[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

Plank - poprawna technika

Brzuszki są passe, ale płaski brzuch i mocne ciało nie wychodzą z mody. Dlatego ich miejsce zajął plank, który wzmacnia brzuch, pośladki i ręce, ratując formę i zdrowie.

plank

Plank to najlepszy sposób na brzuch płaski jak, nomen omen, deska. Wzmacnia mnóstwo mięśni, ale najważniejsze są te głębokie, do których trudno trafić innymi ćwiczeniami. Dzięki temu jest nie tylko doskonałym sposobem na zbudowanie sześciopaka, ale też poprawę postawy i balansu. Chciałoby się powiedzieć: prostym sposobem, ale nie daj się zwieść – brak skomplikowanych ruchów nie świadczy o łatwości ćwiczenia. Wystarczy spróbować przyjąć tę pozycję, a pupa zaczyna bezwiednie opadać, ręce się telepią, aż w końcu twarz pada na ziemię. I to wszystko w 10 s – jeśli masz dobry dzień.

Nie warto się jednak poddawać, bo taka chwila w bezruchu daje mnóstwo korzyści. Deska zdecydowanie mniej obciąża plecy czy szyję niż zwykłe brzuszki, wzmacniając mięśnie odpowiedzialne za neutralne ustawienie kręgosłupa, co zmniejsza jego przeciążenie nawet podczas siedzenia. Żeby tak było, zaangażuj mięśnie całego brzucha – nie chodzi o zwykłe wciągnięcie pępka. Staraj się też włączyć do pracy mięśnie znajdujące się między pępkiem a kością łonową. Napnij pośladki. I nie bij rekordów, starając się utrzymywać pozycję tak długo, aż na plecach zacznie zbierać się kurz – na początek wystarczy 10 s dziennie. Co tydzień dodawaj do tego kolejne 5 sekund. Między deskami rób minutę przerwy. Utrzymywanie pozycji dłużej niż 3 minuty nie ma sensu, jeżeli traci na tym technika, a dobre rezultaty dają krótsze powtórzenia. Staraj się o regularność – po 6 tygodniach sama zobaczysz, dlaczego warto.

Plank - poprawna technika

  1. Dłonie możesz położyć płasko lub złączyć ze sobą.
  2. Możesz się opierać na dłoniach (wysoki plank) lub zgiąć łokcie do 90° i ułożyć przedramiona na ziemi (niska deska).
  3. Łokcie umieść bezpośrednio pod barkami.
  4. Nie wyginaj szyi – powinna być w przedłużeniu pleców (zachowując naturalne krzywizny). Patrz na ziemię.
  5. Core napięty. Podciągnij pępek do kręgosłupa, ale oddychaj normalnie.
  6. Napnij pośladki i ustabilizuj biodra – opadająca miednica nie wróży plecom bezbolesnej kariery.
  7. Złącz stopy, opierając się na palcach. Im szerzej rozstawisz nogi, tym jest łatwiej.

O co właściwie chodzi?

Angażuj core

Upraszczając: o napięcie mięśni brzucha, również tych głębokich – od dna miednicy po mięśnie przykręgosłupowe. Mniej więcej tak, jakbyś miała na sobie obcisłe jeansy z wysokim stanem lub szykowała się, by przyjąć cios w brzuch. To najszybsza droga do płaskiego brzucha i jedyna do zdrowych pleców.

Sygnały, że robisz coś nie tak

Wyginasz plecy

Chwila nieuwagi i brzuch zaczyna swój upragniony relaks, a cały ciężar przejmują ręce. Efekt – wyginasz plecy i obciążasz kręgosłup. Jeżeli nie potrafisz ocenić swojego ustawienia, poproś, by ktoś spojrzał na nie z boku.

Miednica opada

Droga grawitacjo, odczep się od naszych bioder – niech zostaną tam, gdzie były. Gdy zmęczenie brzucha i rąk wzrasta, miednica opada. To ułatwienie dla core'u, ale nie o to przecież chodzi. Lekko podwiń miednicę i napnij pośladki, a wróci do poziomu.

Zobacz też, jak poprawnie wykonywać:

Komentarze

 (16)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA