Jeśli jeszcze dopiero zaczynasz ćwiczyć, cofnij się do artykułu z planem treningowym na tydzień 1 oraz 2.
Etap 3: Rzeźbienie
Pokazałaś mięśniom, o co w tej zabawie chodzi. Pójdź krok dalej i zacznij w tej materii rzeźbić jak artystka. Skup się na dole brzucha. To najtrudniejszy fragment.
Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
Rzeźbienie | Spalanie | Joga | Spalanie | Rzeźbienie | Pływanie (60 minut) | Odpoczynek |
1. Wielkie nożyce
Mięśnie: korpus
Zrób: 3 serie po 30 sekund, przerwy po 30 sekund.
(a) Połóż się tyłem, pod pupę podłóż piankowy wałek. Złap go po bokach. (b) Unieś nogi, a następnie zamieniaj je pozycjami, wykonując nożyce. Powoli i z pełną kontrolą, rzecz jasna.
2. Unoszenie kolan
Mięśnie: dół brzucha
Zrób: 3 serie po 20 sekund, przerwy po 30 sekund.
(a) Połóż się tyłem na macie, ręce trzymając luźno wzdłuż tułowia. Nogi proste, palce ściągnięte w dół. (b) Unieś kolano, aż udo będzie prostopadłe do podłoża. Dołącz do niego drugie. Opuść obie nogi. Powtórz, zaczynając drugim kolanem.
3. Scyzoryk pilates
Mięśnie: prosty, skośne brzucha
Zrób: 3 serie po 45 sekund, przerwy po 30 sekund.
(a) Usiądź prosto, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Dłońmi sięgnij kostek. (b) Pochyl się do tyłu, prostując nogi i balansując przed sobą rękoma. Wróć do startu. Powtarzaj.
4. Wyskoki z przysiadu
Mięśnie: całe ciało + brzuch
Zrób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwy po 30 sekund.
(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad (albo pół). (b) Wyskocz jak najwyżej, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wyląduj!
5. Prostowanie nóg z piłką szwajcarską
Mięśnie: dół brzucha, skośne brzucha
Zrób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwy po 30 sekund.
(a) Połóż się tyłem, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Złap kostkami piłkę i unieś podudzia, aż będą równoległe do podłoża. (b) Dociśnij dół pleców do maty i wyprostuj nogi. Wróć do pozycji startowej.
Płaski brzuch bez ćwiczeń
1. Kwasy omega-3 zawarte w siemieniu lnianym redukują stany zapalne i zapobiegają wzdęciom. Dodawaj 1 łyżeczkę do dressingu sałatek i do potreningowych koktajli. Zawsze.
2. Unikaj (czytaj: kompletnie zrezygnuj) z jedzenia i picia zawierającego sztuczne słodziki. Jeśli przy wieczornej lekturze potrzebujesz słodkiej herbaty, postaw na miód.
3. Zwykłe pieczywo zastąp chrupkim. Zjesz go po prostu mniej, bo cała paczka to mniej niż 200 gramów, a starcza na wiele śniadań i kolacji. Kanapkowy potworze, jesteś uratowana!