Podkręcanie metabolizmu: ćwicz i spalaj kalorie długo po treningu

Jeśli jesteś oczytana w dziedzinie fitness, zapewne wiesz już doskonale o efekcie "after burn" – czyli stosowaniu ćwiczeń, które pozwalają spalać kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu. Szkopuł w tym, żeby dowiedzieć się, jakie konkretnie ćwiczenia zapewniają ten cudowny rezultat. Żeby ułatwić Ci życie, zapytaliśmy o to eksperta w kwestii fitness - trenera personalnego Douga Barsantiego.

Pierwsza i najważniejsza sprawa: nie chodzi o wybór pomiędzy treningiem siłowym a treningiem kardio. Nie w tym rzecz. Kluczowy jest dobór takich ćwiczeń, które - mówiąc obrazowo - wytrącą Twój organizm z równowagi – obojętnie, jakiego typu one będą.

ZOBACZ TEŻ: Jedzenie, które pomoże Ci spalać tłuszcz szybciej.

„Trenuj cokolwiek, czego nie dasz rady robić dłużej niż przez minutę. Właściwie każde ćwiczenie, które sprawia, że bardzo ciężko oddychasz i masz wrażenie, że zaraz padniesz, zapewni Ci spalanie kalorii jeszcze długo po zakończeniu” – tłumaczy Barsanti.

Oczywiście Twoim celem nie jest rzeczywiste omdlenie na siłowni. Celem jest napracować się na tyle ciężko, żeby poczuć wyzwanie, ale nie aż tak, by następnego dnia mieć problemy ze wstaniem z łóżka. Nieodpowiedzialny trening nie zdałby egzaminu na dłuższą metę, a co więcej – mógłby narazić Cię na kontuzję.

Jak to działa? Wszystko kręci się wokół tlenu. Jeśli wykonujesz takie ćwiczenia, których wykonywanie przez kilka minut bez przerwy nie sprawia Ci problemu, Twój organizm wykorzystuje zwyczajne ilości tlenu. Dopiero kiedy wyciskasz z siebie maksimum możliwości, zużywasz jego rezerwy zmagazynowane w komórkach, które muszą być odbudowane później.

„I właśnie proces odzyskiwania tlenu pochłania kalorie już po treningu, ponieważ Twoje ciało nadal pracuje ciężej (i metabolizm jest na wysokich obrotach), żeby się zregenerować” – mówi Barsanti.

Ale przejdźmy do konkretów: jakie są przykłady takich wytrącających z równowagi ćwiczeń? „To naprawdę indywidualna kwestia dla każdej osoby” – odpowiada Barsanti. Większość rodzajów treningu siłowego z ciężarami powoduje efekt "after burn", ponieważ zmuszają Twoje ciało do naprawdę ciężkiej pracy. Ale mogą to być również ćwiczenia wykorzystujące Twój własny ciężar ciała – jak przysiady, wykroki albo podskoki. To może być nawet 30-sekundowy sprint.

Istotne do zapamiętania jest to, że jeśli chcesz spalić jak najwięcej kalorii po wyjściu z siłowni, musisz w którymś momencie treningu przycisnąć do granic wytrzymałości. Półgodzinny jogging, na przykład, nie da Ci efektu "after burn" – chyba że interwałowo połączysz bieganiem w rekreacyjnym tempie ze sprintami.

Sprawdź także: 5 sposobów, jak przyspieszyć metabolizm oraz 10 błędów, które Ci to utrudniają.

WH