Pozycja syreny – jak ją wykonać i jak się do niej przygotować

Pozycja syreny wygląda pięknie, ale to za minimalizowanie skutków wielu godzin przy biurku uwielbiamy ją najbardziej. A Ty?

syrenka fot. shutterstock.com

Spis treści

  1. Pozycja syreny – dla kogo
  2. Pozycja syreny – na co wpływa
  3. Pozycja syreny – jak się do niej przygotować
  4. Pozycja syreny – jak ją wykonać krok po kroku

Pozycja syreny – dla kogo

Dokładnie odwrotne ułożenie ciała względem garbienia się przy laptopie czy z komórką w ręce jest tym właśnie, czego potrzebujesz na koniec ciężkiego dnia. Pozycja syreny pomoże Ci rozciągnąć mięśnie czworogłowe ud, biodrowo-lędźwiowe, zmobilizuje biodra. Spróbuj, aby poczuć natychmiastową ulgę.

REKLAMA

Pozycja syreny – na co wpływa

To pozycja, która wymaga stabilnego tułowia, umiejętności wygięcia tułowia w tył, sporych zakresów ruchu w klatce piersiowej i ramionach. Słowem: wszechstronnej sprawności i zaangażowania do pracy całego ciała. Syrena (ang. mermaid) nie jest pozycją łatwą, dlatego zacznij od zestawu ćwiczeń przygotowujących. Wykonuj je jedno po drugim na koniec swojego regularnego treningu (zamiast streczingu), a po dwóch tygodniach pierwszy raz spróbuj przyjąć pozycję główną.

Pozycja syreny – jak się do niej przygotować

1. Gołąb

Rozpocznij w desce (A). Przenieś lewą nogę do przodu. Przesuń lewe kolano do lewego nadgarstka, a kostkę do prawego. Opuść biodra do podłoża (B). Wykonaj wdech i z wydechem ugnij ramiona, aż głowa znajdzie się na macie (C). Zrób co najmniej trzy głębokie oddechy. Powtórz na drugą stronę.

2. Rozciąganie przodu ciała w wypadzie

Z podporu przodem wykonaj wypad w przód. Opuść nisko biodra, tylną nogę ułóż na macie. Ręce wyciągnij do góry (A). Górę ciała wyciągnij w tył i ugnij łokcie do kąta prostego (B). Wróć do podporu. Płynnie zmieniaj strony. Zrób po 5 zmian.

3. Rozciąganie mięśni ud i klatki piersiowej

Rozpocznij w pozycji klęku jednonóż – prawa noga z przodu, lewa dłoń na podłożu. Obniż biodra, prawą dłonią sięgnij po lewą stopę (A) i przyciągnij ją do pośladka (B). Wytrzymaj 20-30 sekund i spróbuj wyprostować nogę, nadal ją trzymając. Zmień stronę.

4. Szczeniaczek

Zacznij od klęku podpartego. Ramiona wyciągnij w przód i opuść klatkę piersiową jak najniżej, jednocześnie biodra wyciągnij w górę. Pamiętaj, aby zachować proste stawy łokciowe. Pozostań w tej pozycji nawet 4 minuty, skupiając się na tym, aby przy każdym wydechu zbliżać klatkę do maty.

5. Otwieranie boku ciała

Usiądź w pozycji, w której kolana są zgięte pod kątem prostym, a prawa stopa blisko lewego kolana. Wyciągnij górę ciała mocno najpierw w prawą stronę (A), a następnie w lewą (B). Staraj się „wydłużać” boki ciała, a nie wyginać je. Wróć. Powtórz 10 razy i zamień ułożenie nóg.

6. Pozycja łuku

Połóż się na macie. Ugnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków. Wyciągnij ręce do tyłu, złap się za zewnętrzne kostki. Z wdechem pociągnij stopy do tyłu i unieś wysoko uda (A). Na wydechu unieś głowę i klatkę (B). Wytrzymaj kilknaście sekund. Powtórz dwukrotnie, wytrzymując coraz dłużej.

 

REKLAMA

REKLAMA

Pozycja syreny – jak ją wykonać krok po kroku

Faza 1: Pozycja startowa

Zacznij w pozycji gołębia albo w pozycji psa z głową w dół. Przenieś prawą goleń do przodu, jak najbliżej przedniej krawę- dzi maty i równolegle do niej. Przysuń prawe kolano do prawego nadgarstka, a kostkę do lewego. Wyprostuj lewą nogę w tył. Stopę ułóż grzbietem na macie. Klatkę kieruj do przodu.

Faza 2: Do pozycji

Wyciągnij lewą rękę do przodu, a następnie do góry i do tyłu. Zwróć uwagę, aby kciuk był ułożony w górę. Ugnij lewe kolano.

Faza 3: Kolejny krok

Chwyć lewą dłonią lewą stopę. Powoli spróbuj przemieścić palce stopy do zgięcia w łokciu, a następnie wyrównaj biodra, tak aby znajdowały się równolegle do podłoża.

Faza 4: Syrena

Sięgnij prawą ręką do góry, ugnij ją w łokciu i sięgnij do lewej dłoni. Możesz sobie pomóc, lekko odchylając głowę do tyłu. Jeśli nie jesteś w stanie złapać się za dłonie, użyj paska do jogi albo małego ręcznika. Wykonaj przynajmniej trzy głębokie oddechy. Powtórz na drugą stronę.

Zobacz również:
REKLAMA