Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Pilates: ćwiczenia na płaski brzuch cz. 3

Przed Tobą ostatni etap ćwiczeń na płaski brzuch. Po opanowaniu dwóch poprzednich części możesz być z siebie dumna, ale zamiast na laurach, usiądź na macie. Ten trening sprawi, że zyskasz gorset, dzięki któremu długo będziesz cieszyć się zgrabną sylwetką. Żegnaj, bielizno modelująca.

pilates rys. Mirosław Łuckoś

Jeśli część pierwszą oraz drugą opanowałaś w 100%, możesz przejść do ostatniego etapu treningu. Pamiętaj, aby stawiać na jakość ćwiczeń. 

Setka

Leżąc, unieś się wraz z łopatkami. Wyprostuj jedną nogę pod kątem 45°, drugą zgiętą do 90°. Stabilizuj korpus (A). Wykonuj prostymi rękoma szybki ruch góra- -dół. W czasie 5 ruchów nabierz powietrza, a w czasie kolejnych 5 zrób wydech (B). Powtórz 10 razy taki pełny oddech i zmień nogi.

pilates rys. Mirosław Łuckoś

Criss-cross

Dłonie za głową. Unieś górę ciała. Nogi zgięte do 90°. Z wydechem skręć klatkę w prawo (ciągnij bark, a nie łokieć) i wyciągnij lewą nogę przed sobą. Z kolejnym wydechem skręć się w drugą stronę. Powtarzaj.

pilates rys. Mirosław Łuckoś

Mostek z krążeniem

Stopy oprzyj jak najbliżej pośladków. Unieś biodra wysoko, podpierając je dłońmi. Nie wypychaj brzucha. Łokcie ułóż blisko ciała. Unieś jedną nogę pionowo w górę (a). Zataczaj nią koła, bez poruszania resztą ciała (b). Po serii zmień nogi.

pilates rys. Mirosław Łuckoś

Wykopy na boku

W pozycji deski na boku oprzyj się na dolnej części ramienia. Zaangażuj korpus (oba boki talii równe). Nie zmieniając pozycji reszty ciała rób wymachy górną nogą do przodu i do tyłu (jakbyś kopała piłkę). Po serii zmień stronę.

pilates rys. Mirosław Łuckoś

Pompka z wykopem

Ustaw się w pozycji jak do damskiej pompki (oprzyj się kolanach) lub jak do pompki klasycznej (wersja trudniejsza). Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami (A). Wykonaj pompkę (B) i kiedy wyprostujesz ręce z wydechem, unieś jedną nogę prostą (bez ruszania miednicą) (C). Powtórz pompkę i unieś drugą nogę. Kontynuuj na zmianę.

pilates rys. Mirosław Łuckoś

Nurkujący łabędź

Połóż się jak w uproszczonej wersji łabędzia. Staraj się cały czas wciągać pępek do środka. Powoli z wydechem unieś się, oparta na dłoniach. Trzymaj barki odsunięte od uszu (A). Z wdechem przetocz się jak kołyska do klatki piersiowej, unosząc nogi i ręce (B). Z wydechem przetocz się z powrotem. Powtarzaj płynnie ten ruch.

pilates rys. Mirosław Łuckoś

Krab

Usiądź, skrzyżuj zgięte nogi. Złap się dłońmi za kostki. Ułóż plecy w kształcie litery C (A). Zachowując tę pozycję, przetocz się plecami po macie. Zatrzymaj ruch na łopatkach (B), zmień skrzyżowanie nóg i wróć do góry. W siadzie znów zmień skrzyżowanie i tocz się dalej jak kołyska.  

WH 11/2015

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij