[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Plan treningowy na jędrną pupę w górze

Tak jak Andy Warhol w swojej Factory taśmowo tworzył dzieła sztuki, tak my mamy patent na pupy doskonałe. Prosty i przez to genialny. Przekonaj się sama.

pupa fot. shutterstock

Ze sztuką jest tak, że ona nas po prostu otacza. Wystarczy po nią sięgnąć, potrzeba tylko chwila uwagi. Tak jak z przedmiotów codziennego użytku geniusz pop-artu, Andy Warhol, robił sztukę, tak my sięgnęłyśmy raz jeszcze po proste, sprawdzone rozwiązania. Nasz plan na jędrną i kształtną pupę w górze nie składa się z rewolucyjnych ćwiczeń. To ruchy, o ile jesteś wierną czytelniczką WH, doskonale Ci znane. Patent polega na ich łączeniu w nową całość, która tym razem zrobi różnicę. Przed Tobą miesiąc treningów, w których skupiać będziesz się głównie na dole swojego ciała (spokojnie, o górę też zadbałyśmy). Każdego tygodnia trenuj łącznie 4 razy, mieszając przedstawione treningi i poświęcając swojej pupie tyle uwagi, na ile zasługuje. Witaj w świecie arcydzieł.

Jen Selter zdradziła nam kilka swoich tajemnic, które są kluczem do idealnej sylwetki. Sprawdź sama

REKLAMA

Trening A: Naszkicuj obraz

Trochę tłuszczyku na udach to nie Twoja wina, tylko tych nudnych i nieefektywnych treningów kardio w stałym tempie. Masz już winnego, teraz czas na zmianę. Ten trening siłowy wykonywany w naprawdę szalonym tempie przyspieszy Twój metabolizm, pozwoli spalić setki kalorii i zbuduje mięśnie, które z tłuszczem radzić będą sobie same. Przygotuj sobie lekkie (1-3 kg) hantle. Każde ćwiczenie rób w 10 powtórzeniach. Nie odpoczywaj między kolejnymi ćwiczeniami. Zalicz jak najwięcej rund w ciągu 2 minut. Odpocznij teraz 2 minuty i powtórz całość jeszcze nawet 2 razy. Za każdym razem walcz o jak najlepszy rezultat.

1A. Wyciskanie hantli z przysiadu

Złap parę hantli i stań prosto. Unieś hantle do barków, zginając ręce w łokciach. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (a). Dynamicznym ruchem wstań i wykorzystaj moc, która pojawiła się przy tym ruchu, aby wycisnąć hantle nad głowę (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim opuścisz hantle i przejdziesz do kolejnego przysiadu.

1B. Wykroki boczne z hantlami

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając po bokach (a). Wypchnij biodra w tył i zrób wykrok w lewo, aż udo lewej nogi znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, a prawa noga będzie prosta w kolanie (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim dźwigniesz się do pozycji startowej, a następnie zrób wykrok w prawo. To dopiero jedno powtórzenie. Przed Tobą jeszcze... tak, zgadłaś, ile.

1C. Martwy ciąg na prostych nogach z wiosłowaniem hantlami

Złap parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą w prostych rękach, na wysokości ud (a). Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, hantle prowadząc w dół po nogach (b). Przyciągnij je do boków brzucha, zginając łokcie (c). Opuść hantle i wróć do pozycji startowej.

1D. Wyskoki z przysiadu z hantlami

Trzymając hantle po bokach, wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża (a). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym eksploduj mocą i wyskocz w górę (b). Wyląduj na lekko ugiętych kolanach i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Możesz co drugie robić głębiej, schodząc w przysiadzie jak najniżej.

Trening B: Nanieś farby

Zrobiłaś już kawał dobrej roboty, ale Twojej pupie należy się osobna sesja treningowa. Oto zestaw 4 ćwiczeń, który spełni swoje zadanie – uniesie Twoją pupę, jednocześnie seksownie ją zaokrąglając. Rób każde ćwiczenie w 10 powtórzeniach. Odpoczywaj według potrzeb. Zalicz w 10 minut jak najwięcej rund. Masz siły na więcej? No to w 20 minut.

2A. Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie, ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu (a). Naciśnij stopami mocno na podłoże, jednocześnie wysoko unosząc biodra (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

2B. Martwy ciąg z hantlą jednonóż

Złap hantlę prawą ręką, stań na lewej nodze (a). Pochyl się mocno do przodu, unosząc za sobą prawą nogę (b). Wróć do startu. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę.

2C. Deska z unoszeniem nogi

Przyjmij pozycję do deski na przedramionach (a). Po sekundzie unieś i opuść prawą nogę (b). Kontynuuj na zmianę.

2D. Martwy ciąg z hantlami

Zrób przysiad i złap parę hantli (a). Wstań, prowadząc hantle jak najbliżej ciała (b). Powoli wróć do startu, nie odkładając jednak hantli na podłoże.

Trening C: Dopełnij dzieła

Co z tego, że pupę masz jak marzenie, skoro Twoja góra, sorry, wciąż przypomina muffi nę. Do teraz, bo już poniższy trening wzmocni i wyrzeźbi Cię od pasa wzwyż. Jego sekret to praca nad stabilizacją i ćwiczenia rotacyjne, a to oznacza płaski brzuch i smukłe ramiona. Każde ćwiczenie rób przez 30 sekund, pauzuj 30 s. Powtórz całość 2 razy.

3A. Wiosłowanie w pozycji do pompki

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli (a). Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki (b), wróć do startu i powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie.

3B. Przysiad bułgarski z wyciskaniem hantli

Unieś hantlę nad lewy bark. Prawą stopę ułóż za sobą na ławce (a). Obniż pozycję, aż lewe udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, i wyciśnij ciężar (b). Wróć do startu. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę.

3C. Przysiad golfistki

Stań w szerokim rozkroku, hantlę trzymając oburącz przed sobą w niemal prostych rękach. Zrób przysiad (a). Wstań, rotując ciało i przenosząc hantlę wysoko nad lewy bark (b). Wróć do startu. Powtórz na drugą stronę. To jedna repeta.

Idealnym ćwiczeniem na uda i pośladki są wykroki. Sprawdź jak prawidłowo robić wykroki, aby w krótkim czasie uzyskać piękną figurę

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij