródstopia, mobilność stawu skokowego, stabilność kolana i biodra.

Cel Buty są trochę jak trumny, a stopy potrzebują ruchu. Nie bez przyczyny składają się z 26 kości i 33 stawów. Łączą nas z podłożem i odpychają od niego, wysyłają mnóstwo sygnałów do mózgu, informując o położeniu ciała. Łatwo zapomnieć o nich, schowanych w skarpetach, a dawka ćwiczeń boso dobrze im zrobi.

(a) Stań boso, stopy ułóż równolegle i wyobraź sobie, że stoisz na środku tarczy zegara.

(b) Przesuwaj prawą stopę, wyobrażając sobie, że przesuwasz po podłodze monetę. Skieruj ją na godzinę 12, wyciągając prawą nogę i utrzymując ciężar ciała na lewej nodze. Nie blokuj nogi podporowej. Wroć do centrum.

(c) Powtarzaj to samo na godzinie 1, 2, 3, 4, 5 i 6. Możesz obrócić biodro. Nie podwijaj i nie zaciskaj palców.

Sięgnięcie z rozciągnięciem zginaczy bioder

Jak? 2-3 serie po 5-8 powtórzeń na stronę. Powtórz to samo po wykonaniu ćwiczenia 3.

Co? Mobilność stopy, aktywacja zginaczy bioder, pośladków i core’u. cel Mięśnie łatwo się adaptują, a siedzenie przez długi czas może wpłynąć na skrócenie lub rozciągnięcie tych otaczających miednicę, zwiększając ich napięcie lub osłabiając je. W tym ruchu stopy, biodra i miednica pracują wspólnie, jak przy chodzeniu czy skakaniu.

(a) Stań z prawą stopą lekko wysuniętą przed lewą, obie kierując na wprost. Unieś tylną piętę tuż nad podłoże, zachowując kontakt małego palca i palucha z ziemią.

(b) Utrzymując tylne kolano prosto, napnij lewy pośladek i mięśnie brzucha, by podciągnąć kość ogonową pod siebie. Możesz ugiąć prawe kolano, by przenieść biodra mocniej do przodu.

(c) Unieś lewą rękę do sufitu, rozciągając bok brzucha.

90/90 flow

Jak? 10 powtórzeń.

Co? Mobilność i kontrola w pełnych zakresach pracy pośladków, przywodzicieli, mięśni kulszowo-goleniowych, rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych. Do tego aktywacja core’u, zwiększenie świadomości i kontroli ciała. cel Pedałowanie, wiosłowanie i bieganie mocniej angażują przód uda i biodra, co może je przeciążyć i zmniejszyć zakres ruchu. To ćwiczenie zwiększy elastyczność, siłę i kontrolę wokół miednicy i kręgosłupa.

(a) Usiądź na podłodze z lewą nogą zgiętą przed sobą pod kątem 90° i prawą pod tym samym kątem za sobą. Kręgosłup utrzymuj wyprostowany. Pochylenie do przodu zwiększy rozciąganie pośladka.

(b) Wciskając pięty w podłogę, unieś kolana. Staraj się trzymać tułów jak najbardziej w pionie.

(c) Jak najwolniej, z pełną kontrolą, przełóż kola- na na drugą stronę.

Wiatrak na boku

Jak? 1-2 serie po 3-5 powtórzeń na stronę.

Co? Mobilność i kontrola kręgosłupa w odcinku piersiowym.

Cel Kompensowanie dysbalansów dołu ciała może wpłynąć na nadmierne przeciążanie pewnych odcinków kręgosłupa (zwykle lędźwiowego i szyjnego). Wiąże się to często z napięciem w obrębie szyi, barków czy dołu pleców. Ten ruch pomaga otworzyć okolice klatki piersiowej.

(a) Połóż się na lewym boku i ułóż prawe kolano zgięte pod kątem 90° na rollerze albo zrolowanym ręczniku przed sobą. Wyciągnij ręce przed sobą.

(b) Weź głęboki wdech i powoli przenieś prawą rękę po okręgu nad głowę. Zgraj ruch w dół z pełnym wydechem.

Kontrolowana rotacja łopatek

Jak? 4-8 powolnych rotacji w każdą stronę.

Co? Mięśnie obręczy barkowej, otaczające łopatkę.

Cel Dobre ułożenie i kontrola pracy łopatki są kluczowe dla zdrowia barku. To ćwiczenie może zmniejszyć ból, poprawiając mobilność i kontrolę ruchu.

(a) Stań, wyciągając jedną rękę przed sobą. Jeśli robisz to ćwiczenie pierwszy raz, zacznij w klęku. (b) Gotowa? Przesuń łopatkę wyciągniętej ręki do tyłu i w dół, potem do przoduiwgórę–wpełnym zakresie jej ruchu. Wyobraź sobie, że powietrze zagęszcza się o 30%, świadomie napinając mięśnie otaczające łopatkę. Ruch w górę powinien być ślizgiem, a nie zaciśnięciem. Staraj się nie napinać mięśni szyi. Powtórz z kierunkiem wskazówek zegara – w przód i w górę, a potem w tył i w górę. Powtórz drugą ręką.

Antyrotacja z gumą

Jak? 2 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Co? Mięśnie skośne i poprzeczne brzucha.

Cel To ćwiczenie izometryczne angażuje całe ciało, wzmacniając siłę i kontrolę oraz umacniając wszystko to, co do tej pory wypracowałaś.

(a) Zamocuj gumę o coś stabilnego i złap ją przy klatce piersiowej. Ustaw się bokiem do mocowania, trzymając taśmę oburącz. Przestaw jedną nogę w tył. Unieś tylną piętę, drugą stopę przytwierdź do podłoża.

(b) Napnij pośladki i podwiń nieco miednicę pod siebie. Tułów wyprostowany. Cofnij podbródek, opuść i cofnij barki.

(c) Weź głęboki wdech. Z wydechem wyciągnij ręce przed siebie. Nie pozwól, by opór przechylił Cię na bok. Wróć rękami do pozycji wyjściowej.

Pływanie na sucho

Jak? 2 serie po 5 powtórzeń.

Co? Siła górnej części pleców i zakresy ruchu obręczy barkowej.

Cel Osłabiona górna część grzbietu i mięśni przyczepiających się do łopatek mogą powodować nieprawidłowe ułożenie struktur w obrębie obręczy barkowej. Wzmocnienie ich wpłynie na poprawę postawy.

(a) Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na macie i cofnij podbródek. Wyciągnij ręce przed sobą, zwracając wnętrzami dłoni do siebie.

(b) Przesuń ręce w dół, do bioder. Gdy miną poziom barków, obróć kciuki w dół i obniż łopatki.

(c) Kiedy ręce dojdą do bioder, ugnij łokcie i przenieś dłonie nad kręgosłup, sięgając jak najdalej będziesz w stanie. Połóż dłonie na plecach i dociśnij łokcie do podłoża. Zatrzymaj się tak na 2-3 sekundy i odwróć ruch, wracając do pozycji startowej.

ZOBACZ TEŻ: W formie bez bólu – ćwiczenia zapobiegające kontuzjom

Zobacz również:
REKLAMA