Spis treści
- Pozycja syreny – dla kogo
- Pozycja syreny – na co wpływa
- Pozycja syreny – jak się do niej przygotować
- Pozycja syreny – jak ją wykonać krok po kroku
Pozycja syreny – dla kogo
Dokładnie odwrotne ułożenie ciała względem garbienia się przy laptopie czy z komórką w ręce jest tym właśnie, czego potrzebujesz na koniec ciężkiego dnia. Pozycja syreny pomoże Ci rozciągnąć mięśnie czworogłowe ud, biodrowo-lędźwiowe, zmobilizuje biodra. Spróbuj, aby poczuć natychmiastową ulgę.
Pozycja syreny – na co wpływa
To pozycja, która wymaga stabilnego tułowia, umiejętności wygięcia tułowia w tył, sporych zakresów ruchu w klatce piersiowej i ramionach. Słowem: wszechstronnej sprawności i zaangażowania do pracy całego ciała. Syrena (ang. mermaid) nie jest pozycją łatwą, dlatego zacznij od zestawu ćwiczeń przygotowujących. Wykonuj je jedno po drugim na koniec swojego regularnego treningu (zamiast streczingu), a po dwóch tygodniach pierwszy raz spróbuj przyjąć pozycję główną.
Pozycja syreny – jak się do niej przygotować
1. Gołąb
Rozpocznij w desce (A). Przenieś lewą nogę do przodu. Przesuń lewe kolano do lewego nadgarstka, a kostkę do prawego. Opuść biodra do podłoża (B). Wykonaj wdech i z wydechem ugnij ramiona, aż głowa znajdzie się na macie (C). Zrób co najmniej trzy głębokie oddechy. Powtórz na drugą stronę.
2. Rozciąganie przodu ciała w wypadzie
Z podporu przodem wykonaj wypad w przód. Opuść nisko biodra, tylną nogę ułóż na macie. Ręce wyciągnij do góry (A). Górę ciała wyciągnij w tył i ugnij łokcie do kąta prostego (B). Wróć do podporu. Płynnie zmieniaj strony. Zrób po 5 zmian.
3. Rozciąganie mięśni ud i klatki piersiowej
Rozpocznij w pozycji klęku jednonóż – prawa noga z przodu, lewa dłoń na podłożu. Obniż biodra, prawą dłonią sięgnij po lewą stopę (A) i przyciągnij ją do pośladka (B). Wytrzymaj 20-30 sekund i spróbuj wyprostować nogę, nadal ją trzymając. Zmień stronę.
4. Szczeniaczek
Zacznij od klęku podpartego. Ramiona wyciągnij w przód i opuść klatkę piersiową jak najniżej, jednocześnie biodra wyciągnij w górę. Pamiętaj, aby zachować proste stawy łokciowe. Pozostań w tej pozycji nawet 4 minuty, skupiając się na tym, aby przy każdym wydechu zbliżać klatkę do maty.
5. Otwieranie boku ciała
Usiądź w pozycji, w której kolana są zgięte pod kątem prostym, a prawa stopa blisko lewego kolana. Wyciągnij górę ciała mocno najpierw w prawą stronę (A), a następnie w lewą (B). Staraj się „wydłużać” boki ciała, a nie wyginać je. Wróć. Powtórz 10 razy i zamień ułożenie nóg.
6. Pozycja łuku
Połóż się na macie. Ugnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków. Wyciągnij ręce do tyłu, złap się za zewnętrzne kostki. Z wdechem pociągnij stopy do tyłu i unieś wysoko uda (A). Na wydechu unieś głowę i klatkę (B). Wytrzymaj kilknaście sekund. Powtórz dwukrotnie, wytrzymując coraz dłużej.