Płaski brzuch po ciąży: trening Aleksandry Hamkało

1. Zginanie przedramion w staniu na jednej nodze

Mięśnie: bicepsy, korpus, mięśnie stabilizujące

Złap parę lekkich hantli (1-3 kg) i stań prosto. Hantle trzymaj podchwytem przed sobą na wysokości ud. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą – lekko ugiętą – oderwij od podłoża. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Po 15 powtórzeniach zamień nogi. Zrób 4 serie, odpoczywając 30-60 sekund między nimi.  

Wypróbuj także zestaw ćwiczeń Olgi Bołądź oraz Marty Żmudy Trzebiatowskiej.

2. Wyciskanie hantli w staniu na jednej nodze

Mięśnie: barki, tricepsy, korpus, mięśnie stabilizujące

(a) Zacznij, trzymając hantle bezpośrednio nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. Stań na lewej nodze, prawą ugnij w kolanie, podeszwę stopy zbliżając do lewego kolana.

(b) Wyciśnij hantle nad głowę, jednocześnie unosząc do linii bioder prawe kolano. Powoli, kontrolując ruch, wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń i zamień nogę. Zrób 4 takie serie.  

3. Damskie pompki

Mięśnie: klatka, tricepsy, barki, korpus

Przyjmij pozycję do pompki na kolanach, dłonie razem. Odstaw szeroko w bok prawą dłoń i zginając ręce w łokciach, zrób pompkę. Wróć do pozycji startowej i przesuń w bok lewą dłoń. Znów zrób pompkę. To 1 powtórzenie. Zrób 3 serie po 6 repet.  

4. Przysiady sumo

Mięśnie: uda, łydki, pośladki

Stań prosto, stopy razem. Dłonie oprzyj na biodrach. Zrób krok w prawo prawą nogą, aż przejdziesz do szerokiego rozkroku, i zrób przysiad. Możesz dodać 2 pulsacje w dole. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób 3 serie po 20.  

5. Scyzoryki

Mięśnie: korpus

(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, podeszwy stóp razem. Dłonie wyprostuj i złącz za głową.  

(b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś wysoko nogi i spróbuj sięgnąć stóp dłońmi – w tym celu oderwij od podłoża głowę i górę pleców. Wróć do startu. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń.

6. Równoważnia w ruchu

Mięśnie: korpus, mięśnie stabilizujące

(a) Uklęknij na czworakach. Oderwij od podłoża prawą dłoń i lewe kolano. Pozwól im się spotkać mniej więcej na środku Twojego korpusu. Zatrzymaj na sekundę ruch.  

(b) Wyprostuj przed siebie prawą rękę i lewą nogę, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Znów zrób krótką pauzę, zanim wrócisz do pozycji początkowej. Zrób 15 powtórzeń i zamień strony. Zrób łącznie 4 takie serie.

7. Skośne spięcia brzucha

Mięśnie: skośne mięśnie brzucha

Połóż się tyłem na macie, ręce spleć za głową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy razem. Skręć się w biodrach w lewo. Z tej pozycji, inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od maty głowę i górę pleców. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń, przełóż kolana na drugą stronę i wykonaj kolejnych 10 repet. Zrób 4 takie serie.  

8. Klasyczne spięcia

Mięśnie: brzuch

Przyjmij pozycję jak poprzednio, tym razem jednak bez rotacji kolan. Nie blokuj stóp o drabinkę czy grzejnik – po prostu ułóż stopy płasko na podłożu. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłoża górę ciała. Wróć do startu. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. 

WH 09/2016