Pilates: ćwiczenia na płaski brzuch cz. 3

Jeśli część pierwszą oraz drugą opanowałaś w 100%, możesz przejść do ostatniego etapu treningu. Pamiętaj, aby stawiać na jakość ćwiczeń. 

Setka

Leżąc, unieś się wraz z łopatkami. Wyprostuj jedną nogę pod kątem 45°, drugą zgiętą do 90°. Stabilizuj korpus (A). Wykonuj prostymi rękoma szybki ruch góra- -dół. W czasie 5 ruchów nabierz powietrza, a w czasie kolejnych 5 zrób wydech (B). Powtórz 10 razy taki pełny oddech i zmień nogi.

Criss-cross

Dłonie za głową. Unieś górę ciała. Nogi zgięte do 90°. Z wydechem skręć klatkę w prawo (ciągnij bark, a nie łokieć) i wyciągnij lewą nogę przed sobą. Z kolejnym wydechem skręć się w drugą stronę. Powtarzaj.

Mostek z krążeniem

Stopy oprzyj jak najbliżej pośladków. Unieś biodra wysoko, podpierając je dłońmi. Nie wypychaj brzucha. Łokcie ułóż blisko ciała. Unieś jedną nogę pionowo w górę (a). Zataczaj nią koła, bez poruszania resztą ciała (b). Po serii zmień nogi.

Wykopy na boku

W pozycji deski na boku oprzyj się na dolnej części ramienia. Zaangażuj korpus (oba boki talii równe). Nie zmieniając pozycji reszty ciała rób wymachy górną nogą do przodu i do tyłu (jakbyś kopała piłkę). Po serii zmień stronę.

Pompka z wykopem

Ustaw się w pozycji jak do damskiej pompki (oprzyj się kolanach) lub jak do pompki klasycznej (wersja trudniejsza). Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami (A). Wykonaj pompkę (B) i kiedy wyprostujesz ręce z wydechem, unieś jedną nogę prostą (bez ruszania miednicą) (C). Powtórz pompkę i unieś drugą nogę. Kontynuuj na zmianę.

Nurkujący łabędź

Połóż się jak w uproszczonej wersji łabędzia. Staraj się cały czas wciągać pępek do środka. Powoli z wydechem unieś się, oparta na dłoniach. Trzymaj barki odsunięte od uszu (A). Z wdechem przetocz się jak kołyska do klatki piersiowej, unosząc nogi i ręce (B). Z wydechem przetocz się z powrotem. Powtarzaj płynnie ten ruch.

Krab

Usiądź, skrzyżuj zgięte nogi. Złap się dłońmi za kostki. Ułóż plecy w kształcie litery C (A). Zachowując tę pozycję, przetocz się plecami po macie. Zatrzymaj ruch na łopatkach (B), zmień skrzyżowanie nóg i wróć do góry. W siadzie znów zmień skrzyżowanie i tocz się dalej jak kołyska.  

WH 11/2015