Plan treningowy: zgrabna sylwetka w 4 tygodnie

Kilka razy próbowałaś już wygrać walkę o lepszą sylwetkę, lecz po paru rundach rzucałaś na ring ręcznik. Jednak tym razem się uda. Przyczyn poprzednich niepowodzeń może być kilka, lecz nie chodzi o to, by szukać winnych. Zamiast na tym, co było, skup się na przyszłości. Przede wszystkim na bok odsuń wszelkie wymówki: od kaca po natłok zajęć czy wyjazdy służbowe.

Twój cel jest jasny: zyskać większą energię, lepszą sylwetkę i samopoczucie. Jedyne, co musisz teraz zrobić, to ten cel zrealizować. A to wcale nie będzie takie trudne, bo oto przed Tobą intensywny program treningowy, dzięki któremu po 4 tygodniach, co prawda, będziesz mogła osiąść na laurach, lecz na pewno tego nie zrobisz. Efekty, które zobaczysz w lustrze, wzmocnią bowiem Twoją wolę walki. I będziesz chciała jeszcze więcej.

Wykonuj na zmianę trening siłowy i trening kardio przez 5 kolejnych dni tygodnia. Weekend poświęć na odpoczynek (albo na aktywną regenerację: pójdź na basen, zajęcia jogi albo pograć w siatkówkę z koleżankami).

Żadnych wymówek!

1. „Chyba się przeziębiłam”.

Badania pokazują, że trening nie ma znaczącego wpływu na przebieg przeziębienia. Zmniejsz obciążenie, jeśli jednak nie do końca czujesz się na siłach. I bierz się do roboty. A jeszcze lepiej, jeśli nie dasz się chorobie: Przeziębienie i grypa: jak wzmocnić odporność?

2. „Mam kaca”.

To nawet nie wymówka, a doskonały powód, by trening zrobić. Nie przesadzaj jednak z ciężarami – lekka sesja na pewno wystarczy, by przyspieszyć metabolizm i pozbyć się z organizmu tego ustrojstwa.

3. „Przecież non-stop jestem w podróży służbowej”.

Skakankę zmieścisz nawet nie w torebce, a kieszeni, więc zamiast marudzić po prostu w hotelowym pokoju przesuń odrobinę łóżko i zrób pełen trening (korzystaj z interwałów rozpisanych w tekście o treningu kardio).

4. „Przecież na zewnątrz wieje, pada i w ogóle jest koniec świata”.

I co z tego? Przecież każde ćwiczenie składające się na ten plan możesz wykonać w domu. Nie masz hantli? Złap dwie półlitrowe butelki wody!

5. „Przecież po pracy mam tyle dodatkowych zajęć”.

Ustaw budzik 20 minut wcześniej niż zwykle i po szybkiej rozgrzewce wykonaj nasz 15-minutowy trening, a w dzień wejdziesz z jeszcze większym powerem.

6. „Wieczorem mam przecież gości...”.

To nawet lepiej. Zastanów się, co możecie razem zrobić. Wypad na kręgle przed kolacją? Wyjście na okoliczne lodowisko? A może gra na konsoli z czujnikiem ruchu? Możliwości jest wiele, pamiętaj tylko, by gości o swoim pomyśle wcześniej uprzedzić. Przecież nie każdy nosi w torebce np. parę łyżew... Bawcie się dobrze!

Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH!

Trening siłowy – przemodeluj sylwetkę

Wykonaj pierwszą parę ćwiczeń, przechodząc od ruchu 1A do 1B bez przerw między nimi. Odpocznij teraz 60 sekund i powtórz tę samą parę jeszcze dwa razy. Dokładnie tak samo postąp z parami 2 i 3. Ćwiczenie nr 4 nie ma „partnera” – wykonaj więc wszystkie składające się na serię powtórzenia i odpocznij 60 sekund. Zrób jeszcze 2 takie serie. W drugim tygodniu treningowym skróć odpoczynek do 50 sekund, w trzecim do 40, a w czwartym – do 30 s.

1A. Wyciskanie z przysiadu

Stań prosto w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami. Pchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wstań, po czym wyciśnij hantle nad głowę. Opuść je do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób ich 12.

Szybka rada: przez cały czas mocno ściągaj łopatki i trzymaj proste plecy.

1B. Martwy ciąg jednonóż ze zginaniem przedramion

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj przed udami w prostych rękach. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą oderwij od podłoża. Pochyl się mocno do przodu, jednocześnie unosząc wysoko prawą nogę. Wróć do pozycji stojącej i ugnij mocno ręce w łokciach. Zrób 6 takich powtórzeń, po czym wykonaj to samo na drugą stronę.

Szybka rada: nogę prowadź w linii prostej z tułowiem.

2A. Ściąganie taśmy oporowej do klatki

Zamocuj taśmę oporową albo rozciągliwe liny do drabinki lub drążka. Złap końce taśmy albo uchwyty lin i uklęknij twarzą do miejsca mocowania. Trzymając proste plecy, ściągnij pięści do boków klatki piersiowej. Bardzo powoli, kontrolując ruch, wróć do pozycji początkowej.

2B. Deska z plusem

Przyjmij pozycję do deski bokiem: dźwignij się na lewą rękę, prawą sięgnij w stronę sufitu, nogi jedna na drugiej. Powoli sięgnij prawą ręką za lewą pachę. Zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do pozycji startowej. Po 6 takich powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę. To jedna seria.

3A. Martwy ciąg z podciąganiem hantli wzdłuż tułowia

Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Hantle trzymaj przed udami nachwytem w prostych rękach. Wypchnij biodra w tył i, zginając kolana, obniż mocno pozycję. Wstań, po czym podciągnij hantle wzdłuż tułowia, aż znajdą się na wysokości barków – łokcie prowadź szeroko, nie wyginaj nadgarstków. Wróć do startu.

3B. Scyzoryk

Połóż się tyłem na macie, ręce wyciągnij za głowę. Nogi proste, stopy trzymaj razem. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij mocno od podłogi górę i dół ciała. Zatrzymaj się na chwilę, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń.

Szybka rada: nie napinaj w trakcie ruchu w górę mięśni karku.

4. Pompka na hantlach ekstra

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli. Zginając ręce w łokciach, zrób pompkę, a po powrocie do pozycji startowej przyciągnij prawą hantlę do boku klatki piersiowej. Połóż z powrotem hantlę na podłodze. Po kolejnej pompce przyciągnij do boku klatki lewą hantlę. To jedno powtórzenie. Zrób ich 12.

Trening kardio – pozbądź się tej oponki

Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki. Nie dawaj z siebie wszystkiego: masz ciało do wysiłku przygotować, a nie porządnie się zmęczyć. Przygotuj sobie skakankę (jeśli ćwiczysz w domu) albo zajmij miejsce przy jednej z treningowych maszyn kardio. Wybór masz spory: rowerek, bieżnię, orbitrek i ergometr wioślarski (polecamy zwłaszcza ten ostatni).

Gotowa? W takim razie zaczynamy. Sprint oznacza maksymalne przyspieszenie. Zapomnij o półśrodkach – tym razem zmuś się do wysiłku nawet nie na 100, a na 105%. W trakcie pauz możesz albo zupełnie odpoczywać, albo zwolnić do tempa konwersacyjnego. Powtarzaj takie interwały łącznie 10 razy według poniższej rozpiski.

Tydzień 1

• sprint: 30 sekund,
• pauza: 60 sekund.

Tydzień 2

• sprint: 40 sekund,
• pauza: 50 sekund.

Tydzień 3

• sprint: 50 sekund,
• pauza: 40 sekund.

Tydzień 4

• sprint: 60 sekund,
• pauza: 30 sekund.

Jeśli jednak nasz trening to dla Ciebie zbyt mały wysiłek, wypróbuj Trening HIIT: interwały vs. tłuszcz lub, jeśli wolisz sesje kardio: Trening kardio: ćwiczenia w domu.

I pamiętaj: żadnych wymówek!

WH 01/2015