[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Plan treningowy Katie Piper [bądź niezniszczalna]

katie piper Katie musiała przejść długą drogę, żeby znaleźć się tu, gdzie jest dzisiaj.

Trening Katie

W każdej serii wykonaj część A, zaraz potem części B i C, a następnie odpocznij przez 2 minuty
przed kolejną serią. Ćwicz raz lub dwa razy w tygodniu.

SERIA 1 - 10-12 POWTÓRZEŃ

1A. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

Cel: mięśnie ud, zginacze biodra, pośladki

(a) Stań w rozkroku nieco szerszym niż biodra i ułóż sztangę na plecach i ramionach. (b) Zrób przysiad, wypychając pupę do tyłu i napinając pośladki i mięśnie tułowia. Zatrzymaj ruch, a następnie wróć do pozycji wyjściowe,j wypychając się z pięt. Trochę się rozgrzałaś?

1B. UKOŚNE ZAKROKI ZE SZTANGĄ

Cel: pośladki

(a) Zaczynając z tej samej pozycji, zrób ukośny wykrok prawą nogą za lewą, tak aby uda były skrzyżowane; obie nogi ugięte w kolanach. (b) Odpychając się lewą piętą, wróć do pozycji wyjściowej. W następnym powtórzeniu zmień nogi. Trochę zbyt ciężko? Odłóż sztangę i pracuj nad swoją formą, aż ćwiczenie wyda Ci się łatwe.

1C. SKOK NA SKRZYNIĘ

Cel: mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki, łydki.

(a) Wybierz odpowiednią wysokość skrzynki i upewnij się, że jest stabilna. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie wyciągając ręce do tyłu. Energicznie wybij się z podłogi w stronę pudła. (b) Wyląduj na pudle w przysiadzie z klatką piersiową i dłońmi w górze; następnie wyprostuj kolana, napinając pośladki. Schodź do pozycji wyjściowej naprzemiennie lewą i prawą nogą.

SERIA 2 - 10-12 POWTÓRZEŃ

2A. TRX

Cel: górna część pleców, bicepsy

(a) Chwyć uchwyty TRX dłońmi skierowanymi do siebie i odchyl się do tyłu, aż ramiona będą całkowicie proste, a Twoje ciało ustawione ukośnie. (b) Ściągnij łopatki i mięśnie korpusu podczas podciągania się do góry. Przerwa – teraz opuść się do pozycji wyjściowej. Zbyt łatwe? Spróbuj przejść kilka kroków do przodu.

2B. MARTWY CIĄG

Cel: pośladki, tylna część ud, plecy

(a) Stań przed leżącą sztangą ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder, palce pod sztangą. Ugnij się w biodrach, sięgając do sztangi. (b) Chwyć sztangę tak, aby ramiona dotykały zewnętrznej strony ud, i pamiętaj o prostych plecach. Przenieś ciężar na pięty i podnieś sztangę do pozycji stojącej, wydychając powietrze. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść sztangę.

2C. SWING Z KETTLEBELLEM

Cel: pośladki, tylna część ud, plecy, zginacze ud, ramiona

(a) Stojąc w rozkroku nieco szerszym niż na szerokość bioder, uchwyć kettlebell za rączkę, tak aby huśtał się między nogami. Uspokój go. (b) Angażując w ruch biodra, zegnij kolana i wypchnij pupę do tyłu – huśtasz kettlem między nogami do tyłu. Wracasz, wybijając się z pięt, i energicznie wypychasz biodra do przodu, aby kettlebell znalazł się na wysokości ramion. Przejdź płynnie do kolejnego ruchu.

SERIA 3 - KAŻDE ĆWICZENIE PO 10-40 SEKUND

3A. POMPKI NA KÓŁKACH

Cel: mięśnie grzbietu

(a) Trzymając uchwyty, pochyl się do przodu. Pozycja wyprostowana, ramiona proste, nadgarstki umieszczone bezpośrednio pod ramionami. (b) Ściągając łopatki, obniż ciało i zatrzymaj się zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Fajnie? Spróbuj podnieść jedną nogę w momencie, kiedy schodzisz w dół.

3B. PODNOSZENIE NÓG NA KÓŁKACH

Cel: tył ud i grzbiet

(a) Stan przy kółkach, opierając dłonie na uchwytach. (b) Unieś nogi do pozycji prostopadłej do ciała i spróbuj wytrzymać jak najdłużej.

3C. MŁYN Z KETTLEBELLEM

Cel: mięśnie korpusu, mięśnie skośne

(a) Stań w rozkroku nieco szerszym niż na szerokość ramion i lewą stopą skręconą o 45° na zewnątrz. Chwyć kettlebell prawą rękę i wypchnij go w górę. (b) Przechylaj się w stronę lewej nogi, wypychając biodra do tyłu. Pochyl się tak, aby lewa ręka maksymalnie zbliżyła się do lewej nogi, podczas gdy prawa ręka jest wyprostowana w górze. Kontynuuj ruch, aż tułów będzie równoległy do podłogi i poczujesz napięcie w pośladkach. Przytrzymaj kettlebell, mocno napinając mięśnie tułowia. Wróć. Powtórz ten ruch, a następnie zmień strony.

CZYTAJ TEŻ: Mamo, zabij mnie! - historia Katie Piper.

Katie Piper na okładce Women's Health

Więcej o Katie Piper przeczytasz w najnowszym, listopadowym numerze Women’s Health Polska. Już teraz przejrzyj gazetę strona po stronie.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij