Pompka - poprawna technika [30-dniowe wyzwanie WH]

Są podstawową formą kary w wojsku, ale cywile powinni je robić wcale nie za karę. Pompki to megaefektywne wielo-zadaniowe ćwiczenie całego ciała. Są piekielnie ciężkie, potrafią nawet największych osiłków rozłożyć na łopatki i bezlitośnie obnażają słabości ciała. Kobiety padają przed nimi na kolana, jeszcze zanim spróbują wykonać pierwsze powtórzenie.

„Damskie pompki” – powiedzą lekceważąco koledzy z Men’s Health, ale dla nas to brzmi dumnie. Przynajmniej nie musimy po kilku ugięciach łokci symulować kontuzji czy nagle brać łyk wody (każdy przez to kiedyś przechodził). Podobno człowiek szybko przyzwyczaja się do dobrego. Skoro pompki są dla nas takie dobre, to pozostało nam tylko jedno: podjąć wyzwanie. Wchodzisz w to?

Pompki - Twój plan

Tym razem rezygnujemy z modyfikacji ćwiczenia do wersji damskiej. Nie po to, żeby komuś zaimponować (no, może sobie), ale dlatego, że zależy nam na budowaniu siły w pełnym zakresie ruchu. No i w końcu w tym wyzwaniu chodzi o pompki klasyczne. Ale zanim zrezygnujesz – spokojnie, nie będziesz musiała trzaskać dwucyfrowych powtórzeń. Tylko jedno – dziesiąte.

Plan zakłada bowiem wykonywanie przez 30 dni tylko 10 powtórzeń dziennie. To dość, by zauważyć różnicę, ale nie dość, by zniechęcić. Jeżeli jednak Ciebie przeraża nawet 10 powtórzeń, to weź poprawkę na to, że możesz poświęcić na nie tyle czasu, ile potrzebujesz, a nawet rozłożyć je w ciągu dnia – byle tylko robić pełne, prawidłowe pompki. Zdziwisz się, jak szybko zgodzisz się z nami, że to „tylko 10 powtórzeń”.

Pompki - Twój ruch

Jesteś gotowa, żeby podjąć to wyzwanie? To podnoś kolana z podłogi i zbliż do niej klatkę piersiową. Startujemy!

fot. Kamil Majdański / MPP

1. Oprzyj dłonie pod barkami.

Jeżeli Twoim celem są te przeklęte pelikany i chcesz mocniej zaangażować tylną część ramion (tricepsy), to układaj dłonie bliżej siebie.

2. Kolejnym sposobem na zwiększenie zaangażowania tricepsów jest zbliżenie łokci do tułowia.

Powinny się znaleźć co najmniej pod kątem 45 stopni. Łokcie nie mogą sterczeć na boki w linii barków. Załapałaś?

3. Napnij mięśnie brzucha. Porządnie.

Mocny core to podstawa prawidłowo wykonanej pompki. Jeżeli biodra opadają jak luźna koszulka zgodnie z wolą siły grawitacji, napnij brzuch jeszcze mocniej.

4. Co mówiłyśmy o brzuchu?! To samo polecenie zastosuj do pośladków – napnij je.

Ich aktywacja jest kluczem do stabilizacji. Praca pośladków zdejmuje napięcie z dolnego odcinka pleców i powstrzymuje biodra przed unoszeniem się ponad poziom reszty ciała.

5. Głowa ma być przede wszystkim skoncentrowana na technice ruchu, ale nie może zapominać o sobie.

Ustaw ją w przedłużeniu tułowia. Nie zadzieraj głowy, nie podwijaj jej też do mostka. Patrz przed siebie i, schodząc w dół, myśl raczej o zbliżaniu podbródka, a nie nosa do podłogi.

6. Rozstawienie nóg szerzej to na początek sposób na ułatwienie sobie zadania.

Staraj się dążyć do tego, żeby były złączone. W końcu chodzi nie tylko o wyzwanie, ale też o jak najwięcej efektów.

SPRAWDŹ: Co warto zjeść po treningu?

Wzmocnij mięśnie i pewność siebie

Rzeźbią mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, ramion i korpusu – pompki dają spektakularne rezultaty, ale najskuteczniejsze są jako jeden z elementów budowania formy, a nie samodzielny trening. To wyzwanie ma przede wszystkim pomóc włączyć to ćwiczenie do grona ulubionych. Co nie znaczy, że przez te 30 dni nie zobaczysz efektów.

Najpierw zauważysz, że wykonanie serii pompek zajmuje Ci coraz mniej czasu i potrzebujesz coraz mniej przerw. Jeżeli na początku potrzebujesz na to kilku minut, pod koniec „pykniesz” 10 najwyżej w pół minuty. Zakładając letnie topy, gołym okiem dostrzeżesz rezultaty, jakimi będą lepiej zarysowane barki i ramiona, a nawet bardziej płaski brzuch. Plus satysfakcja i pewność siebie, jaką odczujesz, gdy instruktor na zajęciach każe zrobić 30 pompek. Bezcenne.

WYPRÓBUJ: 20-minutowy trening z kettlebellem [spal tłuszcz, wyrzeźb mięśnie]

To nie boli

Poszukaj lepszych wymówek, bo z tymi patentami Twoje nadgarstki będą bezpieczne.

ROZGRZEWKA

Przed pompkami przyda się nie tylko taka klasyczna, podnosząca tętno. Pokręć dłońmi, robiąc w powietrzu kółka i kształt ósemek. Potem złącz dłonie i powtórz to samo. W sumie kilka minut.

CHWYT

W utrzymaniu neutralnego ułożenia nadgarstków pomogą Ci hantle. Wybierz takie sześciokątne, najlepiej powleczone antypoślizgową gumą, i oprzyj na nich dłonie zamiast na podłodze. Możesz też oprzeć nasadę dłoni na grubej macie, a palce opuścić poza jej krawędzią.

ROZCIĄGANIE

Po serii pompek wyciągnij lewą rękę przed siebie wnętrzem dłoni w dół. Prawą dłonią unieś palce lewej, by rozciągnąć lewą rękę. Obróć lewe przedramię i znów naciągnij je prawą dłonią. Zmień ręce i powtórz.

ZOBACZ TEŻ: Rodzaje dziewczyn na siłowni - znasz je?