[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

Płaski brzuch po ciąży: trening Aleksandry Hamkało

Do pełnej sprawności i promiennego wyglądu pomogła Aleksandrze Hamkało wrócić trenerka Angelika Pióro, która w doborze właściwych ćwiczeń po ciąży jest ekspertką. Zakończyłaś okres połogu? To trening dla Ciebie.  

trening Aleksandry Hamkało rys. Mirosław Łuckoś

1. Zginanie przedramion w staniu na jednej nodze

Mięśnie: bicepsy, korpus, mięśnie stabilizujące

Złap parę lekkich hantli (1-3 kg) i stań prosto. Hantle trzymaj podchwytem przed sobą na wysokości ud. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą – lekko ugiętą – oderwij od podłoża. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Po 15 powtórzeniach zamień nogi. Zrób 4 serie, odpoczywając 30-60 sekund między nimi.  

Wypróbuj także zestaw ćwiczeń Olgi Bołądź oraz Marty Żmudy Trzebiatowskiej.

REKLAMA

REKLAMA

trening Aleksandry Hamkało rys. Mirosław Łuckoś

2. Wyciskanie hantli w staniu na jednej nodze

Mięśnie: barki, tricepsy, korpus, mięśnie stabilizujące

(a) Zacznij, trzymając hantle bezpośrednio nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. Stań na lewej nodze, prawą ugnij w kolanie, podeszwę stopy zbliżając do lewego kolana.

(b) Wyciśnij hantle nad głowę, jednocześnie unosząc do linii bioder prawe kolano. Powoli, kontrolując ruch, wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń i zamień nogę. Zrób 4 takie serie.  

REKLAMA

trening Aleksandry Hamkało rys. Mirosław Łuckoś

3. Damskie pompki

Mięśnie: klatka, tricepsy, barki, korpus

Przyjmij pozycję do pompki na kolanach, dłonie razem. Odstaw szeroko w bok prawą dłoń i zginając ręce w łokciach, zrób pompkę. Wróć do pozycji startowej i przesuń w bok lewą dłoń. Znów zrób pompkę. To 1 powtórzenie. Zrób 3 serie po 6 repet.  

REKLAMA

REKLAMA

trening Aleksandry Hamkało rys. Mirosław Łuckoś

4. Przysiady sumo

Mięśnie: uda, łydki, pośladki

Stań prosto, stopy razem. Dłonie oprzyj na biodrach. Zrób krok w prawo prawą nogą, aż przejdziesz do szerokiego rozkroku, i zrób przysiad. Możesz dodać 2 pulsacje w dole. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób 3 serie po 20.  

REKLAMA

trening Aleksandry Hamkało rys. Mirosław Łuckoś

5. Scyzoryki

Mięśnie: korpus

(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, podeszwy stóp razem. Dłonie wyprostuj i złącz za głową.  

(b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś wysoko nogi i spróbuj sięgnąć stóp dłońmi – w tym celu oderwij od podłoża głowę i górę pleców. Wróć do startu. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń.

 

REKLAMA

REKLAMA

trening Aleksandry Hamkało rys. Mirosław Łuckoś

6. Równoważnia w ruchu

Mięśnie: korpus, mięśnie stabilizujące

(a) Uklęknij na czworakach. Oderwij od podłoża prawą dłoń i lewe kolano. Pozwól im się spotkać mniej więcej na środku Twojego korpusu. Zatrzymaj na sekundę ruch.  

(b) Wyprostuj przed siebie prawą rękę i lewą nogę, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Znów zrób krótką pauzę, zanim wrócisz do pozycji początkowej. Zrób 15 powtórzeń i zamień strony. Zrób łącznie 4 takie serie.

 

REKLAMA

trening Aleksandry Hamkało rys. Mirosław Łuckoś

7. Skośne spięcia brzucha

Mięśnie: skośne mięśnie brzucha

Połóż się tyłem na macie, ręce spleć za głową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy razem. Skręć się w biodrach w lewo. Z tej pozycji, inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od maty głowę i górę pleców. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń, przełóż kolana na drugą stronę i wykonaj kolejnych 10 repet. Zrób 4 takie serie.  

REKLAMA

REKLAMA

trening Aleksandry Hamkało rys. Mirosław Łuckoś

8. Klasyczne spięcia

Mięśnie: brzuch

Przyjmij pozycję jak poprzednio, tym razem jednak bez rotacji kolan. Nie blokuj stóp o drabinkę czy grzejnik – po prostu ułóż stopy płasko na podłożu. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłoża górę ciała. Wróć do startu. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. 

WH 09/2016

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij