Podkręcenie metabolizmu [wideo trening WH]

Opis: Ta sesja jogi może być świetną alternatywą dla standardowego treningu. Asany są tak dobrane, by przyspieszyć metabolizm, poprawić ukrwienie i pobudzić trawienie, dobrze też wpłyną na Twój kręgosłup. Ćwicz bez butów, najlepiej na macie.

Przerwy między seriami: Przejdź płynnie do następnej serii

Przerwy między ćwiczeniami: Przechodź płynnie do kolejnej asany

Jak ćwiczyć

Wykonuj ćwiczenia (asany) jedno po drugim, w każdym wytrzymaj minimum 3 cykle oddechowe. Jeżeli chcesz więcej, możesz powtórzyć całość 2-3 razy. Podczas ćwiczeń staraj się wyciszyć i skupić na spokojnym oddychaniu, możesz też zamykać oczy, jeśli pomoże Ci to w skupieniu.

1. Krzesło

Wykonaj półprzysiad, wysuwając do tyłu biodra, a tułów dla przeciwwagi pochylając lekko do przodu. Uda ustaw równolegle do podłoża (w miarę swoich możliwości). W tej pozycji wytrzymaj 3 cykle oddechowe.

2. Skłon w przód

Zachowując lekko ugięte nogi w stawach kolanowych, pochyl się jak najniżej do podłoża, wydłużając kręgosłup. Pozostań w opadzie tułowia, wykonując 3 głębokie wdechy i wydechy. Staraj się wydłużać kręgosłup ? niech ramiona i głowa Ci w tym pomogą. Ta asana odciąża kręgosłup. Przy każdym wydechu staraj się pogłębić pozycję.

3. Półpompka

Całe ciało utrzymaj w jednej linii, łokcie blisko tułowia, brzuch napięty. W tej pozycji wykonaj 3 cykle oddechowe.

4. Rotacja tułowia w siadzie ze skrzyżowaną nogą

Ta asana świetnie wpłynie na napięcia w mięśniach stabilizujących kręgosłup. Zanim zaczniesz rotację i w trakcie utrzymywania pozycji, wydłużaj kręgosłup. Zadbaj, by nie wyginać odcinka lędźwiowego ? uzyskasz to przez napięcie mięśni tułowia i wyciąganie kręgosłupa. Zostań w rozciąganiu przez 3 cykle oddechowe. Przy każdym wydechu staraj się pogłębić pozycję.

5. Kołyska dla nogi

Zostań w pozycji siadu z poprzedniego ćwiczenia. Stabilizuj kręgosłup. Podudzie nogi, którą trzymasz w ramionach jak dziecko, utrzymuj równolegle do podłoża (oczywiście w miarę swoich możliwości). Palce stopy naciągnij na siebie, nie rotuj stawu skokowego. Wykonaj w tej pozycji 3 cykle oddechowe. Przy każdym wydechu staraj się zbliżyć podudzie i bardziej wyprostować plecy.

6. Opad tułowia w siadzie

Usiądź na podłodze, jedną nogę zegnij w kolanie i przyciągnij stopę do uda nogi, do której się pochylasz (ta noga powinna być wyprostowana). Plecy zachowaj wyciągnięte, głowy nie zbliżaj do kolana tylko kieruj w przód. Wykonaj 3 cykle oddechowe. Przy każdym wydechu staraj się pogłębić pozycję.

7. Most ze splecionymi dłońmi

Stopy rozstaw na szerokość ramion, unieś biodra, napinając mocno mięśnie pośladków i pleców. Spleć dłonie i unieś biodra jeszcze wyżej. Jeśli nie udaje Ci się połączyć dłoni, wykonaj wznos bioder, opierając dłonie na podłożu po bokach ciała. W tej pozycji wykonaj 3 cykle oddechowe.

8. Pług

Asana dla osób bardziej doświadczonych. Osoby mało rozciągnięte mogą zrobić półpozycję, opierając nogi np. na krześle. Ugnij kolana, unosząc je w stronę klatki piersiowej. Mocno oprzyj dłonie na podłodze, tak jakbyś chciała się nimi odepchnąć od podłoża. Unieś tułów nad głowę i wtedy wyprostuj nogi. Postaraj się dotknąć podłogi palcami stóp. Dolną część pleców możesz podeprzeć rękami. Nie rozszerzaj ramion, w miarę możliwości trzymaj je na szerokość barków.

Głowa pozostaje nieruchoma, nogi postaraj się wyprostować w kolanach, klatka piersiowa powinna tworzyć kąt prosty z podłogą. Staraj się, by ciężar ciała spoczywał na barkach, łopatki ściągnij do środka. Ta asana świetnie wpływa na pracę tarczycy. Wytrzymaj około 3 spokojnych cykli oddechowych. Do pozycji startowej wracaj bardzo powoli i ostrożnie.

9. Stanie na barkach – świeca

Zegnij nogi i odpychając się rękami od podłogi, unieś zgięte nogi i tułów. Plecy podeprzyj rękami. Podnoś się wyżej, zbliżając klatkę piersiową do brody. Ręce opieraj coraz niżej na plecach, aż ustawisz tułów pionowo. Wyprostuj nogi i wyciągnij całe ciało w górę. Staraj się rozluźnić, gardło i plecy trzymaj możliwie prosto i prostopadle do podłoża, a łokcie blisko siebie. Wytrzymaj około 3 spokojnych cykli oddechowych. Ta pozycja nie jest zalecana podczas menstruacji.

Zrobione? Super, przybijamy piątkę! Teraz odpocznij, a następnym razem wybierz: Trening na smukłe ciało!