Piłka szwajcarska czy piłka bosu - porównanie

Swiss Ball, czyli piłka szwajcarska

Pochodzi rzeczywiście ze Szwajcarii, występuje w sporej liczbie rozmiarów i po napełnieniu powietrzem jest... okrągła. To w zasadzie wszystko, co musisz o niej wiedzieć na starcie.

Pierwsze wykonane za pomocą piłki swiss ćwiczenie przekona Cię, że to świetne narzędzie w korygowaniu błędnej postawy przez wzmacnianie mięśni głębokich korpusu. Pamiętaj, by dobrać odpowiedni rozmiar: siadając na niej, nogi powinnaś mieć ugięte pod kątem prostym.

Wybierz piłkę szwajcarską, jeśli...

• chcesz poprawić postawę;
• chcesz wzmocnić mięśnie korpusu;
• zależy Ci na tarce na brzuchu;
• potrzebujesz sprzętu pomocnego przy ćwiczeniach rozciągających;
• nie masz ochoty wydawać na treningowe urządzenie sporych pieniędzy;
• nie chcesz budować większych mięśni;

wiesz, że trening z piłką szwajcarską to tylko jeden z elementów treningu, a nie jego podstawa.

1. Zero nudy

Liczbę ćwiczeń, które mocno angażują do pracy mięśnie korpusu (zwłaszcza brzuch oraz dolny odcinek pleców), ograniczać może tylko Twoja wyobraźnia. Każda modyfikacja ułożenia ciała powoduje bowiem, że pracować będą inne aktony mięśni.

W praktyce oznacza to większe postępy w rekordowo krótkim czasie. Minusem swiss balla jest to, że trudno skalować ćwiczenia z jej udziałem – dlatego polecana jest przede wszystkim początkującym.

2. Trening w M2

Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, to piłka szwajcarska jest najlepszym rozwiązaniem. Powód jest prosty: cena. Jej koszt to zazwyczaj kilkadziesiąt złotych.

Przy kilku stówach za oryginalną piłkę Bosu to naprawdę niewiele. Okrąglaka znajdziesz w każdym supermarkecie i sklepie ze sprzętem fitness. W setkach różnych kolorów (nie wmawiaj nam, że kolor nie ma znaczenia).

3. Zawsze i wszędzie

Mimo sporych gabarytów piłkę szwajcarską łatwo przechowywać (łatwiej niż Bosu, której sztywna platforma powoduje pewne ograniczenia). Zawsze możesz spuścić z niej powietrze, by złożyć ją w kostkę. Tylko uważaj: istnieje ryzyko, że nie będzie Ci się chciało na powrót jej pompować, a to świetna wymówka, aby zrezygnować z treningu.

Po prostu użyj jej jako mebla – wybieraj ją zamiast krzesła, a mięśnie brzucha wzmacniać będziesz nawet podczas lektury ulubionego czasopisma. Przygotowaliśmy też dla Ciebie zestaw ćwiczeń z piłką szwajcarską.

Piłka bosu, czyli połówka na 2 sposoby

Nazwa tej piłki to skrót od słów, które najprościej ujmują jej główną cechę. „Both sides up” (Bosu) oznacza, że możesz korzystać z niej, układając ją płaską platformą w dół lub w górę.

Ma to ogromne znaczenie w Twoim treningu, ponieważ wszystkie ćwiczenia możesz stopniować pod względem trudności. Wystarczy, że obrócisz piłkę twardą podstawą w górę, by najbardziej banalne ćwiczenie zamienić w wersję dla profesjonalistów.

Wybierz piłkę Bosu, jeśli...

• wybierasz się na narty albo deskę i chcesz poprawić poczucie równowagi;
• chcesz nie tylko wzmocnić mięśnie nóg, lecz na niestabilnym podłożu ćwiczyć również z wolnymi ciężarami inne partie mięśni;
• wracasz do sprawności po kontuzji kolana (uwaga: nie trenuj bez konsultacji z lekarzem i/lub rehabilitantem!);
• wiesz, że trening z Bosu to tylko element treningu, a nie jego podstawa.

1. Od zera do bohaterki

Ćwicząc z Bosu, możesz zmieniać poziom trudności wszystkich ćwiczeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać przysiadu na piłce ułożonej płaską platformą w dół, po prostu postaw jedną nogę na stabilnym podłożu (pamiętaj, by po wykonanej serii zamienić strony).

Po kilku takich treningach znów spróbuj zrobić przysiad, ustawiając obie nogi na piłce. Gdy uznasz, że jesteś gotowa, spróbuj odwrócić piłkę platformą do góry, a nawet dodać obciążenie, chwytając parę hantli. Według tego schematu postępuj również, wykonując inne ćwiczenia.

2. Wszystko w jednym

Korzystając z Bosu, możesz wykonać praktycznie każde ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała (jeśli czujesz, że jesteś w formie, możesz zadbać o dodatkowe obciążenie: hantle, sztangę albo kettlebelle), dzięki czemu jeszcze szybciej będziesz budować mięśnie i spalać zbędny tłuszcz.

3. Równowaga przed zimą

Wystarczy, że staniesz na odwróconej platformą w górę piłce, by zrozumieć, jak się na niej utrzymać. Spróbuj zejść do półprzysiadu – po chwili zaczniesz się trząść. Minie dobra chwila, zanim opanujesz ruch. Próbuj stawać na piłce na jednej nodze, a po jakimś czasie sprawdź, czy jesteś w stanie wykonać przysiad jednonóż.

Taki trening poprawi pracę Twoich mięśni stabilizujących, dzięki czemu z większą swobodą będziesz radzić sobie na stoku i z urlopu wrócisz z uśmiechem, a nie z kontuzją.

Wypróbuj przygotowany przez nas trening 2w1 z Bosu.

WH 03/2013