Pozbądź się wałeczków: ćwiczenia wielostawowe

Pogódź się najpierw z tymi niewygodnymi faktami: przez najbliższy miesiąc musisz dawać z siebie wszystko. Podczas każdej wizyty w fitness klubie będziesz wykonywać niby tylko 5 ćwiczeń, jednak będą to ruchy złożone, wielostawowe, czyli takie, które wymagać od Ciebie będą podczas każdego powtórzenia jednoczesnej, skoordynowanej pracy wielu grup mięśni.

Możesz być pewna, że po zakończeniu tak intensywnej sesji nie będziesz miała ochoty na więcej. Jedyne, o czym będziesz marzyć, to zimny prysznic. I to wszystko będąc na kalorycznym minusie (w tym celu wypróbuj dietę 1800 kcal: jadłospis na cały tydzień), gdy Twoje ciało aż krzyczeć będzie o więcej paliwa.

Nie dałaś się zastraszyć? W takim razie czas na te dobre wiadomości, a w zasadzie jedną, za to jaką: po 4 tygodniach nie poznasz tej dziewczyny w lustrze, pozbędziesz się wałeczków i wyrzeźbisz smukłe ciało gotowe do wyzwań. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając dzień między treningami.

Nie traktuj słowa „odpoczynek” zbyt dosłownie – dni wolne spędzaj aktywnie: idź na basen, pobiegaj albo udaj się na lekcję tańca. Taki rodzaj wysiłku nie powinien zakłócić procesu regeneracji (nie ćwiczysz w końcu siłowo), pod warunkiem oczywiście, że nie doprowadzisz się do stanu, w którym wylany pot można by liczyć w litrach.

Zrób 4 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając 45-60 sekund między seriami. Zrób najpierw wszystkie serie danego ruchu, zanim przejdziesz do następnego.

Podrzut hantli

(a) Zrób przysiad, hantlę trzymając w wyprostowanej prawej ręce. (b) Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi, podciągając hantlę wzdłuż tułowia, a gdy minie klatkę piersiową wyrzuć ją nad głowę, rotując i prostując rękę. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia prawą ręką.

Wiosłowanie hantlami jednonóż

Stań prosto, hantle na wysokości ud. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Oderwij lewą od podłoża i pochyl się do przodu (lewa noga w jednej płaszczyźnie z korpusem). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do klatki. W połowie serii zamień nogi.

Pompki

(a) Przyjmij pozycję, ręce rozstaw szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. (b) Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję tak nisko, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, nim wrócisz do startu.

Przysiad wykroczny + arnoldki

(a) Stań w półwykroku prawą nogą. Hantle trzymaj przed sobą jak na rysunku. Obniż pozycję, aż prawe udo będzie równoległe do ziemi. (b) Poprowadź łokcie szeroko na zewnątrz i wyciśnij ciężar nad głowę. W połowie serii zamień nogi.

Unoszenie nóg leżąc bokiem

(a) Połóż się na lewym boku, hantlę trzymając w wyprostowanych przed siebie rękach. (b) Utrzymując nieruchomo górę ciała, unieś nogi tak wysoko, jak tylko dasz radę. Zrób po 8-12 powtórzeń na obie strony.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, ile kalorii powinnaś jeść, by schudnąć 0,5 kg tygodniowo – oblicz swoją wagę idealną.

Tekst: Anna Polak, Piotr Makowski

WH 03/2014