Pilates – jak działa, sprzęt, zestaw ćwiczeń

Spis treści

• Pilates – dlaczego warto?
• Pilates – jak działa reformer?
• Pilates – sprzęt domowy
• Pilates – zestaw ćwiczeń

Pilates – dlaczego warto?

Jesteś tą szczęściarą, która pierwsze fitnessowe kroki stawiała z Jane Fondą na kasetach VHS podebranych mamie? A może posmakowałaś klimatu sali pełnej stepów, kiedy „aerobik” nie brzmiał tak infantylnie, jak dziś w erze tych wszystkich CrossFit Games? Przypomnij sobie, jak odkryłaś, jak cudownie jest poruszać swoim ciałem w sposób, w jaki się chce. To kopanie w pamięci może się okazać niezłym treningiem dla mózgu, jeśli tak jak ja po drodze zatraciłaś tę optymistycznie nastawioną do fitnessu, nakręcaną endorfinami dziewczynę. Jest szansa, że odnowisz z nią relację, gdy odkryjesz pilates i reformer. Ostatnie dwie dekady to ogromny rozwój fitnessu, ale też zwrot wielu z nas w kierunku nastawienia, że „bez bólu nie ma efektów”. Otworzyły się dla wszystkich możliwości trenowania niczym zawodowcy i trudno było nie dać się temu porwać. Bieganie stało się naszym pierwszym wyborem, nie zawsze z zamiłowania – często dlatego, że wmówiłyśmy sobie, że tego potrzebujemy, żeby być fit. Ja też tak miałam. Jednak po trzydziestce poczułam zmęczenie. Czułam kolana, plecy. Pomyślałam, że musi być jakiś lepszy sposób. I wtedy zamieniłam buty treningowe na bosą przyjemność bez przeciążeń – pilates. Nie jestem w swojej obsesji osamotniona. Stałe Czytelniczki WH z pewnością wyłapały, że większość hollywoodzkich gwiazd z okładek naszych magazynów ceni sobie tę metodę pracy z ciałem. Jednak nie jest to kolejny niedostępny dla zwykłych śmiertelników trend. Mody przychodzą i odchodzą, a pilates od dziesięcioleci wytrzymuje próbę czasu.

Dla jednych to jedyna forma ruchu, a dla fanów innych aktywności świetny trening uzupełniający. Pilates ma tę cudowną właściwość, że po nim ciało czuje się po prostu lepiej. Sama doświadczyłam, że sztywność pleców znika (co zresztą zostało udowodnione naukowo), a głowa wraca na pozytywne tory (z metaanalizy badań opublikowanej w Complementary Therapies in Medicine wynika, że pilates zmniejsza symptomy lękowe i depresji). Nie chodzi o to, żebyś nagle rzuciła swoje sesje HIIT albo przestała wydeptywać ukochaną ścieżkę biegową. Pilates może być po prostu doskonałą przeciwwagą dla tych wszystkich przeciążeń, obciążeń, wyciskania, pchania i podciągania.

Jedne z badań, opublikowane w „International Journal of Sports Medicine”, wykazały, że pilates poprawił funkcjonalną ruchomość biegaczy, co może skutkować mniejszą ilością kontuzji. Pilates to metoda, która odpowiada za smukłe ciała hollywoodzkich aktorek, lepszą formę i zmniejszenie ryzyka kontuzji u profesjonalnych sportowców, ale przede wszystkim to prozdrowotne ćwiczenia dla każdego. Po prostu spróbuj – na macie w domu albo reformerze w studiu. I poczuj to.

Pilates – jak działa reformer?

Chociaż zetknęłaś się już z taką konstrukcją, na pewno nie skorzystałaś z niej równie ochoczo jak ze swojskiej bieżni czy innych maszyn, na które po prostu wchodzisz i wiesz, co masz robić. Reformer to jeden z wynalazków Josepha Pilatesa – twórcy metody. Zaprojektował on urządzenia, mające być wsparciem podczas ćwiczeń, które byłyby na początku zbyt wymagające czy obciążające dla ćwiczącego, ale też dawały z czasem możliwość zwiększania obciążeń. Reformer to ruchoma leżanka z systemem linek i sprężyn, która przypomina narzędzie tortur, ale to zmyślna konstrukcja, która pozwala ćwiczyć we wszystkich płaszczyznach i pozycjach, w odciążeniu albo z oporem. To czyni ją narzędziem do pracy z każdym: od schorowanych pacjentów po profesjonalnych sportowców. Wykorzystanie sprężyn i linek z bloczkami wymusza utrzymywanie napięcia mięśni przez całe ćwiczenie i daje możliwość regulowania oporu. Co ważne, wspiera też korygowanie zaburzeń naszej postawy i przywraca ciału naturalny balans. Pilnuje, by obie strony ciała były zaangażowane, barki nie „przyklejały się” do uszu, miednica była w neutralnej pozycji, a mięśnie kurczyły się tak samo intensywnie w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Tego wszystkiego nie da Ci klasyczne przerzucanie żelastwa. Umów się na lekcję z instruktorem (są też zajęcia grupowe) na reformerze, żeby poznać i pokochać możliwości te maszyny. Albo zacznij na macie.

Pilates – sprzęt domowy

Kilka niewinnie wyglądających gadżetów przeniesie Twoją praktykę na wyższy poziom intensywności.

Piłka

To jedno z podstawowych, bo najbardziej uniwersalnych narzędzi. Nie ryzykuj, trenując z zabawkową piłką; postaw na dobrej jakości sprzęt do ćwiczeń (np. 4FIZJO, 14,99 zł).

Mata

Większość mat do jogi może być zbyt cienka, by dać komfort przetaczającym się po nich plecom. Wybierz nieco grubszy model, np. Airex Pilates 190 (ok. 300 zł).

Ciężarki

Para obciążników na nadgarstkach albo kostkach podniesie poprzeczkę, kiedy już opanujesz podstawy (i przestaniesz się trząść przy niewinnym ruchu). Np. Bala, 249 zł.

Roller

Wałki są świetne w rozluźnianiu (czasami ulga przychodzi z bólem), ale mogą też być wyzwaniem dla stabilizacji. Np. Tiguar, 199 zł.

Pilates – zestaw ćwiczeń

Ten zestaw na macie (ale rodem z reformera) niweluje skutki nadmiaru siedzenia (sztywne barki, spięte biodra).

Praca nóg

Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Unieś nogi i zegnij je, tak by ułożyły się w kształcie diamentu. Palce stóp przyciągnij do siebie (stopa flex), złącz pięty (A). Wyprostuj nogi pod kątem, który będzie wyzwaniem dla core’u, ale nie będzie przeciążał pleców. Obciągnij stopy (B). Zegnij palce stóp, tak jakbyś chciała złapać nimi ołówek, i podciągnij nogi, zginając je jak w „żabce” (C). Wykonaj 10 takich powtórzeń.

"Setka" na brzuchu

Połóż się na brzuchu z rękami pod czołem, a nogi wyciągnij prosto (A). Unieś górę i dół ciała tuż nad ziemią i staraj się po równo rozłożyć ciężar między żebrami i miednicą (B). Weź wdech, licząc do 5, i wydech na 5, za każdym razem łącząc stopy (C). To jedno powtórzenie. Zrób takich 10, by zaliczyć „setkę”.

Ściąganie linki

Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed głową (A). Unieś górę ciała (ale nie całą klatkę piersiową) i przenieś ręce bokiem w dół do bioder (B). „Narysuj” dłońmi koło, wracając nimi nad głowę, i wydłużaj się od szyi, obniżając ciało do ziemi. To jedno powtórzenie – zrób od 3 do 8.

Wiosłowanie

Usiądź z wyciągniętymi nogami i rękami, sięgając w przód (A). Przyciągnij pięści do klatki, odchylając tułów z pełnym zaangażowaniem mięśni brzucha. Zatrzymaj pozycję, rozłóż ręce na boki (C), znów zegnij łokcie (B). Powtórz 3-8 razy.

Korkociąg

Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała i nogami złączonymi i ustawionymi na godzinie 12 (A). Zatocz nogami koło na wyobrażonej tarczy zegara i wróć do godziny 12 (B, C, D). W kolejnym powtórzeniu ćwicz przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zrób trzy takie zestawy.

Rozciąganie z wykroku

Zacznij z prawą nogą z przodu, kolano ugięte. Lewa noga z tyłu, z piętą uniesioną nad ziemią (A). Ugnij i wyprostuj prawą nogę kilka razy, by poczuć rozciąganie w lewym biodrze i udzie (B). Zmień strony.

Balans

Stań prosto z piętami złączonymi, a palcami na zewnątrz. Ręce za głową (A). Wznieś się na palce, zbliżając uda do siebie, a następnie opuść pięty. (B). Zrób 8-10 takich powtórzeń.