Plan treningowy na stalowy sześciopak [tydzień 3 i 4 - rzeźbienie i ostatnie poprawki]

Jeśli jeszcze dopiero zaczynasz ćwiczyć, cofnij się do artykułu z planem treningowym na tydzień 1 oraz 2.

Etap 3: Rzeźbienie

Pokazałaś mięśniom, o co w tej zabawie chodzi. Pójdź krok dalej i zacznij w tej materii rzeźbić jak artystka. Skup się na dole brzucha. To najtrudniejszy fragment.

1. Wielkie nożyce

Mięśnie: korpus

Zrób: 3 serie po 30 sekund, przerwy po 30 sekund.

(a) Połóż się tyłem, pod pupę podłóż piankowy wałek. Złap go po bokach. (b) Unieś nogi, a następnie zamieniaj je pozycjami, wykonując nożyce. Powoli i z pełną kontrolą, rzecz jasna.

2. Unoszenie kolan

Mięśnie: dół brzucha

Zrób: 3 serie po 20 sekund, przerwy po 30 sekund.

(a) Połóż się tyłem na macie, ręce trzymając luźno wzdłuż tułowia. Nogi proste, palce ściągnięte w dół. (b) Unieś kolano, aż udo będzie prostopadłe do podłoża. Dołącz do niego drugie. Opuść obie nogi. Powtórz, zaczynając drugim kolanem.

3. Scyzoryk pilates

Mięśnie: prosty, skośne brzucha

Zrób: 3 serie po 45 sekund, przerwy po 30 sekund.

(a) Usiądź prosto, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Dłońmi sięgnij kostek. (b) Pochyl się do tyłu, prostując nogi i balansując przed sobą rękoma. Wróć do startu. Powtarzaj.

4. Wyskoki z przysiadu

Mięśnie: całe ciało + brzuch

Zrób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwy po 30 sekund.

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad (albo pół). (b) Wyskocz jak najwyżej, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wyląduj!

5. Prostowanie nóg z piłką szwajcarską

Mięśnie: dół brzucha, skośne brzucha

Zrób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwy po 30 sekund.

(a) Połóż się tyłem, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Złap kostkami piłkę i unieś podudzia, aż będą równoległe do podłoża. (b) Dociśnij dół pleców do maty i wyprostuj nogi. Wróć do pozycji startowej.

Płaski brzuch bez ćwiczeń

1. Kwasy omega-3 zawarte w siemieniu lnianym redukują stany zapalne i zapobiegają wzdęciom. Dodawaj 1 łyżeczkę do dressingu sałatek i do potreningowych koktajli. Zawsze.

2. Unikaj (czytaj: kompletnie zrezygnuj) z jedzenia i picia zawierającego sztuczne słodziki. Jeśli przy wieczornej lekturze potrzebujesz słodkiej herbaty, postaw na miód.

3. Zwykłe pieczywo zastąp chrupkim. Zjesz go po prostu mniej, bo cała paczka to mniej niż 200 gramów, a starcza na wiele śniadań i kolacji. Kanapkowy potworze, jesteś uratowana!

SPRAWDŹ: Nie pękaj - trening na elastyczne ciało

Etap 4: Ostatnie poprawki

Patrzysz na swój brzuch i wiesz, że jest dobrze. Dziełu sztuki czegoś jednak brakuje. Tak, talia osy z pewnością zrobi różnicę. Mówisz – masz.

1. Deska bokiem ekstra

Mięśnie: cały korpus

Zrób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwy 30 sekund (na obie strony!).

(a) Zacznij w pozycji do deski bokiem. Wyprostuj wolną rękę do sufitu, a następnie sięgnij nią pod i za siebie. Wyprostuj z powrotem. (b) Wolną nogę unieś w górę. Wróć do pozycji startowej – to jedno powtórzenie. Zrób 10 i zamień strony, aby zaliczyć pełną serię.

2. Rowerek

Mięśnie: cały korpus

Zrób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwy po 30 sekund.

(a) Połóż się tyłem, ręce spleć za głową. Oderwij od podłoża głowę i górę pleców. Unieś delikatnie nogi. (b) Zacznij pedałować stopami, jednocześnie starając się spotkać łokciami z nadciągającymi kolanami. Spotkanie obu łokci z dwoma kolanami to jedno powtórzenie.

3. Rotacja z piłką

Mięśnie: cały korpus

Zrób: 3 serie po 20 sekund, przerwy po 30 sekund.

(a) Usiądź, piłkę trzymając przed sobą w prostych rękach. Odchyl się do tyłu, unieś proste w kolanach nogi. (b) Zrotuj tułów najpierw w lewo, a następnie w prawo, by zaliczyć pojedyncze powtórzenie. Kontynuuj.

4. Skorpion

Mięśnie: skośne, dół brzucha, dół pleców, barki

Zrób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwy po 30 sekund.

(a) Zacznij w pozycji do pompki. Szeroko rozstaw stopy. (b) Jednym płynnym ruchem przyciągnij najpierw kolano do klatki, a następnie sięgnij za siebie jak najdalej stopą. Bądź kreatywna: rotacje biodrami są nie tylko dozwolone, lecz nawet wskazane!

5. Łuk

Mięśnie: skośne, dół brzucha, dół pleców

Zrób: 3 serie po 20 s, przerwy po 30 s (na obie strony!).

(a) Usiądź bokiem, opierając się na dłoni. Drugą rękę oprzyj na kolanie. (b) Płynnym ruchem unieś wysoko biodra i sięgnij daleko za głowę ręką, aż Twoje ciało wygnie się w łuk. Wróć do startu.

Zawsze w trybie on

1. Nawet jeśli ćwiczysz 3-5 godzin tygodniowo, nie oznacza to, że jesteś superaktywna, bo przecież tydzień tych godzin ma zdecydowanie więcej. Schody zamiast windy, biznesowe rozkminy na stojąco, rower zamiast autobusu – wymieniać dalej?

2. Od razu po przebudzeniu zrób serię pajacyków (albo – jeśli czujesz się na siłach – trochę bardziej wymagających ćwiczeń). Pobudzisz swój organizm do działania, dasz sobie energetycznego kopa i aż nie będziesz mogła doczekać się treningu.

ZOBACZ TEŻ: 4 tygodniowy plan na jędrne i zgrabne pośladki - tydzień 1 i 2 + tydzień 3 i 4