Pilates: ćwiczenia na płaski brzuch cz. 2

Pierwszy etap powinien pokazać Ci, że masz bogatsze wnętrze, niż sądziłaś. Jesteś gotowa, żeby podnieść poprzeczkę? Postaw na jakość ćwiczeń, a zobaczysz – będzie piekło. 

Setka z nogą na macie

Leżąc, unieś górną część tułowia (z łopatkami). Wyprostuj jedną nogę pod kątem 45°. Nie wyginaj szyi, odsuń barki od uszu. Lędźwie w neutralnym położeniu (A). Wykonuj prostymi rękami szybki ruch góra–dół. W czasie 5 ruchów nabierz powietrza, a w czasie kolejnych 5 zrób wydech (B). Powtórz 10 razy pełny oddech i zmień nogi.

Wypróbuj także nasz plan treningowy, dzięki któremu szybko wymodelujesz ciało i spalisz setki kalorii.

Krążenie prostą nogą

Ustaw plecy w neutralnej pozycji i z wydechem unieś wyprostowaną prawą nogę pod kątem 90° (A). Zatocz nią koło (B). Kolce biodrowe powinny być cały czas na tej samej wysokości. Po serii zmień nogę.

Prostowanie nóg

Zegnij nogi i przenieś w stronę klatki piersiowej. Głowa i łopatki nad matą (A). Z wdechem wyprostuj jednocześnie nogi i ręce (ramiona przy uszach). Zrób wydech, uginając nogi i przyciągając je do klatki piersiowej. Wróć rękoma na piszczele (B). Nie przyciągaj głowy do kolan.

Krążenia na boku II

Ułóż się jak w wersji I, ale oprzyj się na dolnej części ramienia (nie na samym szczycie łokcia). Napnij korpus (oba boki talii równe). Zataczaj koła górną nogą. Po serii zamień strony.

Wykop w podporze

Ustaw się jak do pompki, w jednej prostej linii. Unieś jedną nogę, tak aby nie zmieniać ułożenia miednicy. Odstaw ją i unieś drugą. Powtarzaj na zmianę. Cały czas mocno angażuj mięśnie nóg.

Łabędź uproszczony

Połóż się na brzuchu. Ręce w takiej pozycji, jakbyś się poddawała. Dociśnij kość łonową do podłogi, staraj się cały czas wciągać pępek do środka (A). Z wydechem unieś się, jakbyś chciała wyeksponować brylant na szyi. Nie odrywaj nóg od maty, opuść barki (B). Z wydechem połóż się na macie i powtarzaj.

Toczenie

Przyciągnij nogi do klatki. Plecy w kształcie „C", broda do mostka (A). Z wdechem połóż się, rolując plecy do łopatek (B). Tocz się płynnie do przodu i do tyłu. Nie wyrzucaj nóg, by się odbić.  

WH 11/2015