Pilates: ćwiczenia na płaski brzuch cz. 1

Reese Witherspoon, Kate Hudson, Sandra Bullock, Jennifer Aniston – cała śmietanka Hollywoodu pozostaje wierna jednemu trenerowi. Joseph Pilates stworzył metodę, która pozwala wzmacniać się, wysmuklając sylwetkę.

Efektem nie są napompowane mięśnie, tylko gibkie ciało i płaski brzuch. Nawet po urodzeniu trójki dzieci. Dowód? Uma Thurman i Claudia Schiffer. Zazdrościsz im sylwetki? Super, bo to doskonały powód, by zacząć ćwiczyć.

Przetestuj także 8 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch.

Siła od środka

„Moc tej metody wynika z angażowania mięśni głębokich miednicy i tułowia, które są najczęściej pomijane w treningach. Płaski brzuch jest efektem ubocznym – mówi Marianna Gutterwil, autorka zestawu ćwiczeń, który pozwoli Ci zrozumieć, dlaczego celebrytki cenią pilates ponad siłownię i bieganie. – Pracuje nie tylko korpus, ale dosłownie całe ciało.

Nogi i ręce wzmacniają się, mięśnie ładnie smukleją. Stawy stają się bardziej elastyczne, a ciało zwinne”. Wykonuj program ćwiczeń minimum 3 razy w tygodniu. Do kolejnego etapu przejdź, gdy wcześniejszy opanujesz w 100%. Stawiaj na jakość ćwiczeń. Zacznij od 8–10 powtórzeń.

„Każdy ruch rozpoczynaj od centrum. Najpierw ułóż miednicę, włącz mięśnie głębokie, a dopiero potem zacznij właściwe ćwiczenie” – radzi Marianna. Zwiększenie tempa i zakresu ruchu podnosi poziom zaawansowania ćwiczeń.

Dopiero po opanowaniu stabilizacji możesz przejść do bardziej dynamicznych pozycji lub dodać przybory (np. piłkę). Na razie wystarczy Ci mata.  

Postawa idealna

Nie potrafisz chodzić w szpilkach albo się garbisz? Już niedługo. „Pilates niemal natychmiast poprawia postawę, a z czasem daje siłę, elastyczność i niebywałą świadomość ciała – mówi Marianna. – Sedno tej techniki polega na zastąpieniu złych, asymetrycznych nawyków ruchowych poprawnymi wzorcami”.

Punktem wyjścia jest opanowanie ustawienia miednicy w tzw. ułożeniu neutralnym. Jak? Połóż się na plecach, tak aby kolce biodrowe i kość łonowa były na jednym poziomie, a dolne plecy zachowały małe naturalne wygięcie. Zamroź tę pozycję. Staraj się też łagodnie „wessać” dno miednicy. Zapamiętaj. Ćwicz. I chodź w szpilkach jak gwiazda.  

Zdrowy kręgosłup

Kręgosłup dostaje mocne wsparcie i zyskuje elastyczność. Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia lub narzekasz na bóle krzyża, pilates będzie dla Ciebie jak masaż.  

Lepszy seks

Seks też zyskuje dzięki pilatesowi. Docierasz nim głęboko. Naprawdę głęboko, do samego dna miednicy. Jak w ćwiczeniach Kegla. Efekty są intensywne.

Wypróbuj również nasz zestaw treningowy na udany seks.

Poziom I

Jeżeli ćwiczenia na kolejnych slajdach wydają Ci się łatwe, to być może nie robisz ich tak jak powinnaś. Spróbuj dotrzeć do tych mięśni, do których nie docierają zwykłe brzuszki. Talia stanie się Twoją najmocniejszą stroną.

Unoszenie kolan

Połóż się na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko. Ustaw dolny odcinek kręgosłupa w neutralnym położeniu (A). Na zmianę unoś (z wydechem) raz jedną, raz drugą nogę zgiętą w kolanie do 90°.

Kiedy udo będzie prostopadle do ziemi, opuszczaj nogę do pozycji wyjściowej (B). Pilnuj, żeby miednica nie kołysała się na boki, a kręgosłup nie wyginał w czasie ruchu nóg.

Krążenie zgiętą nogą

Zacznij w tej samej pozycji jak w 1. ćwiczeniu (A). Napnij dolne partie brzucha, z wydechem unieś jedną nogę ze zgiętym do 90° kolanem i zatocz nią koło na zewnątrz. Po serii powtórzeń odstaw stopę na ziemię (B). Powtórz drugą nogą. Zakres ruchu ogranicz do takiego, aby miednica pozostawała w niezmienionej pozycji. Z czasem ruch będzie bardziej obszerny.

Wyprosty nóg

Leżąc, unieś łydki poziomo. Wydech – podnieś się od łopatek w górę i wyprostuj lewą nogę (45° do ziemi). Dłońmi złap drugie podudzie. Barki nieruchomo. Z wydechem zmień strony.

Krążenia na boku

Leżąc z ręką pod głową, drugą dłoń ułóż na karku. Biodra i barki w jednej linii. Napnij korpus – bok talii nie leży płasko. Zatocz 10 kółek górną nogą – reszta ciała nieruchomo.

Pływanie

Połóż się, ułóż ręce na boki lub, jeśli pozwalają Ci na to otwarte barki, nad głową. Unieś pępek z maty. Podnoś naprzemiennie nogę z ręką (16x). Łopatki i biodra mają być nieruchomo.

Rolowanie w siadzie

Usiądź z ugiętymi nogami, stopy „przyklej” do maty. Dłonie zahacz pod kolanami. Plecy pionowo, ale zachowując delikatne naturalne krzywizny (A). Z wydechem zacznij rolować kręgosłup (w kształcie litery C), kładąc się kręg po kręgu. Jeśli jesteś w stanie, puść się rękami i zejdź niżej (B). Biorąc wdech, wróć do siadu.  

Zasady nie do złamania

„Kontrologia” – tak Pilates nazwał swoją metodę. Stworzone przez niego zasady pozwolą Ci przejąć pełną kontrolę nad swoim ciałem. Marianna Gutterwil podpowiada, jak trzymać się ich w praktyce.  

Kontrola

Żaden ruch nie może być przypadkowy. Napinaj i rozluźniaj konkretne partie ciała świadomie.

Oddech

Ma być uspokajający, angażować większą pojemność płuc. Wdech rozszerza żebra na boki i w tył.

Płynność

Ruchy wykonuj płynnie i z gracją. Jakby ćwiczenie nie miało wyraźnego początku i końca.

Precyzja

Liczy się jakość, nie ilość. Rób mało powtórzeń każdego ćwiczenia, ale pracuj z uwagą.

Centrum

Każde ćwiczenie rozpocznij napięciem mięśni stabilizujących, dopiero potem wykonaj ruch.

Rutyna

Można ćwiczyć 20 min dziennie, ale należy robić to regularnie. Inaczej nie ma co oczekiwać efektów.

Rozluźnienie

Pilates nie jest lekki, ale po zajęciach poczujesz, że pozbyłaś się napięć z kręgosłupa i barków.  

WH 11/2015