Plan treningowy na jędrną pupę: Tydzień 1 i 2

Każdego tygodnia skupiać będziesz się na innych grupach mięśni: w pierwszym tygodniu będą to pośladki, w drugim tył ud (oraz pośladki, rzecz jasna), w trzecim przód ud, a w czwartym całe nogi plus mięśnie korpusu. Po miesiącu nie tylko pupa, ale całe towarzystwo będą jędrne, smukłe i silne.

Czego będziesz potrzebować?

Potrzebna Ci będzie sztanga (zacznij od lekkiego ciężaru, dochodząc do takiego, dzięki któremu ostatnie powtórzenie w serii będzie zawsze oznaczało wyraźny wysiłek – to Twój ciężar właściwy), taśma oporowa, ławka i piankowy roller. Znalazłaś to wszystko w domu? Odłóż karnet do siłowni. Odpoczywaj zawsze 60 sekund między seriami i ćwiczeniami.

Najpierw rozgrzewka

Każdy trening zacznij od rolowania piankowym wałkiem (tu znajdziesz wskazówki jak się za to zabrać). Podnieś też tętno na wybranej maszynie kardio. 5 min wysiłku na szóstkę (w skali od 1 do 10) powinno załatwić sprawę. Aha - nie zapominaj także o aktywacji. 

Rozgrzana? No to do dzieła!

Tydzień #1

Aktywacja - otwieracz bioder

Rób: po 5 repet na obie strony

(a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach, dłonie kładąc płasko na podłodze. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Dostaw prawą stopę jak najbliżej łokcia.

(b) Przesuń biodra jak najbardziej do przodu, wróć do startu. Zrób 5 repet, zamień strony i powtórz.

Unoszenie bioder ze sztangą

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Usiądź oparta plecami o ławkę. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Na biodrach ułóż sobie sztangę (możesz skorzystać z ręcznika, jeśli Ci niewygodnie).

(b) Unieś wysoko biodra: aż od kolan po barki ciało tworzyć będzie linię prostą. Wróć do startu.

Przysiad ze sztangą z unoszeniem nogi

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku ze sztangą opartą na górze pleców. Trzymaj ją szerokim nachwytem.
(b) Obniż pozycję do przysiadu (albo półprzysiadu, jeśli pełna wersja to dla Ciebie zbyt duże wyzwanie). Wróć do startu, po czym odwiedź w bok prostą prawą nogę. Stań z powrotem twardo na ziemi. Po kolejnym przysiadzie wykonaj ruch lewą nogą. To jedno powtórzenie.

Przysiad ze sztangą i gumą oporową

Rób: 5 serii po 10 powtórzeń

(a) Załóż taśmę oporową tuż nad kolanami. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. Taśma powinna być napięta. Na plecach oprzyj sztangę.

(b) Powoli, rozciągając mocniej taśmę, obniż pozycję do przysiadu (licz w myślach do trzech). Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Cały czas trzymaj proste plecy, dobrze?

Twoją największą zmorą jest cellulit? Zobacz, jaki trening powinnaś wybrać, by rozprawić się z nim raz na zawsze.

Tydzień #2

Aktywacja: dżdżownica

Rób: 8 powtórzeń

(a) Stań prosto, stopy trzymając razem. Zrób skłon do przodu i ułóż dłonie na podłodze. Zacznij robić dłońmi małe kroki do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompki.

(b) Zatrzymaj się na sekundę, po czym wróć do startu.

Dzień dobry ze sztangą

Rób: 3 serie po 10 repet

(a) Sztangę złap szerokim nachwytem i oprzyj ją na górze pleców.

(b) Zginając kolana i wypychając biodra w tył i do góry, pochyl się do przodu, aż Twój tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. I do startu.

Wiosłowanie sztangą

Rób: 3 serie po 12 repet

(a) Złap sztangę podchwytem na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, aby pochylić się do przodu. Pozwól grawitacji działać na sztangę.

(b) Zginając łokcie, przyciągnij sztangę do góry brzucha. Wróć do pozycji startowej.

Martwy ciąg ze sztangą

Rób: 5 serii po 5 repet

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nachwytem na szerokość barków w prostych rękach przed sobą na wysokości ud.

(b) Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i obniżyć maksymalnie pozycję sztangi. Wróć do startu. Sztangę prowadź po nogach.

Drugi tydzień już za Tobą? Przejdź do kolejnego artykułu i kontynuuj swoją walkę o zgrabne nogi i jędrne, uniesione pośladki!

WH 07/2017