Pompki: ćwiczenia na piękne ciało

Na to zwróć uwagę, wykonując ćwiczenia

Ściągaj łopatki

Weź wdech, a następnie, unosząc biodra, wypuść powietrze. Za każdym razem droga do góry to wydech, a w dół wdech. Chyba że w momencie największego napięcia wstrzymujesz ruch na np. 30 sekund – wtedy oddychaj normalnie.  

Pilnuj pupy

Przez cały czas mocno napinaj mięśnie korpusu (brzuch oraz dolny odcinek pleców), a także pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę od pierwszego po ostatnie powtórzenie.

Prostuj tułów

Twoje ciało od kolan po barki powinno tworzyć linię prostą – poproś koleżankę, aby w trakcie treningu zrobiła Ci fotkę. Obejdzie się bez korekty? Dobrze.   

Wybierz stopień trudności

Im szerzej rozstawisz stopy, tym łatwiej będzie Ci wykonać kolejne powtórzenia. Jeśli jesteś już fitnessową wyjadaczką, ustaw palce jednej stopy na pięcie drugiej.    

Jeśli Twoim głównym celem jest wyrzeźbienie szczupłych uda i zgrabnych pośladków, koniecznie dowiedz się, jak poprawnie wykonywać przysiady oraz wykroki.

Twój trening

Poniżej znajdziesz naszą instrukcję, dzięki której nauczysz się prawidłowo wykonywać klasyczną pompkę. Jeśli kilka serii tego ćwiczenia to dla Ciebie pestka, połącz wszystkie opisane w następnych slajdach rodzaje pompek w pojedynczy trening góry ciała. Rób po 6-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 60 sekund między nimi.

Pompka klasyczna

(1) Przyjmij pozycję, ręce rozstawiając na szerokość barków, a stopy – bioder.

(2) Utrzymując ciało w linii prostej od kostek po głowę, obniż pozycję poprzez ugięcie łokci, aż klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Wróć do startu.

(3) Przez cały czas zwracaj uwagę na detale opisane powyżej. (Bonus) Różnicuj treningi, zastępując klasyczną pompkę wariantami, które opisałyśmy obok.  

Wersja „babska”

„Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, opieraj się nie na palcach stóp, a na kolanach – radzi trenerka Adrianna Palka. – Zmniejszysz w ten sposób ciężar, z którym będą musiały poradzić sobie Twoje mięśnie”.  

Z nogami na podwyższeniu

„Im wyżej ustawisz stopy, tym większą część pracy przerzucisz na górę klatki i barki” – tłumaczy Palka. Mieszaj serie klasycznych pompek z tym wariantem, by rzeźbić proporcjonalną górę ciała.  

Wariant jednonóż

„Poprzez dodanie elementu wyprowadzającego z równowagi zmusisz do pracy większą ilość włókien mięśniowych” – mówi Ada Palka.  

Z wiosłowaniem kettlami

To perła wśród pompek. „Wzmacnia i rzeźbi mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion, a także pleców” – wymienia trenerka. A przy okazji w minimalnym stopniu obciąża nadgarstki.  

Pompka „T”

Rotując tułów i przenosząc ciężar ciała na jedną rękę, znów zmuszasz do pracy większą ilość mięśni. „Rozstaw szerzej stopy, a nie przewrócisz się podczas skrętu” – radzi Adrianna Palka.  

Z dłońmi na piłce

Jeśli zmniejszysz stabilność oparcia dłoni, zaangażujesz do pracy również mięśnie stabilizujące. „A to one są tak naprawdę wyznacznikiem Twojej formy” – mówi trenerka. No i chronią przed kontuzją.  

WH 05/2015