Płyń po formę: 5-tygodniowy plan treningowy na basen [tydzień 1 i 2]

Tydzień pierwszy

SESJA 1: TECHNIKA

Między ćwiczeniami odpoczywaj 10 s. Jeśli do zachowania dobrej techniki potrzebujesz dłuższych przerw, to rób je. Szlifujesz styl, nie szybkość.

4 x 25 M KRAUL - LICZENIE RUCHÓW

Przepłyń normalnie pierwszą długość basenu, licząc pociągnięcia, a drugą postaraj się pokonać, robiąc 4 mniej. Na trzeciej długości płyń normalnie, a na kolejnej znowu wydłuż ruchy.

4 x 25 M KRAUL - DŁONIE W PIĘŚCI

Co drugą długość basenu płyń kraulem, zaciskając dłonie w pięści.

4 x 25 M KRAUL - PALCE W WODZIE

Przy przenoszeniu ramienia do przodu zamiast wyciągania całej ręki nad wodę wykonuj ruch tak, by czubki palców przesunęły się do przodu po powierzchni wody.

4 x 25 M STYL KLASYCZNY - LICZENIE RUCHÓW

Przepłyń normalnie pierwszą długość basenu, licząc pociągnięcia, a drugą postaraj się pokonać, robiąc trzy ruchy mniej. Kolejna długość normalnie, a potem znowu trzy pociągnięcia mniej.

4 x 25 M STYL KLASYCZNY - DŁONIE W PIĘŚCI

Co drugą długość basenu pokonuj stylem klasycznym, zaciskając dłonie w pięści.

4 x 25 M STYL KLASYCZNY - DWA RAZY NOGI, RAZ RĘCE

Jeden ruch wykonaj normalnie, ale przy drugim pracuj tylko nogami. Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą. I tak na przemian.

4 x 25 M STYL GRZBIETOWY - DŁONIE W PIĘŚCI

Co drugą długość basenu płyń na plecach, trzymając dłonie zaciśnięte w pięści.

4 x 25 M STYL GRZBIETOWY - RAMIONA RAZEM

Płyń na plecach, ale pracuj ramionami synchronicznie, a nie na przemian. Staraj się przy tym pracować normalnie nogami, ale jeśli to dla Ciebie za trudne, wykonuj ruchy jak przy stylu klasycznym.

SESJA 2: DÓŁ CIAŁA

Odpoczywaj między ćwiczeniami 20 s. Wzmocnią one Twoje dolne partie ciała, a przy tym poprawią technikę pracy nóg przy każdym stylu.

ROZGRZEWKA

100 m pływania Twoim ulubionym stylem lub stylami (jeśli wolisz).

8 x 25 M KRAUL

Pokonuj kolejne długości basenu, pracując tylko nogami. Jeśli tego potrzebujesz, to w wyprostowanych ramionach trzymaj deskę do pływania.

8 x 25 M STYL KLASYCZNY

Teraz też pracujesz tylko nogami. Znowu możesz pomóc sobie deską do pływania, którą trzymaj w wyprostowanych ramionach przed sobą.

8 x 25 M STYL GRZBIETOWY

Tym razem deskę trzymaj na klatce piersiowej. Napędem są oczywiście tylko nogi.

4 x 25 M KRAUL - MOCNE KOPNIĘCIA

Trzymaj małą deskę przed sobą w wodzie, ale pionowo, a nie płasko. Mocno pracuj nogami, tak by pokonać dodatkowy opór, jaki daje deska.

WYCISZENIE

100 m stylem klasycznym lub grzbietowym w bardzo spokojnym tempie.

Przeczytaj także: Pływanie - zalety treningu na basenie.

Tydzień drugi

SESJA 1: GÓRA CIAŁA

Przerwy między ćwiczeniami mają 20 s. Tutaj poprawisz pracę ramion i wzmocnisz górne partie ciała.

ROZGRZEWKA

100 m pływania w spokojnym tempie – styl dowolny.

6 x 50 M KRAUL, 6 x 50 M STYL GRZBIETOWY

Trzymaj małą deskę do pływania między kostkami lub łydkami i całą pracę wykonuj jedynie ramionami.

8 x 25 M STYL KLASYCZNY

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, pracuj jedynie ramionami, trzymając między nogami deskę.

6 x 50 M KRAUL

Pływasz jak poprzednio, ale tym razem na dłonie załóż wiosełka do pływania (wyglądają trochę jak łopatki na dłonie), które zmuszą ręce do większego wysiłku. Ale za to szybciej będziesz pokonywać kolejne długości basenu.

SESJA 2: SZYBKOŚĆ

Twoim celem jest nauczenie się pływania z różną prędkością (spokojnie, umiarkowanie i szybko), co da Ci większe możliwości przy budowaniu formy.

ROZGRZEWKA

100 m pływania w spokojnym tempie – styl dowolny.

4 x 25 M KRAUL

Po każdej długości basenu zwiększaj szybkość, a po czwartym basenie odpocznij 20 s.

10 x 50 M KRAUL LUB STYL GRZBIETOWY

25 m popłyń z maksymalną szybkością, a kolejne 25 pokonaj bardzo spokojnie. Co każde 50 metrów odpoczywaj 30 s.

2 x 25 M KRAUL - MOCNE KOPNIĘCIA, 2 x 25 M DOWOLNY STYL - TYLKO NOGI

Pokonaj dwie długości basenu, pracując mocno tylko nogami (jak do kraula). Potem kolejne 2 długości zrób to innym stylem, w bardzo relaksacyjnym tempie. Odpoczywaj 20 sekund przed każdą zmianą stylu. Powtórz wszystko 3 razy.

Gotowa? W takim razie pora na kolejne 3 tygodnie pływackich treningów.

ZOBACZ TEŻ: Pływaj bez oporów - trening wzmacniający plecy.