Plan treningowy na stalowy sześciopak [tydzień 1 i 2 - spalanie i budowanie]

Etap 1: Spalanie

Na nic zdadzą Ci się te wszystkie brzuszki, jeśli nie spalisz najpierw ukrywającego mięśnie tłuszczyku. To tyle gadania, lepiej bierz się do roboty.

Zrób: każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami. Zrób 4 takie obwody.

1. Krokodylek z nogą w bok

Mięśnie: całe ciało

(a) Zejdź do przysiadu podpartego i wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. (b) Przyciągnij kolana, szybko wstań do półprzysiadu i unieś w bok jedną nogę. Co powtórzenie zmieniaj strony.

2. Wspinaczka pozioma

Mięśnie: całe ciało, korpus

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. (b) Jak najszybciej przyciągaj do łokci najpierw jedno, później drugie kolano. Nie kładź przy tym stóp na podłożu.

3. Skip A z piłką szwajcarską

Mięśnie: całe ciało, korpus

(a) Stań prosto, piłkę trzymając przed sobą w prostych rękach. (b) Jak najszybciej biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana. Piłkę utrzymuj przez cały czas w tym samym miejscu. To dla Ciebie łatwizna? Zamiast szwajcarskiej wybierz 3-kilogramową piłkę lekarską.

4. Deska z ręką w przód

Mięśnie: całe ciało, korpus

(a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. (b) Wyprostuj przed siebie na sekundę jedną rękę. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo drugą ręką.

5. Nożyczki

Mięśnie: dół brzucha

(a) Połóż się na macie, dociskając do niej dół pleców. Oderwij od podłoża głowę i barki. (b) Unieś delikatnie nogi, a następnie jedną skieruj do sufitu. Zamieniaj jak najszybciej nogi pozycjami.

Jeszcze szybsze efekty

1. W trakcie treningu, który trwa mniej niż godzinę, stawiaj na wodę, a nie na napoje izotoniczne, w których ukrywają się kalorie. Chcesz rozpędzić metabolizm i zmienić wynik równania kalorycznego na korzyść spalania, prawda?

2. Zacznij od krótkiej rozgrzewki, a następnie daj z siebie po prostu wszystko. Każde ćwiczenie rób dokładnie i dynamicznie, starając się świadomie napinać we właściwych momentach właściwe mięśnie. Skup się, nie patrz na smartfon.

3. Po treningu rozciągnij całe ciało. Zmniejszysz w ten sposób opóźnioną bolesność mięśniową (mówią na to błędnie zakwasy) i szybciej się zregenerujesz. A to oznacza, że na kolejnym treningu będziesz gotowa dać z siebie więcej.

WYPRÓBUJ TEŻ: Trening antycellulitowy - ćwiczenia na jędrną pupę i szczupłe uda - część 1 oraz część 2

Etap 2: Budowanie

Mięśnie brzucha to... mięśnie. Dlatego traktuj je tak samo, jak Twój facet bicepsy. Oznacza to walkę o ich powiększenie. Spokojnie, nie zamienimy Cię w Arnolda.

1. Deska z ruchem kolanami

Mięśnie: korpus, dół brzucha

Zrób: 4 serie po 40 sekund, przerwy po 30 sekund.

(a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. (b) Dotknij najpierw jednym, a następnie drugim kolanem podłogi. Kontynuuj.

Więcej za mniej

1. Przed treningiem pij sok z surowych buraków, który jest naturalnym źródłem azotanów zwiększających przepływ krwi do mięśni. To lepsze osiągi podczas sesji w siłowni, które w prosty sposób przekładają się na płaski brzuch.

2. Nigdy nie zapominaj o prawidłowym oddechu! Bierz wdech nosem podczas fazy ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru), wydech rób ustami wraz z fazą koncentryczną (napięcie mięśni). Aha, np. w desce oddychaj swobodnie.

3. Po treningu wskakuj pod prysznic, ale zapomnij o leniwej kąpieli z gorącą wodą. Odkręć kurek z zimną, żeby schłodzić mięśnie i zmniejszyć stany zapalne wywołane ćwiczeniami. No dobra, trochę ciepłej nie zaszkodzi.

Drugi tydzień już za Tobą? Przejdź do kolejnego artykułu i kontynuuj swoją walkę o idealnie wyrzeźbiony brzuch!