Bieganie: jak uniknąć kontuzji?

Obolałe mięśnie to nieunikniona konsekwencja zwiększania możliwości organizmu, ale ciągły lub nagły ból powinien być już znakiem ostrzegawczym, którego lepiej nie ignorować. Jeżeli odczuwasz jakieś dolegliwości, a zwłaszcza jeśli trwają one dłużej niż kilka dni, zgłoś się do lekarza. Większość kontuzji można łatwo, szybko i nieinwazyjnie wyleczyć, pod warunkiem że odpowiednio zareagujesz, gdy pojawią się pierwsze dolegliwości.

Kontuzja: zespół rzepkowo-udowy (tzw. kolano biegacza)

Jak ją namierzysz: ból pod rzepką.

Jaka może być przyczyna: brak równowagi mięśniowej, słabe lub mało elastyczne mięśnie w obrębie miednicy i uda (zwłaszcza czworogłowy uda).

Jak możesz zapobiegać: dwa razy w tygodniu trening wzmacniający, rolowanie okolic miednicy i ud piankowym wałkiem.

Jak ją leczyć: schładzanie po biegu przez 15 minut, leki przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Kontuzja: bóle piszczeli

Jak ją namierzysz: obolała przednia część podudzia.

Jaka może być przyczyna: za dużo treningu w krótkim czasie, niewłaściwa biomechanika biegu.

Jak możesz zapobiegać: stopniowe wydłużanie dystansu i czasu trwania biegu, odpoczynek między treningami.

Jak ją leczyć: schładzanie, odpoczynek, trening uzupełniający – np. pływanie, jazda na rowerze.

Uwaga! Zgłoś się do lekarza, jeśli: odczuwasz ciągły ból kości piszczelowej w trakcie biegu.

Kontuzja: zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Jak ją namierzysz: ból bocznej części kolana w trakcie treningu.

Jaka może być przyczyna: słabe mięśnie w obrębie miednicy, stan zapalny, nadmierne napięcie pasma biegnącego od biodra do kolana.

Jak możesz zapobiegać: poprawa stabilizacji miednicy przez trening korpusu i pośladków.

Jak ją leczyć: rozciąganie pasma i rolowanie piankowym wałkiem bocznej części uda.

Uwaga! Zgłoś się do lekarza, jeśli: masz opuchliznę lub słyszalny trzask.

Kontuzja: zapalenie rozcięgna podeszwowego

Jak ją namierzysz: ból podeszwy, stopy lub pięty, zwłaszcza rano – tuż po wstaniu z łóżka.

Jaka może być przyczyna: zmiany zwyrodnieniowe lub zapalenie tkanki łącznej rozpiętej na spodzie stopy.

Jak możesz zapobiegać: rozciąganie łydki i podeszwy stopy, wzmacnianie mięśni stóp (noszenie na co dzień butów bez dodatkowego wsparcia).

Jak ją leczyć: lodowe okłady, rolowanie piłki do tenisa podeszwą stopy, masowanie i ćwiczenia rozciągające.

Kontuzja: zapalenie ścięgna Achillesa

Jak ją namierzysz: ból ścięgna leżącego z tyłu nad piętą.

Jaka może być przyczyna: brak elastyczności mięśni łydki, bieganie za szybko i za dużo.

Jak możesz zapobiegać: rolowanie łydek piankowym wałkiem, ćwiczenia ekscentryczne (stań na krawędzi schodka lub krawężnika, unieś i opuść nisko pięty).

Jak ją leczyć: trening uzupełniający (np. na basenie lub rowerze), schładzanie, leki przeciwzapalne

Uwaga! Zgłoś się do lekarza, jeśli: usłyszysz dźwięk chrupnięcia lub wyczujesz zgrubienie.

Kontuzja: złamanie zmęczeniowe

Jak ją namierzysz: ból, który nie ustępuje, zlokalizowany w podudziu, stopie lub w pachwinie.

Jaka może być przyczyna: przeciążenia prowadzące do mikrouszkodzeń kości i złamania.

Jak możesz zapobiegać: rozsądne zwiększanie obciążeń treningowych, dbanie o właściwy poziom wapnia i witaminy D.

Uwaga! Zgłoś się do lekarza: każde podejrzenie złamania wymaga konsultacji lekarskiej!

Czasem, pomimo naszych chęci, regularny trening nie wchodzi w grę. Przyczynami mogą być kontuzje, ale i brak czasu. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak na taką przerwę reaguje organizm i jak najlepiej wrócić do formy.

Biegaj (z) głową

Czasami nie musi dojść do kontuzji, żebyś poczuła dyskomfort z powodu biegania. Za dużo, za szybko, zbyt intensywnie i mięśnie zaczynają się buntować. A gdyby tak zacząć biegać… głową?

Jasne, że na treningu pracują mięśnie i płuca, ale bieganie jest też wyzwaniem dla głowy (i nie chodzi o utrzymanie fryzury). Od podjęcia decyzji o zawiązaniu sznurówek po walkę z pokusą zejścia z trasy, bieganie jest kwestią silnej psychiki. Zrób mały trening mentalny i nie odpuszczaj.

Wizja sukcesu

Badania dowodzą, że wyobrażanie sobie sukcesu rozwija mentalną siłę, która sprawia, że sportowcy lepiej wypadają na zawodach. Przed biegiem wyobraź sobie, jak pełna energii pokonujesz metę.

Twoja mantra

Powtarzaj jak zaklęcie słowa, które poniosą Twoje nogi jak skrzydła. Spróbuj: „Dam radę” albo „Zasłużyłam na to”.

Dobra mina

Uśmiechnij się. Wg naukowców, nawet delikatna zmiana wyrazu twarzy czyni trudne sytuacje łatwiejszymi do zniesienia.

Dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem? Koniecznie przeczytaj nasz poradnik dla początkujących: zakochaj się w bieganiu.

Tekst: Joanna Makowska

WH 04/2014