Plan treningowy na jędrną pupę: Tydzień 3 i 4

Ty też możesz zostać właścicielką pełnych pośladków, nawet jeśli genetyka uważa inaczej. Cały myk polega jednak na tym, że nie wystarczy po prostu przytyć. W końcu krągła ma być wyłącznie pupa, której mają towarzyszyć talia osy i smukłe nogi. Ciężkie wyzwanie? Nie, bo masz sztangę, masz roller, masz oporowe taśmy. I nasz dokładny, 4-tygodniowy plan, dzięki któremu zbudujesz i wyrzeźbisz mięśnie pośladkowe większe, średnie i mniejsze, słowem: pupę. Taką jak chcesz. Zupełnie przy okazji wysmuklisz też i wzmocnisz nogi i mięśnie korpusu (czyt. brzuch). Masz naszą gwarancję, że na pierwsze efekty nie będziesz musiała czekać nawet miesiąca.

Tydzień #3

Aktywacja: skip c w miejscu

Rób: przez 1 minutę Zacznij biec jak najszybciej w miejscu, dociągając pięty do pośladków. Przyspiesz!

Wstawanie z kolan

Rób: 3 serie po 30 sekund

(a) Uklęknij ze sztangą opartą na górze pleców. Opuść pośladki, układając je na piętach.

(b) Dźwignij się do góry, aż Twoje uda będą prostopadłe do podłoża. Napnij mocniej pośladki. Powoli wróć do pozycji początkowej. Bądź dokładna i ostrożna.

Przysiad ze sztangą z piętami w górze

Rób: 5 serii po 12 repet

a) Ułóż na podłodze 2 talerze. Złap sztangę szerokim nachwytem i ułóż ją sobie na górze pleców. Stań piętami na talerzach (jak na rysunku).

b) Zrób przysiad, obniżając pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Dynamicznym ruchem wróć do startu.

Przysiad ze sztangą na raty

Rób: przez 3 minuty

(a) Stań teraz na płaskim podłożu, znów trzymając sztangę opartą na górze pleców. Zrób pełen przysiad.

(b) Zacznij wstawać, zatrzymując jednak ruch w połowie drogi. Wróć do pełnego przysiadu, a następnie wstań do startu. To jedna repeta.

Tydzień #4

Aktywacja: wykroki dookoła świata

Rób: po 8 powtórzeń na obie nogi

(a) Stań prosto, dłonie spleć przed sobą. Zrób wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu.

(b) Zrób wykrok w prawo, znów do startu, zakrok i do pozycji początkowej. Zrób 8 takich powtórzeń, a następnie wykonaj to samo na drugą nogę. Warto.

Wykroki w bok ze sztangą

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Trzymaj sztangę szerokim nachwytem, plecy proste, łopatki ściągnięte.

(b) Zrób wykrok w prawo, delikatnie wypychając biodra w tył. Staraj się obniżać pozycję, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do startu, wykonaj na drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie – kontynuuj.

Przysiad bułgarski ze sztangą

Rób: 3 serie po 10 repet (na obie nogi)

(a) Ze sztangą opartą na górze pleców stań prosto tyłem do ławki. Oprzyj na ławce wierzch prawej stopy.

(b) Zginając kolana, obniż maksymalnie pozycję. Dynamicznym ruchem wróć do startu. Tułów trzymaj cały czas pionowo. Zrób 10 repet i od razu powtórz na drugą nogę. To jedna seria.

Rolowanie sztangi

Rób: 5 serii po 10 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do pompki – oparta o sztangę z rozluźnionymi zaciskami (tak by talerze swobodnie obracały się na gryfie).

(b) Przetocz sztangę najdalej, jak tylko potrafisz, a następnie wróć do pozycji początkowej. Przez cały czas mocno pracuj mięśniami korpusu. Jeśli taki wariant jest dla Ciebie za trudny, spróbuj wersji na kolanach.

Tu znajdziesz plan treningowy na pierwsze 2 tygodnie.

WH 07/2017