REKLAMA

Plank - poprawna technika

Brzuszki są passe, ale płaski brzuch i mocne ciało nie wychodzą z mody. Dlatego ich miejsce zajął plank, który wzmacnia brzuch, pośladki i ręce, ratując formę i zdrowie. Zobacz, jak poprawnie wykonywać plank, czyli jedno z najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch.

| Data aktualizacji: 2020-08-21
plank fot. Shutterstock.com

Spis treści:

Plank, czyli deska

Plank to bardzo popularne ćwiczenie, które często nazywane jest deską. To także najlepszy sposób na brzuch płaski jak, nomen omen, deska. Plank wzmacnia mnóstwo mięśni, ale najważniejsze są te głębokie, do których trudno trafić innymi ćwiczeniami. Dzięki temu jest nie tylko doskonałym sposobem na zbudowanie sześciopaka, ale też poprawę postawy i balansu.

Chciałoby się powiedzieć: prostym sposobem, ale nie daj się zwieść – brak skomplikowanych ruchów nie świadczy o łatwości ćwiczenia. Wystarczy spróbować przyjąć tę pozycję, a pupa zaczyna bezwiednie opadać, ręce się telepią, aż w końcu twarz pada na ziemię. I to wszystko w 10 sekund – jeśli masz dobry dzień. Nie warto się jednak poddawać, bo taka chwila w bezruchu daje mnóstwo korzyści.

Plank – efekty

  • Plank to najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch.
  • Ćwiczenie deski pozwoli Ci także wzmocnić mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, które odpowiadają za prawidłową postawę ciała.
  • Wysmukla sylwetkę. Jak każde ćwiczenie, plank pozwala zadbać o sylwetkę, ale ponieważ dodatkowo dbasz o dobrą postawę, optycznie wysmuklasz sylwetkę.
  • Niweluje ból pleców. Dzięki regularnym treningom, wzmocnisz core, a co za tym idzie możesz zmniejszyć ból pleców, jeśli Ci takowy doskwiera.
  • Deska zdecydowanie mniej obciąża plecy czy szyję niż zwykłe brzuszki, wzmacniając mięśnie odpowiedzialne za neutralne ustawienie kręgosłupa, co zmniejsza jego przeciążenie nawet podczas siedzenia.
  • Żeby zwiększyć efekty ćwiczenia deski, wpleć ją do swoich codziennych treningów. Plank sprawdza się świetnie, jako uzupełnienie zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i siłowych.
  • Nie zapominaj też o odpowiedniej diecie. Jeśli marzy Ci się płaski brzuch, sam plank nie pomoże. Nie bez powodu mówi się, że 80% płaskiego brzucha robi się w kuchni, a jedynie 20% na treningu.

Plank - poprawna technika

Żeby tak było, zaangażuj mięśnie całego brzucha – nie chodzi o zwykłe wciągnięcie pępka. Staraj się też włączyć do pracy mięśnie znajdujące się między pępkiem a kością łonową. Napnij pośladki. I nie bij rekordów, starając się utrzymywać pozycję tak długo, aż na plecach zacznie zbierać się kurz – na początek wystarczy 10 sekund dziennie. Co tydzień dodawaj do tego kolejne 5 sekund.

Między deskami rób minutę przerwy. Utrzymywanie pozycji dłużej niż 3 minuty nie ma sensu, jeżeli traci na tym technika, a dobre rezultaty dają krótsze powtórzenia. Staraj się o regularność – po 6 tygodniach sama zobaczysz, dlaczego warto.

plank poprawna technikaFot. shutterstock.com
  1. Dłonie możesz położyć płasko lub złączyć ze sobą.
  2. Możesz się opierać na dłoniach (wysoki plank) lub zgiąć łokcie do 90° i ułożyć przedramiona na ziemi (niska deska).
  3. Łokcie umieść bezpośrednio pod barkami.
  4. Nie wyginaj szyi – powinna być w przedłużeniu pleców (zachowując naturalne krzywizny). Patrz na ziemię.
  5. Core napięty. Podciągnij pępek do kręgosłupa, ale oddychaj normalnie.
  6. Napnij pośladki i ustabilizuj biodra – opadająca miednica nie wróży plecom bezbolesnej kariery.
  7. Złącz stopy, opierając się na palcach. Im szerzej rozstawisz nogi, tym jest łatwiej.

Plank - co jest najważniejsze

Upraszczając: chodzi o napięcie mięśni brzucha, również tych głębokich – od dna miednicy po mięśnie przykręgosłupowe. Mniej więcej tak, jakbyś miała na sobie obcisłe jeansy z wysokim stanem lub szykowała się, by przyjąć cios w brzuch. To najszybsza droga do płaskiego brzucha i jedyna do zdrowych pleców.

Plank - rodzaje

Deska ma kilka wariacji. Gdy opanujesz już podstawową, wypróbuj pozostałe.

Side plank

side plank poprawna technikaFot. shutterstock.com

Side plank, czyli deska bokiem to ćwiczenie, które pomoże Ci wyrzeźbić mięśnie skośne brzucha, a to oznacza pożegnanie z boczkami wylewającymi się z dżinsów. Jak wykonać side plank? Oprzyj się na jednym łokciu, stopy ułóż jedna na drugiej, tak aby ciało tworzyło linię prostą. Przedramię powinno być ustawione pod kątem prostym do ramienia. W takiej pozycji pozostajemy wytrzymaj 10 sekund (na początek) i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Plank na przedramionach

plank na przedramionach poprawna technikaFot. shutterstock.com

Plank w oparciu o przedramiona różni się od zwykłej deski (tzw. high plank) jedynie ułożeniem przedramion. Aby wykonać ten rodzaj deski, ustaw ciało twarzą w dół z łokciami zgiętymi do 90° i ułóż przedramiona na ziemi. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.

Plank - sygnały, że robisz coś nie tak

Wyginasz plecy

Chwila nieuwagi i brzuch zaczyna swój upragniony relaks, a cały ciężar przejmują ręce. Efekt – wyginasz plecy i obciążasz kręgosłup. Jeżeli nie potrafisz ocenić swojego ustawienia, poproś, by ktoś spojrzał na nie z boku.

Miednica opada

Droga grawitacjo, odczep się od naszych bioder – niech zostaną tam, gdzie były. Gdy zmęczenie brzucha i rąk wzrasta, miednica opada. To ułatwienie dla core'u, ale nie o to przecież chodzi. Lekko podwiń miednicę i napnij pośladki, a wróci do poziomu.

Plank - wyzwanie

Plank challenge polega na jak najdłuższym wytrzymaniu w pozycji deski i sprawdzaniu postępów przez 30 dni. Jeśli jesteś totalnie początkująca, spróbuj ustawić się do poprawnej deski i wytrzymać 10 sekund. Wcale nie będzie łatwo! Plank ćwicz codziennie i stopniowo wydłużaj czas, w którym trwasz w „bezruchu”.

Gdy zwykły plank Ci się znudzi, wykonuj różne wariacje ćwiczenia i również codziennie sprawdzaj, ile czasu wytrzymasz w pozycji deski. Wynikiem pochwal się w komentarzu!

Zobacz też, jak poprawnie wykonywać:

Komentarze

 (17)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA