Pompka na 5 sposobów – technika i plan treningowy

Choć obok niej na tronie dumnie zasiada król przysiad, wszystkie oczy i tak zawsze zwrócone są na nią – pompkę.

pompka fot. Shutterstock.com

Nie bez powodu, bo to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających górę ciała (zwłaszcza mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy i korpus), a jednocześnie ekstremalnie prosty test formy. Przed Tobą trening, który niemal w całości składa się właśnie z różnych wariantów pompek. Nie będziemy pudrować rzeczywistości: to propozycja dla tych, które podczas lockdownu zrobiły już w domu solidną formę, a teraz mają ochotę na jeszcze więcej.

REKLAMA

Twój plan

  1. Zacznij od klasycznej pompki. Przyjmij właściwą pozycję i zrób tak wiele poprawnych technicznie pompek, ile jesteś w stanie. Zanotuj wynik.
  2. Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
  3. Wykonuj ten trening raz w tygodniu, w pozostałe dni trzymając się swojego dotychczasowego planu. Wkomponuj go w taki sposób, by następnego dnia albo pauzować, albo nie angażować w mocnym stopniu góry ciała.
  4. W pozostałe treningi wkomponuj jedno ćwiczenie z tego treningu – za każdym razem inne.
  5.  Po 4, 6 i 8 tygodniach znów spróbuj wykonać maksymalną liczbę poprawnych pompek. Nie zapomnij zanotować wyników: zmotywują Cię do kolejnych sesji.

1. Pompka

Mięśnie: klatka, tricepsy, barki

Rób: 3 serie po 8-12 powtórzeń

Zacznij w pozycji do wysokiej deski. Dłonie ułóż dokładnie pod barkami, stopy trzymaj razem. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Łokcie prowadź stosunkowo blisko korpusu. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch w najniższej pozycji, zanim wrócisz do startu. Ruch w górę pokonuj dwa razy szybciej niż w dół. Jeśli nie dasz rady zrobić przewidzianej liczby powtórzeń, dokończ serię, kładąc kolana na macie.

2. Pompka z głową w dół

Mięśnie: barki, klatka, tricepsy

Rób: 3 serie po 8 powtórzeń

(a) Przyjmij znów pozycję do pompki, a następnie powoli zacznij zbliżać dłonie w stronę stóp, tak by Twoje ciało zaczęło z boku przypominać odwróconą literę V. Głowę ukryj między ramionami. Nogi proste, stopy płasko na podłożu. (b) Zginając łokcie, zbliż głowę do podłogi i wróć do pozycji startowej.

3. Kołyska

Mięśnie: brzuch

Rób: 3 serie po 8 powtórzeń

(a) Usiądź na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach, odchyl się do tyłu. Ręce trzymaj po bokach (jak na zdjęciu). (b) Oderwij stopy od podłoża i powoli przetocz się na plecy. Gdy Twoje biodra będą już w górze, zacznij przetaczać się z powrotem. Przez cały czas maksymalnie angażuj do pracy mięśnie brzucha.

4. Pompka tricepsowa

Mięśnie: klatka, tricepsy, góra pleców

Rób: 3 serie po 8 powtórzeń

(a) Usiądź tyłem na macie. Dłonie ułóż po bokach za sobą z palcami skierowanymi do przodu. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, palce stóp oprzyj na podłodze. (b) Ugnij łokcie, aby obniżyć pozycję i oprzeć się na macie na przedramionach. Angażując tricepsy, wróć do startu.

5. Pompka skorpion

Mięśnie: klatka, barki, tricepsy, dolny odcinek pleców, pośladki, korpus

Rób: 3 serie po 8 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do pompki, tym razem stopy rozstawiając na szerokość bioder. Oderwij od podłoża lewą stopę i ugnij kolano, tak by palce skierować w stronę sufitu. (b) Ugnij ręce w łokciach i obniż klatkę do podłogi, a gdy znajdziesz się w najniższej pozycji, zrotuj biodra, aby przenieść lewą stopę na prawo i teraz to kolanem wskazywać sufit. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. To dwa powtórzenia.

Zobacz również:
Cameron Falloon ma za sobą długą i pełną sukcesów karierę trenerską. W CV Australijczyka znajdują się między innymi znane kluby piłkarskie, futbolowe (AFL) oraz… księżna Diana. Cameron był trenerem personalnym księżnej Walii przez ostatni rok jej życia. W rozmowie z redakcją australijskiego WH opowiedział między innymi o tym, z jakich ćwiczeń składał się trening Diany oraz jak wyglądała ich współpraca.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA