Pływanie: poprawna technika i plan treningowy

Wyjście na basen wymaga więcej zachodu niż włożenie butów biegowych, ale wcale nie musisz utopić w basenie całych swoich oszczędności. Wystarczą Ci kostium, czepek i okularki. Plus dobry plan, jak zacząć, żeby za szybko nie skończyć.

„Unikaj nastawienia »jakoś to będzie, trochę popływam« - radzi Karolina Leśniak. - Możesz sobie zafundować zbyt intensywny trening albo wręcz przeciwnie. W obu przypadkach nie odczujesz satysfakcji i możesz się szybko zniechęcić”. Większość z nas umie pływać i jest w jako takiej formie, ale kiedy w końcu wybieramy się na basen, zaskakująco dużo czasu poświęcamy na klasyczne plotki przy brzegu zamiast na styl klasyczny - żabkę.

Na początku trening w wodzie wydaje się trudniejszy niż na lądzie. Nie możesz choćby złapać powietrza w dowolnym momencie i szybko dostajesz zadyszki. Nic dziwnego: gdy pokonujesz długości basenu, wszystkie mięśnie intensywnie pracują zespołowo, by utrzymać Cię na powierzchni. Dzięki temu trening na basenie zapewnia Ci formę, siłę i szczupłą sylwetkę. Zresztą poznaj sama wszystkie zalety pływania.

Dlatego zacznij spokojnie, podziel trening na krótsze segmenty, mieszając style i robiąc przerwy na uspokojenie oddechu. Jeżeli wchodzisz do basenu po długiej przerwie, przez pierwsze 2 tygodnie rób wolno i swobodnie 4 długości basenu, odpoczywaj do unormowania oddechu, i powtarzaj ten cykl 5-10 razy. Potem możesz przejść do planu z tabelki na kolejnej stronie.

Jeżeli chcesz poprawić szybkość, postaw na metodę interwałową. „Stosując tę metodę, mamy do pokonania mniejszy dystans, ale wymagający zdecydowanie większego wkładu energii niż trening o charakterze wytrzymałościowym - mówi trenerka Karolina Leśniak. - Najprostszy przykład interwału: 4 razy 50 m z minutowymi przerwami plus 2 razy 50 m z 45-s przerwami i 2 razy 50 m z 30 s przerwy”.

I najważniejsze: jeśli masz jakiekolwiek trudności lub wątpliwości, zgłoś się do instruktora lub ratownika. Ale do tego chyba namawiać nie trzeba.

Szybka nauka pływania kraulem

Dopracuj swoje ruchy w kraulu i bądź szybsza.

Głowa i ramiona: ustaw głowę i szyję w przedłużeniu kręgosłupa. Rozluźnij barki i zanurz głowę do linii włosów. Zawsze patrz na linię na dnie basenu. Dzięki temu Twoje biodra i całe ciało utrzymają się przy powierzchni wody.

Dłonie: przenoś rękę blisko tułowia, tuż nad wodą. W momencie zanurzania dłoni łokieć ma być uniesiony. Staraj się nie robić z dłoni „miseczki”. Rozluźnij ją, lekko rozłóż palce, a zyskasz większy napęd do przemieszczania się.

Łokcie: łokieć zawsze powinien być wyżej niż nadgarstek. Ruchy podczas przekładania rąk muszą być jak najbardziej płynne.

Triceps: każdy ruch wykończ, prostując rękę do końca za sobą, aż dłoń znajdzie się tuż przy biodrze.

Biodra: rotacja całego ciała zaczyna się w biodrach i korpusie. By nabrać powietrza, musisz obrócić miednicę o 45 stopni. Wykonuj nogami ruch, jakbyś chciała w wodzie zrzucić klapki.

Stopy: trzymaj je blisko siebie i lekko skierowane do wewnątrz. Stopy nie powinny być zgięte w kierunku dna basenu. Na jeden cykl pracy ramion powinno przypadać ok. 6 uderzeń nóg.

Usta: gdy rotujesz ciało, by nabrać powietrza, przekręć głowę, ale nie unoś jej do góry. Nabierz powietrze ustami. Wydech pod wodą rób spokojnie i stopniowo do wynurzenia ust.

Twój plan treningowy

1. Rozgrzej się

• Styl: Ty wybierasz
• Długość: 200 m
• Seria: 1
• Przerwa: 10-30 s
• Wysiłek (1-10): 3

2. Część główna (możesz wydłużyć trening, powtarzając główną część)

A. Styl: na zmianę żabka, kraul, grzbiet, kraul

• Długość: 50 m
• Seria: 4
• Przerwa: 10-20 s
• Wysiłek (1-10): 5-6

B. Styl: na zmianę żabka, kraul, grzbiet, kraul

• Długość: 50 m
• Seria: 4
• Przerwa: 10-20 s
• Wysiłek (1-10): 6-7

C. Styl: dowolny

• Długość: 100 m
• Seria: 1
• Przerwa: 20-30 s
• Wysiłek (1-10): 5-6

D. Styl: Ty wybierasz (ale nie kraul)

• Długość: 50 m
• Seria: 1
• Przerwa: 10-30 s
• Wysiłek (1-10): 7-8

E. Styl: nogi do kraula (na boku/plecach/ z deską

• Długość: 25 m
• Seria: 2
• Przerwa: 5-10 s
• Wysiłek: 6

3. Ochłoń

• Styl: Ty wybierasz
• Długość: 100 m
• Seria: 1
• Przerwa: 0
• Wysiłek: 3

Trening w wodzie możesz uzupełniać naszym zestawem ćwiczeń na sucho. A jeśli jesteś miłośniczką treningów kardio, ale chciałabyś wpleść w nie elementy treningów siłowych, zobacz, jak ćwiczyć, by zwiększać siłę. W końcu nie każdy lubić machać sztangą...

WH 01/2015