[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Pozbądź się wałeczków: ćwiczenia wielostawowe

Nie urodziłaś się wczoraj, więc doskonale wiesz, że zrzucić zbędne kilogramy nie jest wcale tak łatwo. Oto program treningowy, dzięki któremu przekonasz się, że pozbycie się zbędnego tłuszczu jest możliwe.

fot. Ammentorp Photography 2014/shutterstock.com fot. Ammentorp Photography 2014/shutterstock.com

Pogódź się najpierw z tymi niewygodnymi faktami: przez najbliższy miesiąc musisz dawać z siebie wszystko. Podczas każdej wizyty w fitness klubie będziesz wykonywać niby tylko 5 ćwiczeń, jednak będą to ruchy złożone, wielostawowe, czyli takie, które wymagać od Ciebie będą podczas każdego powtórzenia jednoczesnej, skoordynowanej pracy wielu grup mięśni.

Możesz być pewna, że po zakończeniu tak intensywnej sesji nie będziesz miała ochoty na więcej. Jedyne, o czym będziesz marzyć, to zimny prysznic. I to wszystko będąc na kalorycznym minusie (w tym celu wypróbuj dietę 1800 kcal: jadłospis na cały tydzień), gdy Twoje ciało aż krzyczeć będzie o więcej paliwa.

Nie dałaś się zastraszyć? W takim razie czas na te dobre wiadomości, a w zasadzie jedną, za to jaką: po 4 tygodniach nie poznasz tej dziewczyny w lustrze, pozbędziesz się wałeczków i wyrzeźbisz smukłe ciało gotowe do wyzwań. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając dzień między treningami.

Nie traktuj słowa „odpoczynek” zbyt dosłownie – dni wolne spędzaj aktywnie: idź na basen, pobiegaj albo udaj się na lekcję tańca. Taki rodzaj wysiłku nie powinien zakłócić procesu regeneracji (nie ćwiczysz w końcu siłowo), pod warunkiem oczywiście, że nie doprowadzisz się do stanu, w którym wylany pot można by liczyć w litrach.

Zrób 4 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając 45-60 sekund między seriami. Zrób najpierw wszystkie serie danego ruchu, zanim przejdziesz do następnego.

Podrzut hantli

(a) Zrób przysiad, hantlę trzymając w wyprostowanej prawej ręce. (b) Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi, podciągając hantlę wzdłuż tułowia, a gdy minie klatkę piersiową wyrzuć ją nad głowę, rotując i prostując rękę. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia prawą ręką.

Wiosłowanie hantlami jednonóż

Stań prosto, hantle na wysokości ud. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Oderwij lewą od podłoża i pochyl się do przodu (lewa noga w jednej płaszczyźnie z korpusem). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do klatki. W połowie serii zamień nogi.

Pompki

(a) Przyjmij pozycję, ręce rozstaw szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. (b) Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję tak nisko, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, nim wrócisz do startu.

Przysiad wykroczny + arnoldki

(a) Stań w półwykroku prawą nogą. Hantle trzymaj przed sobą jak na rysunku. Obniż pozycję, aż prawe udo będzie równoległe do ziemi. (b) Poprowadź łokcie szeroko na zewnątrz i wyciśnij ciężar nad głowę. W połowie serii zamień nogi.

Unoszenie nóg leżąc bokiem

(a) Połóż się na lewym boku, hantlę trzymając w wyprostowanych przed siebie rękach. (b) Utrzymując nieruchomo górę ciała, unieś nogi tak wysoko, jak tylko dasz radę. Zrób po 8-12 powtórzeń na obie strony.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, ile kalorii powinnaś jeść, by schudnąć 0,5 kg tygodniowo – oblicz swoją wagę idealną.

Tekst: Anna Polak, Piotr Makowski

WH 03/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij