Pozycja półksiężyca – jak wykonać tę asanę krok po kroku

Otwórz i rozciągnij całe ciało naraz, balansując na jednej nodze. Przy tym zadbaj jednocześnie o stabilizację ciała, wzmocnij nogi i brzuch, popraw równowagę oraz zakresy ruchu, otwórz klatkę piersiową, pachwiny i ramiona. Pozycja półksiężyca wymagać będzie od Ciebie 100% skupienia, ale odwdzięczy się z nawiązką.

Pozycja półksiężyca – przygotowanie

Zanim spróbujesz przyjąć pozycję półksiężyca, zacznij od zestawu ćwiczeń przygotowujących. Po kilku, kilkunastu treningach będziesz gotowa. Ćwiczenia przygotowujące możesz wykonywać też przed każdą próbą przyjęcia asany.

MPP

1. Klęk podparty z otwarciami do boku

W pozycji klęku podpartego dłonie ułóż pod barkami, a kolana pod biodrami (A). Przenieś ciężar ciała na lewą rękę i nogę, a następnie otwórz ciało do boku (zrób wdech). Utrzymaj równowagę, angażując brzuch i mięśnie centrum (B). Z wydechem wróć do klęku podpartego, aby z kolejnym wdechem wykonać otwarcie na drugą stronę (C). Zrób po 5 powtórzeń na stronę.

MPP

2. Rozciąganie w wypadzie

Z klęku podpartego (A) wykonaj wypad prawą nogą w przód (wydech), opuszczając nisko biodra. Przypilnuj, aby prawe kolano znajdowało się nad kostką stopy; lewe pozostaw na macie (B). Zrotuj tylne podudzie do wewnątrz, jednocześnie otwierając ciało do lewego boku (wdech) i unosząc rękę w kierunku sufitu (C). Z wydechem powróć do klęku podpartego i wykonaj to samo na drugą stronę. Po 5 powtórzeń na stronę.

MPP

3. Wejście do pozycji

Przyjmij pozycję psa z głową w dół (A). Wraz z wdechem unieś lewą nogę, a następnie z wydechem przenieś ją do przodu między dłonie (B). Z następnym wdechem unieś górę ciała i przenieś ramiona na boki. Z wydechem przyjmij pozycję wojownika II (C). Z kolejnym wdechem wyprostuj lewą nogę i unieś ramiona (D); z wydechem wróć do pozycji wojownika II, po czym wróć do pozycji psa, odwracając kolejność pozycji. Powtórz całość na drugą stronę. Powtarzaj po 4 razy na stronę.

MPP

4. Trójkąt

Stań w rozkroku, ręce wyciągnij na boki; weź wdech (A). Lewą stopę skieruj do boku. Wraz z wydechem pochyl ciało od bioder w lewo (B). Weź wdech, a następnie – wykonując wydech – pochyl się w kierunku lewej nogi i dotknij podudzia dłonią. Górę ciała odwróć w kierunku sufitu, ramiona ustaw prostopadle do podłoża i spójrz na dłoń na górze (C). Zostań w pozycji na 2 cykle oddechowe. Wracając do startu, lekko ugnij lewą nogę w kolanie. Zrób 2-3 powtórzenia, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.

Pozycja półksiężyca – krok po kroku

MPP

Faza 1: Pozycja startowa

Przyjmij pozycję wojownika II. Zrób wdech, a następnie wykonaj wydech, osadzając się w pozycji: prawa stopa ustawiona równolegle do tylnej krawędzi maty, pięta na macie, całe ciało zwrócone w prawo, a głowa w przód, ramiona wyciągnięte na boki, lewa noga ugięta w kolanie.

MPP

Faza 2: Przejście w bok

Z kolejnym wdechem przyjmij pozycję bocznego rozciągniętego kąta, tj. pozycję, w której nogi ustawione są tak jak w wojowniku II, ale góra ciała wykonuje skłon do boku. Dotknij palcami lewej dłoni maty, tak aby znajdowały się pod ramieniem (w odległości ok. 30-50 cm stopy).

MPP

Faza 3: Uniesienie nogi

Wykonując wydech, połóż obok drugą dłoń i powoli oderwij prawą stopę od podłoża. Nie spiesz się, tylko staraj się utrzymać równowagę. Unoś nogę wysoko.

MPP

Faza 4: Pozycja końcowa

Na wdechu unieś lewą nogę jeszcze wyżej. Z wydechem zrotuj górną część tułowia w prawą stronę i unieś prawą rękę, tak by była przedłużeniem lewej ręki. Wyciągnij w jej kierunku górę ciała. Wydłużaj kość ogonową w stronę uniesionej stopy. Wzrok kieruj w podłoże, a w wersji bardziej wymagającej do boku lub na sufit. Staraj się utrzymać równowagę. Pozostań w pozycji na parę cykli oddechowych (30-60 sekund). Aby wyjść z pozycji, na wydechu opuść prawą nogę na podłogę. Wróć do wypadu i wojownika. Wykonaj asanę na drugą stronę.