Joga dla początkujących: zestaw ćwiczeń

Joga dla początkujących

Ta sesja składa się z mobilizujących całe ciało pozycji. Angażują one mięśnie, o których istnieniu mogłaś nawet nie wiedzieć. Utrzymanie ich nie jest proste, ale efekty są warte wysiłku – zbudujesz siłę i poprawisz świadomość ciała. Więcej na ten temat dowiesz się z naszego artykułu o zaletach jogi dla umysłu i ciała.

Jaki sprzęt?

• Potrzebujesz matę do jogi. Jeśli takiej nie posiadasz, możesz też spróbować ćwiczyć na dywanie.
• Legginsy lub obcisłe krótkie spodenki będą zdecydowanie lepsze niż szarawary.
• Obcisła, niekrępująca ruchów koszulka pomoże ćwiczyć swobodnie i nie będzie Ci przeszkadzać, nawet w psie z głową w dół.
• Klocki, paski i wałki to sprzęt ułatwiający ćwiczenia, ale na pewno nie jest on obowiązkowy.

Ile czasu spędzić w pozycji?

Wytrzymaj w każdej pozycji przez 5 głębokich wdechów i wydechów (chyba że opis mówi inaczej). Powtórz całą sekwencję, zmieniając stronę. Wykonuj taką sesję 4 razy w tygodniu. I lepiej trzymaj pod ręką ręcznik – te niepozorne ruchy dają wycisk jak dźwiganie sztangi.

Jak ćwiczyć jogę, by mieć pewność bezpieczeństwa i skuteczności?

Pierwsze kroki najlepiej stawiać w szkole jogi pod okiem nauczyciela. Gdy opanujesz pozycje, możesz je doskonalić w domu. Słuchaj swojego ciała – powinnaś wyraźnie odczuwać pracę w danej pozycji, ale nie ból.

1. Deska

Oprzyj się na dłoniach i kolanach. Zawiń palce stóp pod siebie i wyprostuj nogi, układając całe ciało w linii prostej. Ściągnij łopatki, wyciągnij się do przodu przez środek głowy i do tyłu przez pięty. Wytrzymaj 60 sekund.

Rada WH: jeśli potrzebujesz przerwy, przejdź na chwilę do pozycji psa głową w dół.

Deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń izometrycznych, które zmuszają Twoje ciało do olbrzymiego wysiłku. To świetny sposób, jeśli marzysz o zwiększeniu siły i wytrzymałości swoich mięśni. Wypróbuj nasz trening izometryczny dla kobiet.

2. Pies z głową w dół

Klęknij na macie z kolanami na szerokość bioder. Palce rozłóż szeroko na macie. Podwiń palce stóp, z wydechem unieś biodra, pochylając głowę. Staraj się przyciągnąć ramiona w kierunku kolan i rozluźnij szyję. Naciskaj nasadą dłoni mocno w podłogę. Pośladki wyciągaj ku górze, a pięty w dół.

3. Pies z nogą uniesioną

Z pozycji psa z głową w dół unieś prawą nogę za siebie. Stopę zegnij do siebie. Nie skręcaj bioder i nie zginaj nogi.

4. Pies z nogą przyciągniętą

Z poprzedniej pozycji, biorąc wdech, wejdź na palce lewej stopy. Prawe kolano przyciągnij do czoła. Trzymaj wysoko uniesione biodra. Z wydechem wróć do psa z uniesioną nogą. Powtórz jeszcze 4 razy.

5. Niski wypad

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Pochyl się, zginając w biodrach, aż dotkniesz palcami podłogi po obu stronach prawej stopy. Odstaw lewą stopę daleko do tyłu, uginając prawe kolano (do pozycji niskiego wypadu). Wyciągaj lewą piętę do tyłu, biodra trzymaj nisko.

Rada WH: lewa noga musi być wyprostowana, a prawa mocno zgięta.

6. Wysoki wypad

Zaczynając z poprzedniej pozycji, unieś biodra, do momentu gdy prawe udo będzie równolegle do ziemi. Wyprostuj ręce nad głową, tuż przy uszach. Rozluźnij ramiona. Przenieś część ciężaru na lewą nogę, wyciągaj piętę w dół.

Rada WH: wyciągaj dłonie wysoko, prostując kręgosłup

7. Wysoki wypad ze skrętem

Wyciągnij lewą rękę przed sobą, a prawą za siebie i obróć tułów w jej kierunku. Rozluźnij ramiona i spójrz za prawą dłonią.

8. Obrócony trójkąt

Palce lewej dłoni oprzyj na macie na zewnątrz krawędzi prawej stopy. Otwórz ramiona skierowane w prawo, prawą rękę wyciągając w górę. Lewą stopę przestaw około 30 cm bliżej prawej i przyciśnij piętę do ziemi. Palce lewej stopy skieruj lekko na zewnątrz. Wyprostuj nogi.

Rada WH: prawą stronę bioder ciągnij w tył, lewą w przód.

Po intensywnej sesji jogi warto poświęcić chwilę na zlikwidowanie bólu i zregenerowanie mięśni. Ćwiczenia z wałkiem pomogą Ci także przedłużyć spalanie kalorii aż do kolejnego treningu.