Pływanie: poprawna technika i plan treningowy

Idziesz na basen, wskakujesz do wody i pokonujesz żabką kilka metrów? Jeśli zależy Ci na jak najlepszych efektach, najpierw dopracuj swoją technikę pływania kraulem, a następnie wypróbuj nasz plan treningowy.

Wyjście na basen wymaga więcej zachodu niż włożenie butów biegowych, ale wcale nie musisz utopić w basenie całych swoich oszczędności. Wystarczą Ci kostium, czepek i okularki. Plus dobry plan, jak zacząć, żeby za szybko nie skończyć.

REKLAMA

„Unikaj nastawienia »jakoś to będzie, trochę popływam« - radzi Karolina Leśniak. - Możesz sobie zafundować zbyt intensywny trening albo wręcz przeciwnie. W obu przypadkach nie odczujesz satysfakcji i możesz się szybko zniechęcić”. Większość z nas umie pływać i jest w jako takiej formie, ale kiedy w końcu wybieramy się na basen, zaskakująco dużo czasu poświęcamy na klasyczne plotki przy brzegu zamiast na styl klasyczny - żabkę.

Na początku trening w wodzie wydaje się trudniejszy niż na lądzie. Nie możesz choćby złapać powietrza w dowolnym momencie i szybko dostajesz zadyszki. Nic dziwnego: gdy pokonujesz długości basenu, wszystkie mięśnie intensywnie pracują zespołowo, by utrzymać Cię na powierzchni. Dzięki temu trening na basenie zapewnia Ci formę, siłę i szczupłą sylwetkę. Zresztą poznaj sama wszystkie zalety pływania.

Dlatego zacznij spokojnie, podziel trening na krótsze segmenty, mieszając style i robiąc przerwy na uspokojenie oddechu. Jeżeli wchodzisz do basenu po długiej przerwie, przez pierwsze 2 tygodnie rób wolno i swobodnie 4 długości basenu, odpoczywaj do unormowania oddechu, i powtarzaj ten cykl 5-10 razy. Potem możesz przejść do planu z tabelki na kolejnej stronie.

Jeżeli chcesz poprawić szybkość, postaw na metodę interwałową. „Stosując tę metodę, mamy do pokonania mniejszy dystans, ale wymagający zdecydowanie większego wkładu energii niż trening o charakterze wytrzymałościowym - mówi trenerka Karolina Leśniak. - Najprostszy przykład interwału: 4 razy 50 m z minutowymi przerwami plus 2 razy 50 m z 45-s przerwami i 2 razy 50 m z 30 s przerwy”.

I najważniejsze: jeśli masz jakiekolwiek trudności lub wątpliwości, zgłoś się do instruktora lub ratownika. Ale do tego chyba namawiać nie trzeba.

REKLAMA

REKLAMA

Szybka nauka pływania kraulem

Dopracuj swoje ruchy w kraulu i bądź szybsza.

Głowa i ramiona: ustaw głowę i szyję w przedłużeniu kręgosłupa. Rozluźnij barki i zanurz głowę do linii włosów. Zawsze patrz na linię na dnie basenu. Dzięki temu Twoje biodra i całe ciało utrzymają się przy powierzchni wody.

Dłonie: przenoś rękę blisko tułowia, tuż nad wodą. W momencie zanurzania dłoni łokieć ma być uniesiony. Staraj się nie robić z dłoni „miseczki”. Rozluźnij ją, lekko rozłóż palce, a zyskasz większy napęd do przemieszczania się.

Łokcie: łokieć zawsze powinien być wyżej niż nadgarstek. Ruchy podczas przekładania rąk muszą być jak najbardziej płynne.

Triceps: każdy ruch wykończ, prostując rękę do końca za sobą, aż dłoń znajdzie się tuż przy biodrze.

Biodra: rotacja całego ciała zaczyna się w biodrach i korpusie. By nabrać powietrza, musisz obrócić miednicę o 45 stopni. Wykonuj nogami ruch, jakbyś chciała w wodzie zrzucić klapki.

Stopy: trzymaj je blisko siebie i lekko skierowane do wewnątrz. Stopy nie powinny być zgięte w kierunku dna basenu. Na jeden cykl pracy ramion powinno przypadać ok. 6 uderzeń nóg.

Usta: gdy rotujesz ciało, by nabrać powietrza, przekręć głowę, ale nie unoś jej do góry. Nabierz powietrze ustami. Wydech pod wodą rób spokojnie i stopniowo do wynurzenia ust.

REKLAMA

pływanie fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Twój plan treningowy

1. Rozgrzej się

  • Styl: Ty wybierasz
  • Długość: 200 m
  • Seria: 1
  • Przerwa: 10-30 s
  • Wysiłek (1-10): 3

2. Część główna (możesz wydłużyć trening, powtarzając główną część)

A. Styl: na zmianę żabka, kraul, grzbiet, kraul

  • Długość: 50 m
  • Seria: 4
  • Przerwa: 10-20 s
  • Wysiłek (1-10): 5-6

B. Styl: na zmianę żabka, kraul, grzbiet, kraul

  • Długość: 50 m
  • Seria: 4
  • Przerwa: 10-20 s
  • Wysiłek (1-10): 6-7

C. Styl: dowolny

  • Długość: 100 m
  • Seria: 1
  • Przerwa: 20-30 s
  • Wysiłek (1-10): 5-6

D. Styl: Ty wybierasz (ale nie kraul)

  • Długość: 50 m
  • Seria: 1
  • Przerwa: 10-30 s
  • Wysiłek (1-10): 7-8

E. Styl: nogi do kraula (na boku/plecach/ z deską

  • Długość: 25 m
  • Seria: 2
  • Przerwa: 5-10 s
  • Wysiłek: 6

3. Ochłoń

  • Styl: Ty wybierasz
  • Długość: 100 m
  • Seria: 1
  • Przerwa: 0
  • Wysiłek: 3

Trening w wodzie możesz uzupełniać naszym zestawem ćwiczeń na sucho. A jeśli jesteś miłośniczką treningów kardio, ale chciałabyś wpleść w nie elementy treningów siłowych, zobacz, jak ćwiczyć, by zwiększać siłę. W końcu nie każdy lubić machać sztangą...

WH 01/2015

Zobacz również:
Te ćwiczenia na korpus są dużo skuteczniejsze niż upomnienia naszych babć: „Nie garb się!”. Poprawiają siłę core’u i jego wytrzymałość. Wykonuj je 3 razy w tygodniu, by mięśnie posturalne naprawdę poczuły się zaopiekowane. Ukończ podaną liczbę powtórzeń każdego ruchu, przechodząc bez przerw między kolejnymi ćwiczeniami. Po skończonym obwodzie powtórz całość dwukrotnie (w sumie robisz trzy rundy). Skup się na ściąganiu łopatek w tył i w dół, „wydłużaniu kręgosłupa” i utrzymywaniu go w neutralnej pozycji – łącznie z szyją.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA