Pozycja kruka (bakasana) - poprawan technika, ćwiczenia przygotowujące

Wzmocnij nie tylko górę ciała, ale też odnajdź w sobie wewnętrzną równowagę i zwiększ pewność siebie. Oto pozycja kruka.

pozycja kruka (bakasana) fot. Kamil Majdański/MPP

Zanim przejdziesz do pozycji kruka, zmierz się z podanym poniżej treningiem (odpoczywaj według potrzeb). Gdy jego wykonanie nie będzie sprawiać Ci problemów, będziesz gotowa.

REKLAMA

Ćwiczenia przygotowujące

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

1. Balansowanie w desce

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków, a stopy bioder (A). Zacznij przenosić ciężar ciała w przód i w tył, balansując na stopach i dłoniach. Cały czas staraj się zachować stabilny tułów (B). Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

2. Pompka na kolanach

Zacznij w pozycji klęku podpartego. Dłonie ustabilizuj na macie, łokcie skieruj w tył i zachowaj delikatnie ugięte (A). Zostawiając biodra w górze, ugnij łokcie, aby obniżyć pozycję, aż czoło znajdzie się tuż nad matą (B). Wróć do startu. Zrób 3 serie po 8 powtórzeń.

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

3. Przysiad mobility

Stań prosto, stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Obniż pozycję do maksymalnego przysiadu (A). Wykonaj mobilizację stawów biodrowych, kolana kierując do środka i na zewnątrz (B), (C). Wykorzystuj nacisk ramion. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia na biust – 9 najlepszych ćwiczeń i porady jak dbać o piersi

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

4. Unoszenie w pozycji kruka leżącego tyłem

Połóż się na macie, ręce za głową. Ugnij nogi w kolanach i biodrach, obciągnij palce. Unieś nogi, stopy kierując w stronę sufitu (A). Unieś biodra i zbliż kolana do boków tułowia, jednocześnie unosząc ręce. Naciskaj kolanami na tricepsy (B). Powtórz 4 razy.

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

5. Balansowanie w przysiadzie

Zacznij od przyjęcia pozycji pełnego przysiadu (stopy odrobinę szerzej niż biodra, palce stóp delikatnie na zewnątrz). Ręce wyciągnij przed siebie (A). Przenieś środek ciężkości do przodu, kładąc dłonie na macie, a stopy wznosząc na palce (B). Wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń.

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

6. Balansowanie w przysiadzie z odkrywaniem stóp od maty

Zacznij jak poprzednio (A). Przenieś środek ciężkości do przodu, kładąc dłonie przed sobą na macie. Kolanami cały czas utrzymuj kontakt z ramionami. Oderwij raz jedną (B), raz drugą stopę (C), balansując do przodu i do tyłu. Zrób 4-6 powtórzeń.

Pozycja kruka (bakasana)

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

1. Pozycja startowa

Zacznij od zejścia do głębokiego przysiadu. Stopy ustaw odrobinę szerzej niż na szerokość bioder, palce skieruj delikatnie na zewnątrz. Ręce wyciągnij przed siebie. Możesz położyć przed sobą poduszkę – zmniejszy Twój strach przed ewentualnym upadkiem.

ZOBACZ TEŻ: 5 ćwiczeń na wzmocnienie pleców

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

2. Przygotowanie

Dłonie „przyklej” do maty, palce rozstaw szeroko. Kolanami naciskaj na tył ramion. Przenieś środek ciężkości do przodu na dłonie, oprzyj kolana na ramionach, tak by znajdowały się jak najbliżej pach.

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

3. Stopy i biodra do góry

Oderwij najpierw jedną, a następnie drugą stopę od maty, balansując na rękach. Przenosząc ciężar ciała do przodu, unieś biodra. Głowę wyciągaj w przód.

Pozycja kruka (bakasana)fot. Kamil Majdański/MPP

4. Wykończenie

Oderwij finalnie stopy od podłoża, a cały ciężar ciała przenieś na dłonie. Napnij mocno brzuch. Robiąc wdech, pochyl się delikatnie do przodu, tak by ciało spoczywało na Twoich zgiętych ramionach. Spróbuj delikatnie wyprostować ręce w łokciach. Pozostań w tej pozycji 30-60 sekund.

Zobacz również:
Zapomnij o mozolnych ćwiczeniach przy kaloryferze, po których bolą Cię tylko plecy. Oto plan na mocny i wyrzeźbiony brzuch bez ani jednego brzuszka.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA