Pilates na reformerach: jak wygląda pilates na maszynach

Pilates reformer - co to?

Pilates, czyli forma gimnastyki korekcyjno-wzmacniającej, może być praktykowany nie tylko na macie. Efektywność ćwiczeń może być zwiększona poprzez włączenie do treningów pilates specjalistycznych maszyn, do których należą tzw. krzesła, beczki z drabinką oraz reformery wraz z ich elementami dostawnymi (jump board, tablice z dyskami rotacyjnymi, skrzynie, pryzmy i wieże).

Co to jest reformer?

„Reformer jest rodzajem ruchomej leżanki z  przymocowanym do ramy sprężynami (dającymi możliwość regulowania obciążenia) oraz linki z bloczkami również z możliwością dozowania oporu. W zależności od potrzeb i celu ćwiczenia można wykonywać we wszystkich płaszczyznach i pozycjach (leżąc, siedząc, klęcząc, stojąc)” – odpowiada instruktorka pilates.

Pilates reformer – zalety

 Nasza ekspertka podkreśla, że „instruktorzy  zajęć pilates o gruntownej wiedzy z anatomii funkcjonalnej są w stanie dobrać ćwiczenia na reformerze w taki sposób, aby uzyskać maksymalne efekty w wybranych grupach mięśniowych w celu osiągnięcia pożądanego efektu terapeutycznego”. Szeroka gama ćwiczeń i możliwość ich modyfikacji według stopnia trudności to tylko jedna zaleta pilatesu na reformerach, a jest ich naprawdę wiele. Zobacz, jakie inne korzyści płyną z tego rodzaju aktywności.

• Niektóre ćwiczenia dużo łatwiej wykonuje się na reformerze niż na macie, ponieważ daje ćwiczącym wspomaganie. „Podczas ćwiczeń na macie wszystko odbywa się na zasadzie ciało/przestrzeń/grawitacja, gdzie kontrola ciała może być trudniejsza  ze względu na siłę grawitacji lub po prostu słabe mięśnie, czy ograniczenia narządu ruchu” – mówi ekspertka.
• Odpowiednia budowa leżanki ułatwia symetryczne i świadome ułożenie ciała (wsporniki na ramiona, regulowany drążek poprzeczny).
• Opór sprężyn pozwala na efektywniejszą pracę mięśni w fazie skurczu (koncentrycznie) i fazie rozkurczu (ekscentrycznie).
• Reformer możemy dostosować do poziomu zaawansowania ćwiczącego (w odciążeniu, kiedy opór sprężyn stanowi mniejszą siłę niż własny ciężar ciała lub na poziomie zaawansowanym, kiedy ilość sprężyn stwarza większy opór niż siła grawitacji). 
• Maszyna może być dostosowana do indywidualnych możliwości zakresu ruchu osoby ćwiczącej. 
• Jest to także świetny trening koncentracji, ponieważ ćwiczenia wymagają skupienia.
• Ogólna poprawa ruchomości kręgosłupa i stawów.

Pilates na reformerach – przeciwskazania

Jeżeli w ostatnim czasie przechodziłaś ciężkie urazy, operacje albo choroby, to tak jak w przypadku jakiekolwiek innej aktywności fizycznej, warto najpierw skonsultować się z lekarzem, choć jak mówi nasza ekspertka „Każdy Instruktor Pilates powinien mieć podstawową wiedzę z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego i potrafić odpowiednio dostosować ćwiczenia do możliwości i stanu ćwiczącego”.

Do głównych przeciwwskazań ćwiczenia na reformerze zaliczamy:

• nietolerancję ćwiczeń w leżeniu  (alternatywnie można dobrać ćwiczenia w siadzie i pozycji stojącej)
• ciążę – jeśli minimum 3 miesiące przed ciążą kobieta nie ćwiczyła regularnie
• niekontrolowane choroby sercowo-naczyniowe
• niektóre choroby układu oddechowego i moczowego
• ryzyko krwotoków (np. wrzody wewnętrzne)
• niewyrównaną cukrzycę
• ostre stany zapalne
• powikłania pooperacyjne
• niektóre nowotwory
• zbyt niski wzrost (minimum 130 cm)

W profesjonalnych studiach pilates pierwsze zajęcia poświęcone są dokładnej analizie postawy, dzięki czemu instruktor może odpowiednio dobrać ćwiczenia dla uczestników zajęć. Każda osoba ma inne potrzeby i inne możliwości, dlatego nie powinno się stosować tzw. „uniwersalnych ćwiczeń”. „W pilatesie nie ma czegoś takiego jak uniwersalne ćwiczenia, ponieważ wszystko musi być odpowiednio dostosowane do osoby ćwiczącej” – dodaje Magdalena Mocek.

Zwykle zajęcia grupowe opierają się na treningu ogólnorozwojowym, podczas którego ćwiczone są różne partie mięśniowe. Często zdarza się również tak, że zajęcia grupowe są ukierunkowywane pod względem potrzeb osób ćwiczących i są to na przykład „kłopotliwy kręgosłup” lub „pilates dla tenisistów”.

SPRAWDŹ TEŻ:
Pilates - ćwiczenia na płaski brzuch cz.1
Pilates - ćwiczenia na płaski brzuch cz.2
Pilates - ćwiczenia na płaski brzuch cz.3

Pilates na reformerach – dla kogo?

Ćwiczenia z wykorzystaniem reformera są dostępne dla wszystkich, o ile nie ma co do tego żadnych przeciwwskazań. Są jednak grupy osób, które szczególnie powinny zainteresować się zajęciami pilates na reformerach. Opowiedziała nam o nich ekspertka – zerknij na poniższą listę.

• Osoby trenujące crossfit cenią sobie Pilates na reformerze za „otwieranie” klatki piersiowej, rozciąganie mięśni piersiowych i wzmacnianie mięśni łopatkowych w prawidłowym ustawieniu.
• Osoby tańczące balet lub taniec towarzyski uczą się stabilizować „porozciągane” stawy i wzmacniają te partie ciała, które nie są intensywnie trenowane podczas tańca.
• Tenisiści i golfiści, czyli tzw. sportowcy „jednostronni” odzyskują równowagę mięśniową.
• Biegacze rozciągają mięśnie nóg i wzmacniają stabilizatory kolan i miednicy.
• Osoby cierpiące na choroby cywilizacyjne, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej lub zmagające się z dolegliwościami kręgosłupa ćwiczą poprawną postawę, wzmacniają gorset mięśniowy i pośladki oraz rozciągają mięśnie łączące kręgosłup z miednicą i z kończynami dolnymi.
• Stomatolodzy korygują rotacje kręgosłupa i ustawienie barku (który jest słaby i obciążany – choroba zawodowa).
• Osoby spędzające dużo czasu przed komputerem.
• Przed i po implantacji endoprotezy stawu kolanowego – ćwiczenia na reformerze wzmacniają mięśnie wspomagające, aby przyśpieszyć proces gojenia oraz zapobiegawczo dla drugiej kończyny.
• Kobiety przy mastektomii pracują nad upośledzeniem mięśnia piersiowego.
• Ćwiczenia na reformerze sprawdzają się w gimnastyce przy osteoporozie, chorobach neurologicznych, tj. w chorobie Parkinsona czy przy stwardnieniu rozsianym.
• Aktorzy i modelki, aby uzyskać i utrzymać zdrowe, giętkie i wysportowane ciało.

Ważne: Zajęcia Pilates mogą być komplementarne z fizjoterapią lub w niektórych przypadkach ją nawet zastąpić, ale jeśli zależy Ci na pozytywnych skutkach, pamiętaj, aby sprawdzić kompetencje prowadzącego.

Pilates na reformerach – indywidualnie czy w grupie?

Na reformerze można ćwiczyć zarówno podczas zajęć indywidualnych z instruktorem, jak i w niewielkiej grupie, czyli takiej, gdzie ćwiczy nie więcej niż 6 osób. „W pilatesie tworzone są wyłącznie małe grupy po to, aby instruktor mógł odpowiednio dobierać ćwiczenia i korygować błędy u każdego ćwiczącego” – mówi pani Magda z Instytut Pilates we Wrocławiu. Dobrym wyborem, szczególnie na początku, będą zajęcia indywidualne lub w parze, ponieważ instruktor skupi całą swoją uwagę wyłącznie na Tobie i Twoich potrzebach, dostosuje do Ciebie ćwiczenia oraz wprowadzi Cię w metodykę pilatesu.

Jeśli jednak preferujesz zajęcia grupowe, możesz zacząć swoją przygodę z pilatesem na reformerach w grupie dla początkujących. „Warto dodać, że w zajęciach grupowych ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe we wszystkich płaszczyznach (trening ogólnorozwojowy) w ciągu jednego spotkania. Czasem skupiamy się więcej na mięśniach łopatek lub pośladkowych, ale nic nie jest pominięte” – podkreśla ekspertka.

Pilates na reformerach – strój

Im prostszy, tym lepszy. W tym przypadku wystarczą najzwyklejsze legginsy, przylegająca bluzka, która zakrywa całe ciało oraz skarpetki antypoślizgowe. Ćwiczenia nie powinny być wykonywane boso ze względów higienicznych. Pamiętaj także, że po zakończonych ćwiczeniach będziesz poproszony o zdezynfekowanie używanych przyrządów środkami dostępnymi w studio.

„Spodenki czy legginsy, które mają zamki lub guziki nie są praktyczne, ponieważ te elementy wgniatają się w ciało, co powoduje dyskomfort. Tak samo luźne spodnie dresowe, z grubą gumką, która ugniatają talię. Kaptury, obszerne kieszenie w bluzach lub po prostu szerokie góry, to ograniczenie w „czuciu” ciała na płaskim podłożu. Ponadto instruktor nie widzi ułożenia i działania mięśni. Krótkie topy, które nie zakrywają talii, również nie są praktyczne, ponieważ ciało ociera się o stabilizującą powierzchnię leżanki, a spocona skóra może hamować ruchy” – wyjaśnia Magdalena Mocek z Instytut Pilates.

ZOBACZ TEŻ: Jak dobrać stanik sportowy

Pilates na reformerach – cena

Ceny zajęć z pilatesu na reformerach mogą się różnic w zależności od miejsca, długości karnetu oraz rodzaju ćwiczeń. Średni koszt za godzinę to 150 zł za zajęcia indywidualne, 250 zł za dwie osoby lub 60 zł za zajęcia grupowe.

„Za ok. 500 złotych miesięcznie, można zadbać o stan swojego ciała, narządu ruchu, aby ustrzec się od kontuzji, bólu kręgosłupa, wad postawy. Lepiej zapobiegać, ponieważ leki, operacje, niezdolność do pracy, czy niemożliwość uprawiania sportu kosztują dużo więcej” – podkreśla Pani Magda z Instytut Pilates.

Pilates na maszynach – ćwiczenia

Poprosiłyśmy naszą ekspertkę o przedstawienie nam kilku przykładowych form ćwiczeń z wykorzystaniem reformerów.

Ćwiczenia o otwartym łańcuchu kinematycznym (patrz zdjęcia 1,2 i 3) wykonuje się przy pomocy linek. Linki można założyć na stopy, w innym odcinku kończyn dolnych lub można je trzymać w dłoniach. Ćwiczenia o otwartym łańcuchu kinematycznym charakteryzują się większą swobodą ruchu i wymagają większej kontroli. Celem jest dynamiczna stabilizacja kręgosłupa, czyli utrzymanie go w pozycji neutralnej, gdy kończyny  poddane są ćwiczeniom z obciążeniem. 

Ćwiczenie 1: Opuszczanie i unoszenie nóg pokonując opór linek pod ciężarem sprężyn. 

Praca ciągła  gorsetu mięśniowego (mięśnie miednicy, mięsień poprzeczny, mięśnie skośne brzucha), głównie pracują mięśnie pośladków i tylnych ud. Koło miedzy podudziami dodaje pracy ud wewnętrznych. Ćwiczenie skierowane jest na prostowniki nóg, jednak najtrudniejsze jest tu utrzymanie lordozy lędźwiowej w neutralnym ustawieniu.

Ćwiczenie 2: Zgięcie boczne kręgosłupa.

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha, mięśnie stabilizujące kręgosłup i miednicę (zapobiegając rotacji) oraz łopatki. Rozciąganie powięziowo-mięśniowe, praca mięśnia pośladkowego średniego do utrzymania miednicy, kontrola stawu biodrowego oraz głęboki oddech w boczne/tylne żebra w fazie zgięcia. To ćwiczenie powinni wykonywać biegacze.

 Ćwiczenie 3: Trening mięśni brzucha z dodatkowa praca rąk. 

To ćwiczenie może okazać się trudne do wykonania, jeśli nie będziesz potrafiła utrzymać relacji odcinka szyjnego z reszta kręgosłupa oraz stabilizować łopatek. 

Ćwiczenie 4: Nogi na drążku – ćwiczenia w łańcuchu zamkniętym.

W zależności od umiejscowienia stóp, ćwiczenia oddziałują na inne partie kończyn dolnych. Na przykład przy odwiedzonych kolanach pracują boczne/tylne mięśnie ud.

Bio ekspertki

“Instytut Pilates we Wrocławiu powstał jako efekt moich poszukiwań idealnego sposobu ćwiczeń, który wzmacniałby całe ciało, ale przede wszystkim zadbałby o kręgosłup”- mówi Magdalena Mocek.

 Magdalena Mocek jako magister rehabilitacji ruchowej, w swojej praktyce zawodowej, stosuje nowoczesną wersję pilatesu Stott Pilates®, która wykorzystuje najnowsze osiągnięcia w rehabilitacji ruchowej i fizjoterapii. Jest założycielką Instytutu Pilates Studio Centrum oraz Instytutu Pilates Studio Zachód we Wrocławiu.

Pani Magdalena posiada certyfikat instruktora metody Stott Pilates® oraz certyfikat pilates dla fizjoterapeutów Stott Pilates®; jest absolwentką szkoły Pacific Northwest leading MERRITHEW Licensed Training Center w Portland, Oregon w USA oraz w Pilates Training Center Hawaii w Kailua na Hawajach.