REKLAMA

Pilates: ćwiczenia, które wykonasz w domu

Tęskno Ci za reformerem i uspokajającym głosem instruktorki, gdy Ty cała się trzęsiesz? Zrób zajęcia na macie w domu. Do studia wrócisz silniejsza.

PHILIP HAYNES
Setka

Wzmocnienie mięśni głębokich? Jest. Uelastycznienie całego ciała? Jest. Korekta dysfunkcji, wzorców ruchowych i wad postawy? Są – i nie tylko, bo bardziej świadome oddychanie, a także mocny i wyrzeźbiony brzuch również znajdują się na liście, które gwarantują zajęcia z pilatesa. Przed Tobą takie zajęcia na macie – chcesz, to masz – które możesz wykonać w domu. A skoro możesz, to wykonaj.

Twój plan

  1. Włącz ten trening do swojego programu, wykonując go co najmniej raz w tygodniu. Jeśli czujesz się na siłach, możesz każdą sesję kończyć tym właśnie zestawem. Tylko ostrzegamy – to będzie prawdziwe wyzwanie.
  2. Między kolejnymi ćwiczeniami odpoczywaj jak najkrócej – tylko tyle, ile potrzebujesz, by przygotować kolejną pozycję.
  3. 3 | Nie zapominaj o oddechu!

1. Setka

Rób: 10 pełnych oddechów (100 pulsacji)

(a) Połóż się tyłem na macie. Unieś głowę i górną część tułowia z łopatkami. Wyciągnij szyję, odsuń barki od uszu. Unieś proste nogi jak na zdjęciu, obciągnij palce. Oderwij ręce od maty, trzymając je po bokach, równolegle do podłoża.

(b) Zacznij wykonywać prostymi rękoma szybkie ruchy góra-dół. Biorąc wdech, zrób 5 ruchów, a następnie tyle samo, robiąc wydech. Powtórz pełen oddech 10 razy, tak aby zaliczyć łącznie 100 ruchów pulsacyjnych.

PHILIP HAYNES
Criss Cross

2. Criss Cross

Rób: 2 serie po 8-10 powtórzeń

(a) Połóż się tyłem na macie. Zaokrąglij górę pleców, unieś ją wraz z głową nad matę. Dłonie zbliż do głowy. Nogi unieś do pozycji stołu.

(b) Zrotuj górę ciała z wydechem, zbliżając lewy łokieć do prawego kolana z jednoczesnym wyprostowaniem lewej nogi. Robiąc wdech, wróć tułowiem na środek, ale nie kładź się na macie. Z kolejnym wydechem powtórz

PHILIP HAYNES
Nożyce

3. Nożyce

Rób: 2 serie po 8-10 powtórzeń

(a) Leżąc na macie z uniesioną górą ciała, wyprostowane nogi unieś w stronę sufitu, palce obciągnięte. Złap się rękoma w okolicy kostek.

(b) Zrób wydech i zacznij opuszczać prawą nogę w stronę podłogi, jednocześnie delikatnie przenosząc lewą nogę bliżej tułowia. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, a następnie w połowie drogi zamień nogi z wdechem. Drugie powtórzenie rozpocznij również wydechem. Pamiętaj, by nogę, która zmierza do podłogi, zatrzymywać tuż nad nią. Kontroluj cały ruch, nie bujaj się.

PHILIP HAYNES
Kołysanie z nożycami

4. Kołysanie z otwartymi nogami

Rób: 2 serie po 8-10 powtórzeń

(a) Usiądź na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Złap się za kostki i zacznij prostować i unosić nogi (obciągnij palce!) – mięśniami korpusu i rękoma stabilizuj całą sylwetkę. Plecy trzymaj proste, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.

(b) Zrób wdech, napnij brzuch i zakrąglij plecy.

(c) Przeroluj się do tyłu. Z wydechem zroluj się z powrotem do przodu, szukając balansu i prostując plecy.

PHILIP HAYNES
Pływanie

5. Pływanie

Rób: 3 serie po 10-15 sekund

(a) Połóż się przodem na macie. Napnij pośladki i brzuch – wyobraź sobie, że pod Twoim pępkiem znajduje się kostka lodu. Stopy rozstaw na szerokość barków. Proste ręce wyciągnij przed siebie. Unieś nogi i ręce.

(b) Robiąc wdech, licz do pięciu i jednocześnie unosząc wyżej prawą rękę i lewą nogę, opuszczaj lewą rękę i prawą nogę. Z wydechem odwróć ruch, również licząc do pięciu. Połóż się całkowicie na macie i odpocznij przez 5 pełnych oddechów, zanim wykonasz kolejną serię.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA