Joanna Dudzińska 
A jeśli nie opanowałaś jeszcze podstaw, zajrzyj tutaj i zacznij od dwóch pierwszych tygodni naszego planu treningowego.
Tydzień trzeci
SESJA 1
ROZGRZEWKA
200 m dowolnym stylem w równym tempie.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
100 m – styl do wyboru, tylko nogi; 100 m – styl do wyboru, tylko ramiona. Każdy styl wykonuj w równym tempie. Między stylami odpoczywaj 30 sekund.
CZĘŚĆ DODATKOWA
25 m dłonie w pięści, styl do wyboru; 25 m tym samym stylem, ale już normalnie. Powtórz 4 razy, odpoczywając 20 sekund co każde 50 m.
WYCISZENIE
100 m spokojnie pełnym stylem.
SESJA 2
ROZGRZEWKA
100 m kraulem spokojnym tempem; 100 m z deską przed sobą, pracując tylko nogami.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
100 m stylem grzbietowym, 100 m kraulem. Powtórz to do 5 razy w średnim tempie, odpoczywając 30 sekund przed zmianą stylu.
CZĘŚĆ DODATKOWA
50 m kraulem, nabierając powietrze co trzeci ruch ręki; 50 m kraulem, nabierając oddech co siódmy ruch ręki. Powtórz do trzech razy w średnim tempie, odpoczywając po 20 s przed każdą zmianą sposobu oddychania.
WYCISZENIE
100 m spokojnym tempem, pracując tylko nogami. Styl dowolny.
Tydzień czwarty
SESJA 1
ROZGRZEWKA
100 m wybranym stylem w spokojnym tempie; potem 4 x 25 m kraulem, zwiększając tempo na każdej długości basenu. Odpoczywaj 20 s po pierwszych 100 m.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
2 x 25 m wybranym stylem z maksymalną szybkością; 25 m wybranym stylem w spokojnym tempie. Powtórz do 10 razy, odpoczywając 30 s co każde 75 m. Możesz pływać z wiosełkami, by zwiększyć intensywność.
WYCISZENIE
200 m spokojnego pływania ulubionym stylem.
SESJA 2
ROZGRZEWKA
100 m kraulem spokojnym tempem, 100 m z deską przed sobą, pracując tylko nogami, ale stylem, który sobie wybierzesz.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
2 x 100 m wybranym stylem, tylko ramiona; 100 m wybranym stylem, tylko nogi. Powtórz do trzech razy w równym tempie, odpoczywając 30 s między ćwiczeniami.
CZĘŚĆ DODATKOWA
25 m kraulem, licząc ruchy; 25 m kraulem z 4 ruchami mniej. Powtórz do 6 razy, odpoczywając 15 sekund po każdych przepłyniętych 50 metrach.
WYCISZENIE
200 m spokojnego pływania dowolnym stylem.
Wypróbuj też dodatkowy zestaw 8 ćwiczeń na basen, który pomoże Ci wymodelować zgrabną sylwetkę.
Tydzień piąty
SESJA 1
ROZGRZEWKA
200 m kraulem lub stylem grzbietowym w równym tempie.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
50 m stylem grzbietowym; 100 m kraulem; 150 m stylem grzbietowym; 200 m kraulem; 150 m stylem grzbietowym; 100 m kraulem; 50 m stylem grzbietowym. Każdy dystans pokonuj średnim tempem, odpoczywając 30 s przed każdą zmianą stylu. Możesz pływać z wiosełkami.
CZĘŚĆ DODATKOWA
50 m, pracując tylko nogami jak w stylu motylkowym; 50 m wybranym stylem w równym tempie. Powtórz do 3 razy, odpoczywając 30 s przed każdą zmianą stylu.
WYCISZENIE
200 m stylem grzbietowym w spokojnym tempie.
SESJA 2
ROZGRZEWKA
100 m wybranym stylem, spokojnie. 100 m z deską przed sobą, by pracowały tylko nogi. 100 m z deską między nogami, by pracowały tylko ramiona.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
200 m kraulem w średnim tempie; 100 m wybranym stylem, ale tylko nogami w równym tempie. Powtórz do 4 razy, z przerwą 30 s przed każdą zmianą stylu.
CZĘŚĆ DODATKOWA
2 x 25 m stylem grzbietowym, ramiona razem; 2 x 25 m, pływając z zaciśniętymi pięściami dowolnym stylem. Powtórz do 3 razy, przerwa 20 s między stylami.
WYCISZENIE
200 m spokojnego pływania ulubionym stylem.
ZOBACZ TEŻ: Pływanie - sposób na stres, lepszy sen i silne ciało.
