Płyń po formę: 5-tygodniowy plan treningowy na basen [tydzień 3, 4 i 5]

A jeśli nie opanowałaś jeszcze podstaw, zajrzyj tutaj i zacznij od dwóch pierwszych tygodni naszego planu treningowego.

Tydzień trzeci

SESJA 1

ROZGRZEWKA

200 m dowolnym stylem w równym tempie.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

100 m – styl do wyboru, tylko nogi; 100 m – styl do wyboru, tylko ramiona. Każdy styl wykonuj w równym tempie. Między stylami odpoczywaj 30 sekund.

CZĘŚĆ DODATKOWA

25 m dłonie w pięści, styl do wyboru; 25 m tym samym stylem, ale już normalnie. Powtórz 4 razy, odpoczywając 20 sekund co każde 50 m.

WYCISZENIE

100 m spokojnie pełnym stylem.

SESJA 2

ROZGRZEWKA

100 m kraulem spokojnym tempem; 100 m z deską przed sobą, pracując tylko nogami.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

100 m stylem grzbietowym, 100 m kraulem. Powtórz to do 5 razy w średnim tempie, odpoczywając 30 sekund przed zmianą stylu.

CZĘŚĆ DODATKOWA

50 m kraulem, nabierając powietrze co trzeci ruch ręki; 50 m kraulem, nabierając oddech co siódmy ruch ręki. Powtórz do trzech razy w średnim tempie, odpoczywając po 20 s przed każdą zmianą sposobu oddychania.

WYCISZENIE

100 m spokojnym tempem, pracując tylko nogami. Styl dowolny.

Tydzień czwarty

SESJA 1

ROZGRZEWKA

100 m wybranym stylem w spokojnym tempie; potem 4 x 25 m kraulem, zwiększając tempo na każdej długości basenu. Odpoczywaj 20 s po pierwszych 100 m.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

2 x 25 m wybranym stylem z maksymalną szybkością; 25 m wybranym stylem w spokojnym tempie. Powtórz do 10 razy, odpoczywając 30 s co każde 75 m. Możesz pływać z wiosełkami, by zwiększyć intensywność.

WYCISZENIE

200 m spokojnego pływania ulubionym stylem.

SESJA 2

ROZGRZEWKA

100 m kraulem spokojnym tempem, 100 m z deską przed sobą, pracując tylko nogami, ale stylem, który sobie wybierzesz.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

2 x 100 m wybranym stylem, tylko ramiona; 100 m wybranym stylem, tylko nogi. Powtórz do trzech razy w równym tempie, odpoczywając 30 s między ćwiczeniami.

CZĘŚĆ DODATKOWA

25 m kraulem, licząc ruchy; 25 m kraulem z 4 ruchami mniej. Powtórz do 6 razy, odpoczywając 15 sekund po każdych przepłyniętych 50 metrach.

WYCISZENIE

200 m spokojnego pływania dowolnym stylem.

Wypróbuj też dodatkowy zestaw 8 ćwiczeń na basen, który pomoże Ci wymodelować zgrabną sylwetkę. 

Tydzień piąty

SESJA 1

ROZGRZEWKA

200 m kraulem lub stylem grzbietowym w równym tempie.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

50 m stylem grzbietowym; 100 m kraulem; 150 m stylem grzbietowym; 200 m kraulem; 150 m stylem grzbietowym; 100 m kraulem; 50 m stylem grzbietowym. Każdy dystans pokonuj średnim tempem, odpoczywając 30 s przed każdą zmianą stylu. Możesz pływać z wiosełkami.

CZĘŚĆ DODATKOWA

50 m, pracując tylko nogami jak w stylu motylkowym; 50 m wybranym stylem w równym tempie. Powtórz do 3 razy, odpoczywając 30 s przed każdą zmianą stylu.

WYCISZENIE

200 m stylem grzbietowym w spokojnym tempie.

SESJA 2

ROZGRZEWKA

100 m wybranym stylem, spokojnie. 100 m z deską przed sobą, by pracowały tylko nogi. 100 m z deską między nogami, by pracowały tylko ramiona.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

200 m kraulem w średnim tempie; 100 m wybranym stylem, ale tylko nogami w równym tempie. Powtórz do 4 razy, z przerwą 30 s przed każdą zmianą stylu.

CZĘŚĆ DODATKOWA

2 x 25 m stylem grzbietowym, ramiona razem; 2 x 25 m, pływając z zaciśniętymi pięściami dowolnym stylem. Powtórz do 3 razy, przerwa 20 s między stylami.

WYCISZENIE

200 m spokojnego pływania ulubionym stylem.

ZOBACZ TEŻ: Pływanie - sposób na stres, lepszy sen i silne ciało.